停止内耗的最低成本：放弃这 4 个字

作者：sixer 编辑：厘米

来源：壹点灵心理

ID：yidianling0

朋友圆子最近总在为一件小事焦虑，已经严重影响了她的生活。

她也意识到不对，和我们发誓：“我不能让它再影响我了！”

唱歌、做家务、练字，几乎所有可能缓解的方法都被她试了一遍。

但效果甚微，她做得越多，就越焦虑。

最后发展成焦虑于“自己为何处理不好情绪”。

圆子疑惑极了：

“明明我很努力了，怎么反而越来越焦虑呢？”

实际上，圆子之所以这样，都是因为她太想“照顾情绪”了。

01

照顾情绪

会出问题

前几天看了一个视频。

一个韩国爱豆在某节目里，分享自己平时的解压方式。

众所周知，爱豆的工作行程很满，留给自己的私人时间、空间都少得可怜。

但压力总是需要释放。

因此，她会找一个特定的时间做一些解压的事儿。

图源：网络

“听别人说，打游戏、运动可以解压，那我就跟着做。”

“有时候，我也会在睡前，闭上眼睛哭一会，会好受一点。”

这么看，她还是很会照顾自己的，对不对？

然而，主持人的一句话点醒了我：

“直到现在，你仍认为，你必须要做什么，才能缓解焦虑。”

图源：网络

“但必须做什么来照顾自己，以缓解焦虑”，也是一种焦虑。

接纳承诺疗法有一个核心观点：

我们之所以焦虑，是因为我们紧紧抓住情绪控制计划不放手。

告诉自己：

“我必须控制我的感觉。”

“我必须摆脱那些不想要的、不愉快的、痛苦的想法、感受和记忆，用美好的、愉快取而代之。”

不知道大家有没有玩过祖玛。

我们要操控一只青蛙，它会射出各种颜色的珠子。

我们要做的，就是通过操控青蛙的方向并发射，消除轨道上同色的珠子，不让珠子滚到终点的洞中。

珠子在轨道上不断运动，很少有同色珠子挤在一起的情况。

在玩的时候，我很喜欢专注于轨道上的一串同色珠子（比如黄色珠子），暗搓搓心想：

我一定要消除掉这个颜色的珠子，不能让它留在这！

我只会不停地点击鼠标，直到出现我想要的颜色。

运气好时，一两次就可以消除。

运气不好时，珠子会越来越多，长到滚进洞口，Game over。

若将轨道看作人生，珠子是焦虑、压力等负面情绪。

代入一下，只要好好操控，我们就能消灭焦虑！

我想，很多人会和我一样认定：

我一定要消除这个焦虑！它不能跟着我！

我们不停地点击，却总是运气不好，珠子越滚越长。

我们害怕了：

“我怎么消除不掉它？”

“它要伴随我一生吗？”

旧焦虑还未清除，新焦虑已铺天盖地。

这种方法只强调控制、消灭焦虑，除了给我们增添更多的心理负担，并无益处。

02

照顾情绪

是本能在逃避

我们为什么会产生这种方式呢？

因为本能。

没有人喜欢糟糕的感觉，我们本能地希望“我可以感觉好一点”。

因此，我们会无意识地避免焦虑、痛苦，好让自己感觉舒服。

似乎：只要感觉好，生活就会变好。

图源：pexels

大脑会在如此影响下，生出某种情绪控制策略（Emotion Control Strategy）：

“不好的”、“负面的”想法不该出现，只要给它盖上盖子，它就会自己消失。

一旦感到不适，我们会做点“有效”的事，来压抑、逃避这些想法。

比如，我习惯靠唱歌解压，那我就会通过唱歌，将烦恼拒之门外。

在心理学中，它被叫做经验性回避。

也正是这种经验，给我们带来了创造性无望（Creative Hopeless）：

你越努力控制自己的感受，反而会事与愿违，阻碍自己过上有创造性、幸福的生活。

听过一个来访者的故事，他是个健身狂魔，压力大就去健身。

运动分泌多巴胺，能让心情更加愉悦。

他也确实因此精力充沛、活力满满。

但他太依赖健身了，几乎成了“瘾”，这又反过来影响了他。

他一到约会前，就很容易紧张。

为了缓解紧张，他就去健身。

结果忘了时间，导致约会迟到。

图源：pexels

迟到了，就会和对方吵架，为了缓解气愤、焦虑，他又去健身，女友找不到他，矛盾激化，情绪更差...

情绪差怎么办？再去健身！

最后分手时，女友骂他：你干脆和健身房过一辈子算了！

对他来说，通过健身控制焦虑，能让他感觉好一点，这是他的经验，他不得不依赖于此。

然而，如果他能找到最根本的紧张原因，后续的结果不会出现。

对此，接纳承诺疗法也有应对的理念：我们不必追求“感觉好”。

“感觉好”，承载了太多意义。

然而事情并不是表面那么简单。

真正的感觉好，并不是努力消除负面情绪。

而是，愿意接受所有的情绪。

和控制焦虑比，接纳承诺疗法鼓励我们接纳焦虑感受：

“这不是为了让你感觉好，而是不抗拒、不挣扎地感受你的感觉。”

“这不是为了让你感觉好，而是让你的感受更鲜活。”

我们不必想：

我必须运动，这样我就不会悲伤；

我必须找个时间哭，我就不难过了。

你可以什么都不做，也可以什么都做。

不论做的是好是坏，是积极还是消极：

你可以冥想、游泳、默默流泪、好好睡觉；

也可以大吃一顿，醉一场。

一旦接纳，都不用你主动盖盖子，你会发现，原本困扰你的情绪，突然消失了。

03

真正接纳

该做什么？

那么，怎样才算接纳了自己的感受呢？

挑战我们旧有的控制策略。

即，对我们一贯使用的缓解焦虑的方法进行审视，判断它是否真的帮到了我们。

创造性无望是围绕三个方面建构的：

1.方法

2.效果

3.代价

首先，问自己：为了摆脱不良情绪，你曾经试过哪些方法？

其次，再问自己这些方法的效果：

“长期来看，这些方法有什么效果？”

“它减轻了我们的痛苦吗？”

“它丰富了我们的生活吗？”

最后，问自己：当你过度依赖这些方法时，你付出了什么代价？

是否和前文的健身来访者一样，因为依赖“健身”，让感情受挫？

是否因为依赖“吃东西解压”，而得了暴食？

当发现我们所依赖的方法，非但没让我们舒服，而是让我们更加痛苦时，就停止这些行为吧。

第二，发掘有价值感受的行为

即使是提高生活质量的活动（如健身、冥想、健康饮食），也只有在被价值（如，追求健康，保持良好人际关系）驱动时，才会让人满意。

你曾经吃东西，只是为了驱散“不好”的感觉吗？

这是让你舒服的体验吗？

如果你是为了价值（如品味食物，与好友分享，或尝试新的食谱）而吃东西，哪一种情况让你更舒服呢？

尝试一下，去真正地品味美食、真正地享受健身。

享受行动，为其增加价值感，你可能会比以前更幸福。

第三，放弃与怪兽拔河

该方法由Hayes在1999年提出，十分富有实操性。

先将想控制的情绪拟人化，找一个与我们力气相当的小伙伴，扮演它，并给它起名字，越怪越好，想象着，它是一头大怪兽。

然后找一根结实的的绳子，将绳子绑在彼此的腰上，在我们中间画一条线，当作拔河的分界线。

拔河时，我们因为力气相当，谁也不占上风。

这时候，如果有人跑过来告诉你，你家里的房子着火了，你必须尽快赢，或者是放下绳子，才能去灭火。

该怎么选择？

因为力气相当，赢不太现实，到最后，我们的力气会被耗尽，那时房子也已经烧没了。

而放下绳子，虽然没赢，但我们也没输。

我们可以赶紧去灭火，拯救家园。

情绪虽然还在，但我们不再与它僵持了。

我们渴望接纳情绪，有时却将它看作“必须做到”的任务。

在必须的裹挟下，我们可能会偏离正确的轨道。

而放下“必须”，才是真正接纳的开始。

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