上海
11月26日，世界田联白金标赛事——2023上海马拉松落下帷幕。最终，来自肯尼亚的Philimon Kiptoo KIPCHUMBA（菲力蒙·基普图·基普丘姆巴）以2小时05分35秒的成绩夺得冠军，并打破沉寂八年的上海马拉松赛会纪录，也创造中国境内男子马拉松最好成绩。
女子组，埃塞俄比亚选手Siranesh Yirga DAGNE（西拉内什·耶尔加·达涅）以2小时21分28秒的成绩夺得冠军。
安徽名将吴向东 ，云南名将张德顺分别以2小时11分53秒，2小时28分16秒的成绩夺得国内男女冠军。本次“上马”，共有1212名跑者实现“破3”，创造“上马”赛道“破3”最高纪录。
随着“上马”落幕，大部分跑者已经结束本赛季比赛，开始稍作调整，进入“冬训”备战，期待在2024赛季交出一份满意的答卷。
与往年“冬训”一样，12月11日起，98跑继续为大家推送“冬训”课表。今年“冬训”期间，98跑也将携手中国国家中长跑队教练石鹏指导，马拉松世界冠军朱晓琳指导，山东中长跑队总教练郑凯指导，中国男子1500米全国纪录保持者窦兆波指导，以及三枚全运会中长跑金牌得主赵婧等众多中国中长跑名将，针对“冬训”课表重难点展开专业指导。
苦练“冬训”，不仅能有效提升中长跑运动员的心肺功能、绝对速度、专项耐力和核心力量，也更能磨练运动员的意志力。
由于冬训处在比赛间歇期，也是中长跑运动员补短板的最佳时机。俗话说：“得冬训者、得天下”。 对于大多数竞技体育项目而言，“冬天练的好，第二年比赛不会差”。
中国著名中长跑运动员男子1500米全国纪录保持者窦兆波指导谈到：“冬季比拼的就是负荷积累，通过较长的储备 期，把专项能力拉起来。作为 1500米主项的运动员，冬训期间也会经常跑30公里，甚至会定期测验万米（在国家队集训期间，室内200米田径馆跑出29分40秒的训练成绩），目的就是提升有氧耐力，强化速度耐力。”
由于冬季温度低，运动员出汗少，可以保持较长时间的长距离训练。因此，“大负荷”训练模式是“冬训”强调的主要训练思想。通常，专业中长跑运动员“冬训”指导思路以长距离耐力训练、中长距离混氧训练以及中距离间歇训练为主。
例如：早上或上午进行一般耐力训练（心率140/次），距离为16公里起步。周末基本是混氧20~25公里，或有氧训练30公里+的大课。此外，每周也会增加一些核心训练（室内田径馆）。
2008北京奥运会女子马拉松第四名朱晓琳指导谈到：“专业运动员看重冬训主要是冬训效果好，只要运动负荷提起来了，耐力水平才会稳步提升。冬训也是运动员“吃量”的好时机，做运动员时期，冬训期间每周220~250公里的跑量是日常。随着有氧负荷的不断积累，混氧水平自然会提升，混氧能力又决定着比赛能力。所以，狠抓耐力训练是冬训的关键”。
“冬训”是一个漫长的周期训练过程。因此，无论是生理上，还是心理上，都要做好充分的准备，要有勇气和思想准备接受训练的各种困难。
对于刚刚结束赛季比赛的跑友可以给自己2~3周的身体调整期（身体恢复和伤病治疗等）。 此阶段的训练，主要是以慢跑、核心训练、自行车、游泳等交叉训练相结合，达到身心放松的效果。
现役中国女子中长跑队员许双双谈到：“赛季结束，无论比赛结果如何，一定得让自己放松一下，换一换训练节奏和方式，更能缓解身上的压力，也能从生理和精神上让自己得到全面恢复，身体休息好了，再进行冬训备战，训练欲望和训练都能达到最佳。”
“冬训”的效果和重要性已经毋庸置疑。作为长距离项目，“冬训”也是中长跑运动员加大“运动负荷”，强化“专项能力”的最佳季节。当然，由于冬天气温低，运动员的关节、肌肉等更紧，进入快速跑状态比较缓慢，也是伤病高发期。
因此，“冬训”期间必须重视跑前热身、跑后拉伸环节，起跑后前5公里可以适当放慢配速，充分激活心肺和肌肉弹性。
另外，在制定和执行训练计划时，也根据自己的运动水平，要切合实际，不能攀比和急于求成，避免因伤病而影响“冬训”周期训练的连贯性和系统性。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
