肌肉贼大，身体贼差？—补救真的简单

本文适合所有健身爱好者

内容标签：举铁 步行收益 终生健康

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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举铁人的简单长寿策略

已经在举铁？太好了！以下是几乎零努力降脂并提高健康水平的方法。

科学实锤，每天走7,000步，即可将死亡风险降低50-70％(而走到10000步增益不大)，这可能就是世界上最简单的健身技巧！

但是，大多数人都很难走那么多步，你可能在第一次追踪步数时就意识到了这问题。所以我会使用一个简单技巧来完成大部分步数——它如此简单，以至于我几乎没有意识到自己在做这件事：在健身房里，每组训练之间走动，你可以完成大约一半的步数。

这个技巧不需要花额外时间，但会显著提升你的健康和体态。同时它不会对肌肉和力量增长产生负面影响。

如何实施

明确一点：我说的是在组间休息时行走，而不是在组间做有氧运动。行走的强度应与你在户外闲逛时相同。你可以在健身房里四处走动，如果人少不抢器械，也可以在跑步机上走（我更喜欢跑步机，因为可以保持连贯的步伐）。

---在每组举铁练习后，行走2分钟。

---在开始下一组之前等待30-60秒。这样你就有大约3分钟的休息时间。

3分钟休息对于肌肉生长是理想的。它可以减少中枢疲劳，帮你保持对肌肉的强烈神经驱动，在做组时募集高门槛运动单位。

这样可以走多少步？

大多数人在正常行走速度下每分钟90-110步。这意味着每两分钟180-220步——我们简单算作200步。

如果你一次训练总共有18-20组(包含热身组)，那么在你举铁训练期间，大约会走3400-3800步，这大致相当于你每天需求量的一半。

怎么凑7000步？训练开始前进行10分钟的热身行走，结束后再进行10分钟的冷却行走。这将额外再增加4000步，使你的步数达标！

得了吧！这值得做吗？

从健康的角度，强有力证据表明走7000步是很有用的。没错，对许多健身人来说，变得拉丝和举起大重量会比健康长寿更重要。但随着年龄增长，你会感激自己在保持身材的同时也注重健康。

如果你还没考虑到长寿问题，那就为了刷脂而做。你“燃烧”的卡路里数量取决于你的体重——你越重，移动身体所需的能量就越多。但这张表是个很好的参考：

体重—— 56KG 67KG 90KG 110KG 135KG

3,000步 90卡 120卡 150卡 190卡 225卡

5,000步 150卡 200卡 250卡 310卡 370卡

7,000步 200卡 280卡 350卡 435卡 520卡

10,000步 280卡 395卡 495卡 625卡 745卡

这些数字会因步行速度和代谢效率的个体差异而有所不同。

假设男性读者的平均体重在80-100KG之间，举铁组间休息期间的3400-3800步将消耗200-240卡路里。而每天行走7000步将消耗300-400卡路里。虽然不算很多，但也相当可观。而且这些消耗会日复一日产生作用。

来对比一下：像克伦特罗这样的健美药物可以增加大约21%的静息能量消耗(2)。这是一种强效药物，有许多潜在严重副作用。然而，对于一个80KG的男性来说，这只是每天消耗420卡路里，相当于每天行走10000步。而步行非但没有副作用，还有健康增益。

增加肌肉，提高代谢，不更好吗？

有些人说走路的刷脂效果被高估了，增加肌肉才是最佳方式：因为肌肉多了以后，代谢率会提高，肌肉即使在休息时也会消耗很多能量。

这不是完全没道理，但你知道增加肌肉会提高多少代谢率吗？有人声称增加1磅肌肉会使代谢率每天多50卡路里，这是错误的。

事实上，增加一磅肌肉所带来的每日能量消耗只有4-7卡路里（1）。如果你增加了10磅肌肉，也只是多40-70卡路里！这比走1000步所消耗的热量还要少(注意这可是10磅肌肉！)。

是的，你仍然希望增加肌肉，但这与每天走7000步不该成为取舍关系，它们完全可以共存。

这只是步行，别搞砸

这样会搞砸——将组间休息的步行变成有氧训练。是的，你可以通过爬坡步行或慢跑来消耗更多热量，但这也会大大降低你的举铁效果。

组间的有氧训练会加剧中枢神经疲劳，影响神经系统向肌肉发送的兴奋驱动力。中枢疲劳越重，激活信号越弱。你在练嗨的时候可能不觉得自己“疲劳”，但中枢疲劳确实存在。

记住，附着于神经系统-高门槛运动单位的快肌纤维是最具增长潜力的肌纤维。如果你无法充分募集它们，你就无法获得最大的肌肉质量。

关于中枢疲劳的成因，持续时间比强度更具影响力。事实上，心血管训练比力量训练增加了更多中枢疲劳，而且作用时间更长！

如果你想在训练中添加真正的有氧环节，应将其安排在肌肥大或力量训练之后。