健康科普 | 腰肌劳损怎么办？几个动作教你缓解

腰肌劳损

在门诊，越来越多的年轻人因腰痛前来就诊。他们的腰痛都是无缘无故的，什么体力活也没干，没有外伤史，也没有弯腰搬重物或过度活动，上班一直坐着，腰部酸胀还有刺痛，腰疼的时候用拳头捶捶就能好点，劳累的时候加重，休息的时候就能减轻…

如果出现以上症状，您可能是患上了一种我们常常能听到的一种疾病——腰肌劳损！

那么腰肌劳损到底是怎么回事呢？

一、什么是腰肌劳损

腰肌劳损主要因为腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的积累性、慢性损伤，或急性腰扭伤后未获得及时有效的治疗而转为慢性病变后引起的无菌性炎症。使肌纤维变性或粘连，甚而少量撕裂。

主要症状为：腰部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随天气变化或劳累程度而加重。引起腰肌劳损的腰部肌肉，包括背部浅层的背阔肌、中层的竖脊肌、腰方肌和深层的腰大肌。腰肌劳损也是腰痛的常见原因之一。

二、腰肌劳损的原因

长期的久坐伏案，腰背肌肉长期处于被动牵拉状态，时间长了肌肉筋膜疲劳，肌肉筋膜痉挛，诱发肌肉筋膜炎症。因此会疼痛僵硬。

三、腰肌劳损疼痛自我处理方法

1、局部热敷渗透疗法：用热水袋或者盐袋微波炉加热后，热敷患处20分钟以上，连续热敷一周。能够加速血液循环，消炎止痛，解除肌肉痉挛。

2、拉伸后背腰部筋肉，解除肌肉纤维挛缩，能够松动腰椎胸椎小关节，增加小关节的灵活度。

四、腰背肌肉的锻炼方法

1、麦肯基

动作示范：

step1：保持俯卧的姿势，面向前方；

step2：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；

step3：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；

step4：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

30秒一个，3-5个/次，每天2-3次

step1：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放；

step2：使双腿靠近胸部；

step3：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

20秒一个，3-5个/次，每天2-3次

step1：单脚跨步，另一脚向后，做弓箭步；

step2：膝盖不过脚尖，保持骨盆中立位，双手伸直后仰到最大。

10秒一个，重复6-8个/次，每天2-3次

2、交替抬腿

动作示范：仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

3、平板支撑

动作示范：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

4、小燕飞

动作示范：趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。

动作要点：动作过程中感受腰背部肌肉的收紧。

动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

五、以上动作每天练习可缓解腰不适，

注意以下禁忌症：

1、有腰部急性损伤不适用，如撞击，扭伤急性期。

2、有严重腰椎疾病不适用，如腰椎间盘突出伴随腿部窜麻窜痛。

3、有腰椎向前滑脱（移动）倾向的不适用。

来源：成都市双流区中医医院

审核：娜姐

主编：敏儿
编辑：阿雯

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