中国跑圈鄙视链再升级！跑者如何逃离内卷为厦马PB做准备？

厦门马拉松创办于2003年，作为国内少有的世界白金标马拉松赛事，绝美的厦门环岛路+良好的赛事服务，成为跑友每年必跑的赛事之一。

同时厦门马拉松也是国内少有连续在2020、2021、2022、2023年未中断举办的赛事。

2024年1月7日，2024厦门马拉松再次来袭，还有1个月的时间即将开赛，你准备好了吗？

厦马怎一个卷字了得！

近期厦马官宣了分枪分区规则，引起了跑圈的一阵热议，跑友直言怎一个卷字了得！

我们来看看到底怎么卷了？

下面是2024年厦门马拉松分枪分区示意图

赛事根据选手的马拉松、半程马拉松个人最好成绩，只要其中之一符合各分区成绩要求，就会编入相应分区。

特邀选手和国内优秀运动员在前，之后其他选手严格按个人成绩分区站位排列。获得参赛资格的大众选手按照个人最好成绩，由快到慢依次分为A、B、C、D、E、F、G、H、J、K共10个区域。

赛事当天选手按对应区域进行检录，十区检录、五枪发令，第一枪7:30发令，最后一枪8:00发令，发枪时间相比2023年厦门发枪晚了20分钟。

再来看看2024建发厦门马拉松赛分枪分区成绩范围，可以了解到进入A区的选手PB成绩，全马就得跑进2:54:11水平，而2023年则只需跑进308水平无需破三即可进入A区，但2024年厦马破三选手现在也只能在B区集结了，难怪跑友都说卷得不行了！

厦门分区跑者

画像解读

每一年厦马的分区分枪都在不断细化，所以每一年大家都会各种脑洞，为厦门分区的跑者的典型画像用一句话进行了精辟总结，今年更不例外，我们一起来详细解读一下。

第一枪

A区前选手：稍有不慎会被业余选手追上

站在A区前面的选手是优秀的职业选手和特邀选手，冠军和奖金获得者基本在A区，当然也不排除会出现黑马选手，毕竟现在大众跑者的水平也越来越高了。

A区选手：大浪淘沙我们才是真大神

A区选手按照厦马成绩要求是在2:54的民间大神，是破三跑者的天花板，A区选手依靠自身努力，通过纯业余训练达到令普通大众跑者仰望的水平，相当不容易。

A区选手为自己而练，为个人成就而练，在一些地区小型比赛中常常有所斩获，有很多国内马拉松比赛的赏金猎手往往也隐藏在A区，但在厦门这样的国际比赛中，离站上领奖台或者收获奖金还得再垫垫脚、努努力。

A区都是大众精英选手，他们在各自地区跑圈往往都很有名气，很多运动品牌都会找他们签约代言，通过他们的影响提升品牌的知名度。

B区选手：在三小时边缘来回磨擦

B区按照厦马要求成绩为300以内，他们曾是大众跑者的天花板，是大神，但现在已经不是了，毕竟现在国内最高一场比赛跑进3小时的已有2402 位跑者，破三已经不再是大众跑者遥不可及的目标了。

但300以内的跑者依然很香，不少品牌也在寻求民间大神寻求合作。

C区选手：保住了第一枪保住了尊严

成绩按照厦马要求成绩在308以内，这个成绩也基本上是跑圈成熟、高水平的跑者能达到的水平。

但距离A区和B区选手尚有差距，只能甘做第一枪的凤尾，幸运的是暂且保住了尊严。

第二枪

D区选手：凡事都有第一次鸡头也不错

D区选手按照厦马要求成绩在314之间，去年这个成绩还能进入第一枪的B区，今年就沦落到了第二枪的D区，但也可安慰一把自己，没关系咱也是享受到了A区选手的待遇。

E区选手:慢慢就习惯了不努力还得降

E区选手按照厦马要求成绩为318以内，这个成绩不经过较为系统的训练也是难以达到，但只要稍微懈怠或自我要求有所下降，那么很可能连E区都保不住了，处在这个位置相当有压力，因此有了“再不努力还得降级”的说法。

第三枪

F区选手:厦门房价都没我跌得那么快

F区选手按照厦马要求成绩为323以内，按照去年厦门的分区，这样的成绩还能排在C区，今天直接掉到了F区，这心理落差不是一般的大，在这之前已经有10000位跑者跑在了你的前面，想要追赶前面的跑友务必要努努力了。

G区选手：我是谁、我在哪我要跑多快

按照厦马要求成绩在328以内，这个成绩大众跑者如果不经过较为系统的训练也是难以达到的。

但现在只能排在了离开拱门出发点较为中后部的位置，按照这么卷的趋势，如果不努努力，明年的厦门可能得到最后一枪了。

第四枪

H区选手：330就这待遇起点拱门都看不到了

H区选手按照厦马要求成绩为334以内，要说G区还能个子高的还能看到拱门，但到了H区已经没有资格看到起点拱门了，再努努力吧，再进步个几分钟说不定还有机会。

J区选手：10年前的2000名现在的20000名

按照厦马要求成绩为342以内，很幸运差一点就最后一枪出发了，10年前这个成绩或许在大众跑者口中还是大神，但现在啥也不是了！

K区选手：我有一个破四梦现在，梦碎了不重要了跑到哪是哪了

K区选手人数众多，按照厦马要求成绩为342以外，有10000人排在了K区，让人唏嘘，有好多跑者经过长时间的努力好不容易跑进4小时，结果还是一样，还得是最后一个发枪，但正如点评那样——“我有一个破四梦现在，梦碎了不重要了跑到哪是哪了”。

总之，K区跑者成分复杂，有的正在从进阶跑者成长为成熟跑者，有的初次跑马没什么准备所以成绩很一般，但通过系统训练完全可以一鸣惊人，也有大批佛系跑者，一路吃喝一路拍照，好不开心！

K区选手蕴藏了很多未来的大神，K区是一个复杂的存在，潜力选手和普通大众选手混杂在一起。

逃离鄙视圈

为厦门PB早做准备

厦门马拉松的爬升和难度系数依旧是在众多知名赛事中排在前列。

比赛路线：
厦门国际会展中心（起点）→会展路→会展南路→环岛东路→环岛南路→演武大桥→鹭江道→湖滨南路（折返）→鹭江道→演武大桥→环岛南路→环岛东路（折返）→会展南路→会展路→厦门国际会展中心（终点）。

当完成路线折返后26KM至演武大桥、进明寺后上下起伏一直延续到38KM的样子，加上海风和日晒，足够爽翻天！

所以，参赛者要想取得不错的成绩，日常训练爬坡专项必不可少。跑坡训练要根据跑者跑步线路本身环境、不同场景、不同训练目的进行训练，我们提供了以下方案：

1、生活居住的地区，既有平路，也有一定起伏的道路

建议跑者不要只是在平路上跑步，要有意识地挑战自己，经常性或者时不时到具有起伏的道路上进行训练，这比平路训练难度增加，当然获益也会增加；

2、如果有300-600米长的上坡，可以进行多组来回冲坡的训练

分为两种练法，一种是全力跑上去，在达到坡顶时心率可以达到最大心率85%以上，然后放松慢跑或者走回到坡底；

一种则是全力冲上去，不停留，再全速冲下坡，在坡底休息1-2分钟再重复多组。

这两种训练方法前者适合中级跑者或者成熟跑者，后者适合高级跑者或者精英跑者，因为相比上坡跑，下坡全速冲对于关节和肌肉负荷更大。

将上坡全力跑和下坡全力冲结合肯定是一种很好的训练方法，但对于跑者能力提出很高要求，普通跑者不要贸然尝试。

3、跑山训练

如果你所在城市有海拔达到几百米的山并且有盘山公路，这时好几公里的上坡盘山公路绝对是提升心肺耐力和肌肉抗乳酸能力的最佳训练线路，几公里上坡所带来的心肺刺激和肌肉刺激，可能比速度更快的间歇跑以及健身房练腿部力量来得更直接，更有针对性，效果更好。

4、在有起伏的道路进行训练

跑者也可以采用不同的训练方法，针对初中级跑者可以采用上坡减速，达到坡顶再适当降速1分钟左右缓一缓心肺，下坡提速一点点的常规训练方式；

也可以采用上坡基本不减速或者只是减速一点点，到了坡顶恢复到平跑时的速度，下坡则比平跑速度更快的方式，这种方法适合中高级跑者。

5、平原地区

如果你所在城市基本都是平路，没有什么丘陵可供跑坡，建议在高层小区的楼道进行模拟跑坡训练，比如从1楼跑到20楼，重复多组的方式进行跑坡替代训练，这也能够很好地发展心肺耐力和肌肉耐力，这大概就是所谓垂直跑。

总结

从2019年～2024年，厦门马拉松一直见证着大众马拉松水平的提高。

大众跑者在进步，厦马也在进步，厦门不愧是世界白金标马拉松赛事，每一年都在精益求精，不断细化赛事规则，让每位跑者都能得到一个好的参赛体验。

从2019年-2024年直观感受

厦马这些年“鄙视链”的进化史

我们不难发现，随着中国跑者基数的增加，训练水平越来越高，大众科学训练的意识也在不断加强，涌现出越来越多的高水平，以前破三是每位大众跑者的梦，跑进3小时就是大神，就是可以拿奖站台的程度，但现在破三的大众跑者越来越多，甚至分在A区都勉勉强强，国内马拉松变得越来越卷了。