怎样才能健康地瘦？“122饮食法则”一周瘦2斤，还能减小肚子

想减肥，各种网红方法都用过，肉没减掉身体却先垮掉了？

科学的减肥方案来了，协和减重团队提出的“122”减肥法，坚持4周，就能减掉10斤。

而且根据这种方法来减肥，不用刻意节食和运动，在不知不觉中，你就能瘦。

协和“122”减肥法

节食减肥或许是很多人的选择，但是最终的结局可能就是“一口不吃，一斤不减”，有没有方法，既能随心所欲地吃，又能健康地瘦呢？

小凤Emma：

在减肥宝典当中有一个著名的万卡定律，就是当你摄入的总能量和你实际需要消耗的总能量，累计相差达到1万大卡的时候，就能减重1公斤脂肪。

基于这个原则，协和减重团队搭配出了适合上班族的“122法则”的饮食法则。其中的“1”就是一小拳头的主食，两个“2”则代表两手掌大小的瘦肉和两拳头的蔬菜。

每天每顿饭坚持这个食谱，每周的能量缺口大概就是2万大卡，所以只要认真坚持，基本上都能达到月瘦10斤的效果。

这个食谱的具体方案是什么呢？

一天“122”减肥方案

“122”减肥法是如何让我们吃的饱还能瘦的呢？

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早餐：30g蛋白质

想要增强饱腹感，中午不会因为饿到而吃更多，早餐就要摄入足够量的蛋白质。

小凤Emma：

足够的蛋白质，可以帮助抑制食欲。蛋白质可以抑制肠道中饥饿素的生成，进而抑制大脑中的饱食中枢，降低饥饿感，从根本上抑制食欲。

不仅如此，蛋白质在消化吸收的过程中，需要的能量相比碳水化合物更高，因此，如果我们吃的本身就比较少，想要消化蛋白质就需要脂肪来供能。蛋白质既能抑制食欲，又能消耗脂肪，因此蛋白质的摄入至关重要。

如果体重基数比较大，30g蛋白质难以满足自身需求，蛋白质的摄入量可以适当增加，按0.5g/kg计算。

到午饭没有饿的前胸贴后背的感觉，你才能更好地去实践食谱给出的午餐和晚餐。

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午餐和晚餐：“122”减肥法

其实，在早餐摄入的蛋白质足够的情况下，午餐和晚餐的关键就是减少碳水化合物的量，尽量多吃富含膳食纤维的食物。

小凤Emma：

很多人觉得，饿的时候只有一碗碳水能消除饥饿，让你快乐。实际上，哈佛大学医学院最近的一项研究却否定了这个看法。

2022年发表在《欧洲临床营养》杂志的文章显示，吃碳水化合物会导致你的身体释放大量的胰岛素，这种激素会促进细胞大量吸收葡萄糖来获取能量。但随着胰岛素水平的上升，多余的葡萄糖会以脂肪的形式储存。

然而当你的脂肪细胞吸收了你消耗不完的能量时，身体其他部分的卡路里就太少了，这会导致你更饿，更想吃碳水。

所以，在限制碳水摄入的情况下，还应该多吃一些膳食纤维。

膳食纤维本身虽然被我们消化从而转化为营养物质，但是它能够很好地促进消化和排泄固体废物。适量地补充膳食纤维，可以促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，不会出现小肚腩。

另外，膳食纤维可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。

具体怎么吃呢？我们也为大家准备了食谱：

午餐：100g红肉（猪、羊、牛肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜；

晚餐：125g白肉（鸡、鱼肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜。

另外，对于男女的不同体质，我们也为大家准备了适合男性和女性的“122”减肥方案。

想对自己狠一点，2周瘦10斤的方案我们也为大家准备了。

早餐：鸡蛋一个，低脂牛奶250毫升，蒸土豆150克，蓝莓150克。

午餐：燕麦饭1两，(大米燕麦各25克)清蒸三文鱼(三文鱼100克)，香煎口(100克)，蒜蓉西兰花(西兰花100克，蒜适量)。橄榄油10克，盐1克，蒸鱼玻油5毫升。

晚餐：养麦馒头1两，西红柿豆腐煲(豆腐50克，西红柿100克，虾仁30克),凉拌菠菜(菠菜200克)，橄榄油10克，盐1.5克。

加餐：核桃2个，低脂牛奶200毫升。

该食谱的特点：低钠，低饱和脂肪酸高钾，高钙，富含不饱和脂肪酸，总热量1400千卡。

温馨提醒：这款食谱不建议长期吃，只适合短期减肥食用。

新媒体主编：米久

责编：毛虎