癌症风险降低61%！权威研究：每天5分钟，3个简单操作就可实现！

癌症，总被当做是威胁人类健康最可怕的杀手之一，令人忍不住闻之色变。

但是一篇发表在《Frontiers in Aging》上的文章显示，我们日常保持3个习惯，就能降低61%的癌症风险！

▲图片源于网络

这3件事究竟是什么？真的能带来这么大好处吗？

一、补充维生素D

——降低多种癌症风险

1、这种维生素与癌症密切相关

①降低胃癌风险

有研究人员对越南人口维生素D膳食摄入量与胃癌之间的关系进行了研究，结果表明，摄入足够的维生素D与越南人口低胃癌风险有关，胃癌风险最高可降低32%。

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②降低结直肠癌风险

美国一项纳入9万人的研究证明，摄入更多的维生素D（主要为饮食来源），有助于预防年轻发病的结直肠癌或癌前结肠息肉，发病概率降低约50%。

③降低肝癌风险

不仅如此，早在2018年，《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现，保证维生素D摄入，可以使肝癌风险降低了55%。

2、3招帮你补好维生素D

①不花钱补充法：晒太阳是免费补充维D的方法，阳光中的UVB能帮助人体合成维D，约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后，到户外裸露皮肤晒太阳，每周至少2次，每次15分钟。

②饮食补充法：三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有一定量的维D；奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，可适当增加摄入。

③制剂补充法：若做到前两者，仍然不能维持正常维D水平，可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人，可每天口服1000~2000单位的维D3，具体需遵医嘱。

【小贴士】

我国约60%的成人缺乏维D，如果抽血检查发现骨化二醇（维D在体内的主要循环形式）低于12ng/mL或30nmol/L，说明维D明显不足。

《中国居民膳食指南》推荐，18～64岁成年人每日应摄入400单位维生素D，65岁以上老年人每日摄入600单位。

二、补充Omega-3脂肪酸

——利于防癌抗癌

Omega-3脂肪酸，是一类人体无法自己合成，必须要从食物中获取的多不饱和脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多种，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及可以转化成前两者的α-亚麻酸（ALA）相对最为常见。

研究表明，Omega-3脂肪酸可以帮助预防肝癌、乳腺癌、肠癌等癌症，还有辅助抗癌的作用，可以说对人体大有益处。

1、补足Omega-3，助你远离癌症风险

①帮助预防多种癌症

肝癌

有研究按照欧米伽-3的摄入量干预普通人群的肝癌风险进行了分析。结果发现，欧米伽-3摄入量最高组风险仅为0.63，相较最低组肝癌发病风险下降37%。

乳腺癌

一篇关于乳腺癌的Meta分析的研究结果发现，每日欧米伽-3补充量越高，乳腺癌发病率会有所下降。

根据剂量-效果分析，每天每增加100mg的Omega-3摄入，能降低5%的乳腺癌风险。

肠癌

美国哈佛大学医学院的一项研究发现：每周吃五次富含Omega-3的鱼的人群罹患肠癌的机率比不吃鱼的人群低40%，这项研究调查了22000名受访者。

②帮助抗击癌症

Omega-3脂肪酸会在细胞膜上形成一层保护膜，阻止细胞表面黏连分子的形成，而粘连分子是癌细胞侵蚀正常细胞的“抓钩”。细胞膜上没有了癌细胞的“抓钩”，细胞自然会安然无恙。

专家还发现，即使癌细胞抓住了“抓钩”，Omega-3还可以阻止溶解基底膜所必需的胶原酶的产生，使癌细胞无法渗入正常细胞中去。

有权威医疗机构在给癌症患者服用高浓度Omega-3，为期12个月的抗癌试验中，惊喜地发现癌症患者身上均没有新的肿块产生。

2、日常这样吃，Omega-3更充足

鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等海鱼中含量都很丰富。

如果吃海鱼不方便，那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的Omega-3脂肪酸含量也比较高，可以适当多吃。

不过除了鱼类，我们还可以通过以下两种食物来摄入Omega-3脂肪酸：

①调整用油

当人体的omega-6脂肪酸摄入比例较高时，就会减少Omega-3脂肪酸。而玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高，日常不宜吃太多。

有条件的朋友，可以将其中的部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，与其它油搭配食用。

【小贴士】

亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差，为避免氧化生成有害物质，最好不要用它们来煎、炸、炒。

②吃点坚果

核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6，恰好为优质比例，非常符合人体需要。

另外如亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中，Omega-3脂肪酸含量也相对较高，日常可以将它们当成零食适当补充，一般一天25-30克就够了。

三、适当运动

——随时随地抵御癌症

保持一个好习惯，能让你随时随地实现防癌抗癌的效果，它就是——运动。

美国癌症中心研究人员对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究后得出结论：运动能显著降低13种癌症的发病率，比如：食管腺癌风险降低42%，肝癌风险降低27%，肺癌风险降低26%！

由此可见，运动抗癌不是空穴来风，但其中的原理究竟是什么？

1、运动如何发挥抗癌作用?

①调节免疫助抗癌

运动能加快骨髓生成白细胞的速度，白细胞数量增多，吞噬病原体的能力就会增强，从而辅助抗癌。

2022年2月，发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现，当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），促进DNA修复，抑制癌细胞生长。

②提高细胞抗氧化能力

运动，不仅能提高细胞的抗氧化能力，清除体内过多的自由基，提高DNA自我修复能力；还能促进新陈代谢，减少有害物质在体内堆积，从而减少机体癌变几率。

③控制体重助抗癌

肥胖与乳腺癌、结直肠癌、食管腺癌、肝癌等13种癌症相关，而运动可以燃烧脂肪，帮助控制体重，从而降低癌症发生风险。

2、牢记“615”准则，走路也能防癌

运动方式多样，最简单的则要属走路，怎么走最好呢？七十岁防癌专家给出了“615”准则：

【6】70岁时每天6000步

50岁时，每天走一万步；到了60岁，就开始减到8000步；等到70岁，她变为每天走6000步。走路不要求多，这样慢慢减量更能保护膝关节。

【1】走路姿势像个“1”

挺胸抬头，保持良好的身体姿态，减少对脊柱的压迫。精气神好也有助于防癌。

【5】挥臂抓“5”指

锻炼肩颈肌肉、手臂和手指灵活性、按摩手心穴位，有助于强身健体。

今日回顾

考考大家有没有认真看：60岁时每天大概走多少步较好？

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