北京
引体向上是健身训练中非常重要的动作之一，也是背部最经典的动作之一。
背部的训练水平决定着你的身材、身姿、健康和燃脂能力。比如腰背疼痛、探颈、高低肩、圆肩等，都可能是因为背部的孱弱产生的。所以很多人都说，背部，是健身真正进阶的标志。
而我们说的“标准”引体向上，实际上是指“正手”引体向上。大多数人问你引体向上能做几个的时候，也确实是问你正手引体的极限。
不过，对于很多初学者来讲，我却更推荐你从反手窄距引体向上开始学起。为什么？请听我细细说来……
—— 反手窄距引体，对背部刺激更强！——
我敢说，大多数人开始健身的时候，根本就不可能感知到自己的胸肌、背肌、臀大肌等等平时生活很少用到的肌肉（除非你很有天赋或者有其他运动的基础）。
不少人经常是↓ 做卧推，胳膊疼…… 做俯卧撑，胳膊疼…… 做引体向上，胳膊疼…… 做划船？还是胳膊疼！
而且，背部比胸大肌、臀大肌更麻烦，它的运动更复杂，除了你最该训练的背阔肌，还有三角肌后束、斜方肌、大圆小圆等肌肉的参与。
那么如何让自己感知到背部肌肉的存在呢？这就要靠更针对、刺激更强的训练动作。
宽握颈后引体：由于限制了其它肌群发力，训练效果最好，同时难度也最大；最危险
反手宽握引体：由于“反手”动作更适合背阔肌发力，训练效果也很好，而且更安全高效；
正手宽握引体：更综合训练背部整体，然而更困难，对背阔肌的激活效果也不如反手动作。
为什么这里刺激更高的是宽距动作？ 因为引体向上无法调节重量，宽距动作的训练难度其实比窄距高得多（虽然窄距的刺激效果更好）。
这也是为什么在高位下拉训练中，反手窄距的训练刺激更好。高位下拉可以调节重量。
为什么宽距更难……嗯，这是个中学物理题，请自己画个力的分解图计算一下……
—— 反手窄距，训练难度更低 ——
背阔肌最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！
背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展
内收：大臂内夹
伸展：大臂后伸，比如下拉
而正手动作，除了伸展和内收，其实还有一部分肱骨的水平外展等动作。这个更多是三角肌后束等肌群在起作用。
而虽然三角肌后束是你应该训练的肌肉。但对于初学者来讲，三角肌后束作为一个小肌群，力量非常有限，无形中就提升了正手训练的训练难度。
—— 一个引体也做不起来怎么办？——
一个引体向上都做不起来的你，又该如何从零开始进阶呢？
❶ 强化相关肌群
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
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❷ 控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
不过那些体重太轻，轻轻松松就能做起100个引体向上的童鞋，也没有什么特别好骄傲的……
这就好比你瘦自然就有腹肌一样，你轻自然动作难度就小的多＝＝但并不是说，完成个数越多，对你的肌肉力量和体积的刺激效果就越好。
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❸ 从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起
有好肌友的可以让人托着你的脚开始做；
弹力带助力引体
STEP1：将一根弹力带用锁扣固定在引体向上支架，或者史密斯机的下端； STEP2：双手固定在横杆上，半蹲站在弹力带上，注意重心平衡； STEP3：向上做引体。
既没有好肌友在身边的，也可以用弹力带做引体向上，女生也可以轻松做起来哦～
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参考文献：Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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