睡眠不好怎么办？换上更厚重的被子，促进褪黑素分泌，改善睡眠质量

撰文丨王聪

编辑丨王多鱼

排版丨水成文

所有已知的动物都会都会睡眠或表现出某种形式的睡眠行为，对于人类而言，睡眠的重要性不言而喻，我们有将近三分之一的时间是在睡眠中度过。而且，睡眠在许多生物过程中起着至关重要的作用，包括免疫调节、认知表现和代谢。长期睡眠剥夺可导致一系列模式动物（包括果蝇、小鼠、大鼠和狗）过早死亡。此外，睡眠不足还会导致许多健康问题，包括但不限于对感染的易感性增加、慢性炎症性疾病和炎症。睡眠不足还与中枢神经系统（CNS）代谢物和蛋白质的清除异常，以及阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。

在现代社会，工作、学习、生活中的种种压力带给我们最明显的问题就是睡眠障碍，据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足。

那么，有没有一些简单易操作的方法来改善睡眠问题呢？

答案是——真的有。

两项近期发表的研究论文显示，盖上更重的被子/毛毯，就能明显改善睡眠质量，还有助于改善白天的焦虑和抑郁状态。

2020年9月，瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员在Journal of Clinical Sleep Medicine期刊发表了题为：A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders 的研究论文 【1】 。

该论文报道了一项随机对照临床试验，使用加重毛毯的严重失眠患者的睡眠质量得到了显著改善，而且他们白天的精力也更充沛，之前焦虑和抑郁状态也有明显改善。

失眠，是一种以难以进入睡眠或难以维持睡眠为特征的临床病症，通常伴有白天的疲劳、焦虑和抑郁等症状。在成年人中，失眠是最普遍的精神疾病之一。

据统计，人群中出现失眠症状的比例在30%以上，6%达到了需要治疗的水平。而在患有精神疾病的人群中，失眠比例更高，平均达40%，抑郁症患者的失眠比例更是高达80%。

在这项随机对照临床试验中，研究团队招募了120名成年人，他们之前至少有两个月的临床失眠症，还被诊断出有抑郁症、焦虑症、双相情感障碍等精神疾病，然后将他们随机分配到两组。一组使用缝入金属链配重的毛毯，重量为8公斤，另一组使用缝如塑料链配重的毛毯，重量为1.5公斤，市面上常见的毛毯平均重量为1.3公斤。有10人反映8公斤太重了，研究团队帮他们换成了6公斤的毛毯。然后，这两组进行了为期4周的实验。

本研究旨在评估加重毛毯对抑郁症、双相情感障碍、广泛性焦虑症和注意力缺陷多动障碍患者失眠和睡眠相关日间症状的影响。

该研究使用失眠严重程度指数（ISI）作为主要结果指标，使用昼夜日记、疲劳症状量表和医院焦虑和抑郁量表作为次要结果指标。睡眠情况和日间活动水平通过手腕佩戴活动记录设备来记录。

实验结果表明，在使用加重毛毯1周后失眠状态就有明显改善，在4周结束时，42.2%使用加重毛毯的人失眠得到明显改善，使用普通毛毯的失眠改善率则仅为3.6%。

然后，这些人在接下来一年时间里，改成使用加重毛毯，结果表明，不管之前使用加重毛毯还是正常毛毯，现在连续使用一年加重毛毯后，78%的人睡眠质量得到了明显改善。

此外，使用加重毛毯显著改善了他们的睡眠维持，提高了白天活动水平，减少了白天的疲劳、抑郁和焦虑状态。

研究表明，使用加重毛毯是治疗重度抑郁症、双相情感障碍、焦虑症或注意力缺陷多动障碍患者失眠的有效且安全的干预措施，而且这种方法还可以改善白天的症状和活动水平。这也提示了床上用品对于睡眠情况有重要影响。

研究认为，抱持性环境（holding environment）理论可以解释这项研究结果，该理论指出，触摸是提供平静和舒适的基本需求。就像婴儿，母亲的怀抱的温度和触觉给予了安全感。而这种加重毛毯，恰好模拟了这种温度和触觉。

而在2022年10月，瑞典乌普萨拉大学的研究人员在Journal of Sleep Research期刊上发表了题为：A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults 的研究论文【2】。

该研究为加重被子/毛毯改善睡眠质量进一步提供了解释——盖上更重的毛毯，能够促进褪黑素释放，从而带来更好的睡眠质量。

加重毛毯作为一种潜在的非药物干预手段，可以缓解失眠和焦虑等症状。这些效果被认为由于更重的毛毯带来的内源性应激系统的活动减少和催产素（oxytocin） 和褪黑素（melatonin）等激素的释放增加，但这一观点还缺乏实验依据。

在这项随机交叉研究中，研究团队在26名年轻健康参与者（15名男性和11名女性）中进行了研究，他们被要求分别在睡觉时盖上加重毛毯（约为自身体重的12%）或轻薄毛毯（约为自身体重的2.4%）。然后检测他们唾液中的褪黑素和催产素水平的变化。

结果显示，在开始睡觉时（22:00）到熄灯时（23:00）的一个小时之内，相比使用轻薄毛毯， 使用加重毛毯的人唾液褪黑素水平增加了约32%，而褪黑素具有促进睡眠和抗焦虑的作用 。该研究还显示，盖加重毛毯和轻薄毛毯对催产素、皮质醇和交感神经系统活动没有显著差异。这也是第一个表明使用加重毛毯可能导致睡前更显著的褪黑素释放的研究。

研究团队进一步推测了加重毛毯促进褪黑素释放的可能机制—— 加重毛毯施加的压力激活了皮肤感觉传入神经，通过脊髓将感觉信息传递到孤束核。这个脑干区域向下丘脑的室旁核有投射，这是一个拥有小细胞催产素能神经元的脑区。通过对其他大脑网络的影响，小细胞催产素能神经元可以促进平静和幸福感，减少恐惧、压力和疼痛。此外，它们还连接到松果体，影响褪黑素的释放，这可能解释了使用加重毛毯条时唾液褪黑素的更显著上升的原因。

有趣的是，基于这些研究，必胜客推出了一款披萨造型的加厚毛毯， 必胜客声称这款毛毯加厚加重，盖在身上能放松神经系统，让人获得更深度的睡眠，从而改善身体健康、认知能力和情绪健康。

论文链接：

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8636

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13743