“翘臀”和骨盆前倾有关系？医生：若不及时纠正，或带来4个危害

赵阿姨在退休前是一名护士长，老伴则是医院的一名医生。在二老的影响下，他们的女儿也投身于医学专业。正因如此，一家人对身体健康特别关注，每个人都保持着运动习惯。

每天得了空，赵阿姨便去跳广场舞，老伴每周都要晨跑、打篮球，而女儿更是下了班就泡在健身房，不练够一个小时就不走。

起初，赵阿姨担心女儿每天锻炼时间太长会对健康不利。不过，还没等劝说，女儿更是将健身时间延长到2个小时，这不禁让赵阿姨心生疑惑，心想女儿是不是有了恋情。

在赵阿姨旁敲侧击下，女儿才颇为苦恼地说，自己最近在练臀，但无论怎么努力都没有起色，甚至没有健身习惯的同事都有“翘臀”，这激起了她的胜负欲，才拼命“加钟”。

赵阿姨听后哭笑不得，一边劝女儿不要操之过急，给身体变化的时间，另一边也猜测，同事的“好身材”既然不是练出来的，那很可能是骨盆前倾导致的，建议她做个检查，及时纠正。

其实，很多人都听说过骨盆前倾，但你对它真的了解吗？骨盆前倾到底是不是疾病？如何判断是否存在骨盆前倾呢？

一、骨盆前倾是疾病吗？如何判断是否存在骨盆前倾呢？

骨盆前倾是疾病吗？在解释这个问题之前，我们先要了解一下骨盆是什么？它对人体有哪些作用？

骨盆是位于人体腹部与大腿之间，是一整个合围且中空的骨骼，其上连脊柱，负责承载上半身的重量，下接腿骨，帮助分散并减轻下半身的压力。不仅如此，骨盆中还藏有生殖器官、泌尿器官、消化器官，可以对其进行环形保护，减轻外部冲击带来的损伤。

基于这样的功能，骨盆成为了人体重心的支点。不过，人体的重心并不是一成不变的，在正常行走过程中，重心不仅会出现左右交替，还会发生前后变化，正是这样的变化导致了骨盆前倾。

正常来说，骨盆在人体内部的姿态本身就存在着一个向前、向下的倾斜角度，其骨盆上口和水平面的正常夹角大约为50-60%左右。

但要是身体重心持续靠前，导致骨盆前部受重量影响持续下压，使夹角超过60°，甚至达到70°及以上，则被称之为骨盆前倾。

既然骨盆前倾是偏离正常姿态的，那么它是一种疾病吗？准确来说，临床上判断骨盆前倾是不是疾病，主要看导致其姿态异常的原因。

病理性的骨盆前倾往往由腰部受伤引起，当腰椎出现椎体错位、椎管狭窄、椎体后延增生等异常时，其承重能力明显下降，为了减轻腰椎压力，身体的重心会不自觉向前偏移，长此以往，骨盆前端承受重量过多，就会发生前倾的变化。

与之对比，生理原因导致的骨盆前倾更加普遍，成因自然也离不开日常生活。以最基本的走路为例，在人体向前运动时，其实最先移动是身体的重心。当骨盆及上半身向前平移，下肢才会向前迈步进行支撑。

因此，我们走的每一步，骨盆都处于前进趋势，在形成习惯后，重心会随之前移，而骨盆则会因前部下压出现姿态变化。

在日常生活中，很多人存在骨盆前倾的问题，多数都是生理原因造成的，尤其是女性朋友，可能没意识到自己骨盆前倾，甚至还因其“沾沾自喜”！这是什么原因呢？

前文中提到，骨盆前部受压导致骨盆前倾，而骨盆后部连带尾椎，也会因重心前移翘起，导致臀腰弧度变大，产生所谓的“翘臀”。

对于追求“S”型曲线的女性朋友而言，这无疑是意外的惊喜。但是，需要注意的是，这并不是一种健康的身体状态。

既然说骨盆前倾如此普遍，那么，有没有什么办法来判断自己是否存在骨盆前倾呢？

给大家推荐一种靠墙自测的方法，可以让身体的头、双肩、臀部及脚后跟贴墙站立，而腰间与墙面必然会产生一定空隙。如果空隙大于一拳，则很可能伴有骨盆前倾。

但是，这种测量法并不绝对，对于体型较胖的人来说，可能会因腰间赘肉缩小间距。所以，如果想要准确判断自己是否存在骨盆前倾，还是需要去医院进行影像学检查，比如X光等，可以更加清晰的测量骨盆角度，以此来进行诊断。

看到这里很多读者可能会放松警惕，觉得骨盆前倾是身体的正常变化，不用太在意也不用去医院，但是骨盆前倾连带产生的4个危害，很可能正在困扰你！

二、骨盆前倾若不及时纠正，或带来4个危害

虽说骨盆前倾超过一定角度也是正常的身体变化，但毕竟是异常的体态，长期如此也会影响身体健康，很可能连带出现以下4个异常！

1、腰痛

很多人在长期站立或行走后会出现腰痛感，多以酸痛、僵硬为主，在坐下或躺下休息以后就会缓解，便以为无伤大雅。其实，这种腰痛的症状很可能与骨盆前倾有关。

当骨盆前倾造成身体的重心向前过度转移时，骨盆前端无法对其进行支撑，则会对周围肌肉进行拉扯，以此来增加承重能力。而骨盆周围的肌肉和腰椎相互连结，长此以往，不仅会增加腰椎肌肉的压力，还会压迫其中的神经，进而引起明显的疼痛感。

如果想要缓解腰部疼痛感，就需要减轻骨盆前端受力。在坐下、躺卧以后，人体的骨盆会得到外部支撑，其压力则会变小，腰部肌肉也得以放松，疼痛感也会得到明显缓解。

2、便秘、痛经

前文我们说到，骨盆内保护着生殖、泌尿、消化等器官，同时也一定程度上约束着器官活动，那骨盆前倾严重时，势必会对这些器官造成影响。

当骨盆向前倾斜，内部器官也会随重心变化向前倾斜，进而导致一定程度的挤压。而且，倾斜越严重、时间越长，则挤压越明显。如果大肠长期受压，则很可能导致某一部分狭窄，大便无法顺利排出，更容易加剧便秘。

对于女性而言，还可能会对子宫造成明显压迫，时间一长，可能影响其正常形态，导致子宫内膜脱离不顺畅，出现痛经等不适感。

还有些民间言论认为骨盆前倾会破坏女性生殖系统功能，干扰排卵，影响生育功能。不过，目前来说，并没有研究数据支持这一说法。

3、肥胖

有些人明明四肢不胖，但是肚子却偏偏不小。其实，这种异常突出的肚腩，很可能是骨盆前倾引起的！

前文我们提到，骨盆前倾会通过拉扯肌肉分担前部压力，当肌肉过度拉扯、挤压时，可能会对肌肉造成损伤，长此以往，则降低肌肉的力量，无法承担应有的运动功能。

而且，肌肉是燃烧脂肪的重要场所，如果腰腹部肌肉运动能力不足，会降低燃脂效率，久而久之，则会导致脂肪堆积，形成突出的肚腩。

不仅如此，肚腩还会增加骨盆前部的压力，加剧骨盆前倾的趋势，进而形成恶性循环。

4、下肢畏寒

其实，骨盆前倾不仅会影响上半身，还会对下肢功能造成直接影响，表现之一就是畏寒。

骨盆作为人体的“C”位，是血管向下肢供血的一条“必经之路”。但要是骨盆前倾严重，必然会对血管造成一定程度上的压迫。

而压迫越严重，到达下肢的血液则就越少，一旦下肢肌肉、骨骼缺少血液的荣养与温煦，长此以往，可能会降低其正常功能，导致下肢变得更加敏感、脆弱，从而出现畏寒表现。

虽说骨盆前倾并不致命，但可能导致的小毛病也不少，及时纠正才是正确选择！对于骨盆前倾程度较小的人来说，每天锻炼15分钟对缓解骨盆异常有一定好处。

三、这3种运动每天坚持15分钟，有助于缓解骨盆前倾

高强度的运动只适合有丰富运动经验的人，对于大多数忙碌于工作、学习的“懒人”而言，这3个动作随便一个，每天坚持15分钟，可以在一定程度上缓解骨盆前倾。

首先推荐的是最为简单、日常的动作——倒着走。

前文中提到长期走路会导致重心向前偏移，引起骨盆前倾。与此原理相似，我们在倒着走时，上半身的重心也会先行向后，与骨盆前倾时的重心形成对抗，从而将身体重心向中心矫正。而且，在倒着走时，身体的重心向后，与腰部位置更加贴近，减少了对肌肉的拉扯程度，进而起到缓解腰痛的效果。

不过，需要注意的是，在倒着走时，由于缺少了视觉协同，其稳定性会变差，一旦遇到路障或者失衡，则很容易导致摔倒。因此，在练习倒着走时，尽量选择公园、广场等车辆较少、道路简单的场所，避免出现碰撞。

其次，在睡眠以前，在床上练习几个瑜伽动作，对于缓解骨盆前倾也有一定帮助。对比于其他运动，瑜伽可以拉伸肌肉、矫正姿态，而且运动强度相对较小，适用于多数人群。

较为推荐的瑜伽动作是臀桥和平板支撑，臀桥可以利用重力，将骨盆重心向后移，而平板支撑则能够加强核心力量，帮助激活腰腹部肌肉活力。那么，臀桥和平板支撑的具体做法是怎样的呢？

1、臀桥

在练习臀桥时，练习者首先要放松身体，面部向上平躺在床上。随后，练习者将双腿曲起，大腿与小腿保持90°，与此同时，自己的双手手掌放于身体两侧，而双肩与床自然相贴。

接下来，练习者需要脚部发力抬起大腿、臀部、腰部，将三者保持一条直线，在坚持2-3秒后轻轻放下臀部，而后休息2-3秒后再次抬起，便完成了一个完整的臀桥动作。建议每天坚持2-3组，每组8-10次，可以一定程度上缓解骨盆前倾。

2、平板支撑

说起平板支撑，可能一些喜欢健身的朋友并不陌生。它是健身中一种常见的动作，可以有效锻炼腹部，保持核心力量的稳定性。

具体而言，在练习之前，需要练习者面部朝下，俯卧放松。随后，练习者将双手肘部弯曲，放在身体两侧，同时保持双肘距离与肩同宽。接下来，练习者需以肘部为支点，抬起上半身，并确保肩、肘垂直于水平面。随后，练习者将双脚脚尖踩住床面，同时加紧臀部，收腹，挺胸，并让身体离开床面，直至这个动作无法坚持。因为平板支撑的难度较大，所以在练习时应该量力而行。

除此之外，中老年人还可以选择太极拳，相比于其他动作则更加安全、平缓。

《中国武术》早期发布过一篇文章，针对性研究了太极拳对骨盆前倾是否有改善作用。结果发现，进行太极拳中的云手、抱球桩、开合桩等动作时，骨盆都产生了不同程度的后旋。

其中，开合桩运动前后的骨盆后旋角度变化最大，而骨盆则处于明显的后倾状态，可以在一定程度上对骨盆前倾形成对抗，进而起到缓解骨盆前倾的作用。

不过，需要注意的是，完整的太极拳运动强度较大，如果仅想要达到缓解骨盆前倾的目的，可以选择部分太极拳动作，每组8-10个，每天练习3-5组即可。