【科普营养】 吃肉是天性or选择？吃肉是不是不健康？ ——聊聊吃肉和健康的关系

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

吃肉还是吃素？ 这不是西希第一次写这个主题的内容，我想也不会是最后一次。只要还有人有社会，就会有吃肉还是吃素的争议。

特别是现在冬天就要来了，冒着热气的火锅或烧烤无疑是安抚在寒风中孤独的胃的最好食物。但是从世界卫生组织，各国的全民膳食指南到美国心脏病学会的最新心脏健康膳食指南，都提出要减少肉类特别是红肉和加工肉类的摄入，还能不能安心地享受充满酯味的深秋肉食呢？今天西希就来总结关于吃肉和健康的关系。

01

吃肉是天性？还是选择

吃肉不止膳食上的选择。

还和人类进化、社会分层等很多问题有千丝万缕的联系，吃肉在人类进化上是一个重要的事件，而肉食也成为了我们社会组织的核心，早期权利的代表。直到现在，肉菜仍然是每一餐的核心。但是抛开过去的发展，现在和未来，我们的社会还会继续以肉类为中心吗？

全球范围内，吃肉是主流

首先需要让大家知道的是， 大部分人都很喜欢吃肉， 在这一点上可能是人类进化数百万年形成的天性，有可能是肉类和富足以及社会地位的联系让人更愿意吃肉，无论如何，全球除了印度（因为信仰原因）大部分国家 肉食者>>素食者。

吃肉，是人类进化的重要里程碑

不论是从生物学还是人类学的角度，吃肉和人类的进化以及人类社会的发展都是密不可分的，是我们作为一种生物或一个种群的重要特征。有一种关于进化的假说认为吃草的动物，比如牛羊，需要很大的胃和小肠来消化植物中的膳食纤维并从中获取营养，而肉食单位体积的热量更高，营养配比更贴近于人体，吸收更快。从素食为主到杂食，胃和小肠的体积得以减小，消化所用的热量也就减少了，摄入的热量可以有更多盈余供应给大脑。随着热量充足，营养充分，大脑快速发育，脑容量也增大。

所以 从吃素到吃杂食，让我们的大脑得以快速发展。

“吃肉”这一行为促进了人类的进化。随着全球气候的变化，早期的人类从丛林中进入更广袤的平原地带，采食水果已经不能完全满足膳食需求，人类开始捡食死亡动物的尸体，动物类食物占食物比例升高了。为了满足肉食的摄入，人类也逐渐提高了打猎技术，包括应用工具加强了族群合作，为了满足对肉类加工的需求，人类也增加了对火种的应用。

总之，在膳食中引入肉类，是人（Homo）作为生物中一个属（Genus）单独被分出来的标志，是我们区别于猩猩、猿这些大型灵长类动物的一个要点。这些发生在大概2百万年之前，是人进化为直立人（Homo erectus）的时期，而人类的大脑体积快速发展也是在同一时期。之后随着肉类成为膳食中固定的一部分以及捕猎采集生活方式的固定化，直立人最终进化为今天的智人（Home Sapien）[1]。

图 人类进化过程中脑容量增加

不吃肉，也是可行的

不论在进化的道路上肉食的作用是什么。在物质和热量都极大丰富的现代社会，我们的膳食有了更多的选择。

早在印度和古希腊文明中就有对于完全不吃动物来源食物的记载，而 Vegan（纯净素，完全不吃任何动物来源的食物） 在19世纪开始在西方国家成为了一种膳食方式。这些说明从营养上“不吃肉”是完全可行的，但反之却不行，人不能纯靠吃肉来活着。包括美国、英国、加拿大、澳大利亚在内的多个国家的营养学会都声明纯净素是一种可以维持各个生命阶段的膳食方式。

所以 现代社会的肉食者是选择吃肉而不是必须吃肉。 当人们有了选择时，就会去思考是不是可以做出不同的选择，在现代社会，到底是不是可以不吃肉或者是不是需要不吃肉呢？

图 lisa simpson作为一个爱思考的小学生，选择了吃素

素食主义和纯净素，作为一种生活方式，在全球范围内增长得很快。

在吃素的人群中，基本上健康因素、环境因素和信仰原因各占三分之一。

在过去10年内，全球素食者的数量增长了7倍多，其中35岁以下的人群增长尤其迅速。在全英国8个人中就有一个是吃素的。全球素食产品的市场也在快速增长，预计在2026年可达314亿美元反观全球肉类的消费却有下滑的趋势，当然肉类消费仍然是1.8兆美元的巨大市场和素食产品不在一个数量级上。

其实从我们身边的消费品中也可窥见端倪，植物奶、植物酸奶、植物肉，这些曾经非常小众的食品现在已经在占领超市的货架。咖啡馆如果没有燕麦奶或者椰浆的饮料似乎都是失去竞争力的。

但大多数消费者仍然只是向一边大嚼汉堡和肉，一变吃加入了燕麦奶、大豆蛋白和椰浆的食物，吃看起来很in的植物食物和完全放弃肉类还是两个概念。

02

吃肉健康吗？

简单的回答，可以是健康的

但是（医生说话永远有个但是。。。）

吃肉是否健康，取决于基础膳食和吃肉的种类。

抛开进化、人类学和社会经济学。从营养的角度，吃肉还是吃素好呢？如果搜索这个问题，可能会得到完全相反的两种极端的回答。一方面的观点认为肉类摄入对健康可能有害，植物来源的食物是更健康的，因为含有植物营养素、膳食纤维、不含饱和脂肪，另一方面也有人在劝人多吃肉，认为植物来源的食物中有“反营养”物质，影响其他营养物质的吸收，甚至有毒有害。两方面都拿出了很多证据说明吃素或者吃肉更健康，作为普通消费者，既不是纯净素拥趸也不是生酮狂徒，到底应该选择肉食还是素食呢？

美国营养学会的官方杂志上有一个专栏，叫做“great debate in nutrition”（营养学中的争论），其中在2020年的一个专题就是“人们是否应该完全放弃动物来源的食物？”[2]。

西希在这里也从纯营养的角度来简述一下不正方和反方的论点，供大家参考，但最终如何选择膳食始终还是一个非常个人的问题。

支持吃肉：吃肉在营养上有好处

• 肉类、内脏、乳制品等动物来源的食物是营养密度高的食物。它们富含蛋白质、脂肪，人体必需的微量营养素包括铁、锌、硒、维生素A、维生素D和维生素B12。

• 动物来源的食物中营养素更容易吸收。动物来源的蛋白质是优质蛋白质，提供所有的必须氨基酸，且氨基酸配比和人体更相似，对于肌肉合成很重要的亮氨酸含量也更高。

• 动物来源的食物是维生素B12的主要来源，如果缺乏维生素B12可能会出现贫血和神经系统问题，内脏中的维生素B12、铁等营养素含量更高。

• 动物来源的食物中脂肪含量高，其中有被认为不健康的饱和脂肪，也有我们身体必须的长链脂肪酸、牛磺酸和胆碱等。

综上，长期不吃肉也不补充营养是可能导致营养不良的。

支持吃素：吃肉可能会造成健康问题

• 动物来源的食物含有对健康不利的营养物质，最主要的是饱和脂肪酸和胆固醇，这二者可能会升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇从而导致高心血管疾病风险。

• 动物来源食物还含铁血红素，过多摄入会造成铁过载。动物食物中的乳糖可能会在乳糖不耐受人群中造成健康问题。

• 动物来源的食物更容易出现微生物污染，在烹饪过程中可能会出现致癌物质多环芳烃、苯并芘和亚硝胺等。

• 很多流行病学研究都发现吃肉类特别是加工肉类更多的人群，心血管死亡率和全因死亡率更高，一些肿瘤的发生率也更高

• 纯净素人群的经验告诉我们，完全放弃动物来源食物是可能的，也可以有健康的身体，但是放弃植物则不可以。

综上，吃肉会增加健康问题。

03

肉食和健康，用数据说话

那么吃肉到底会不会让人更容易得心血管疾病，会不会让人更容易死亡呢？

2019年发表在《内科学年鉴》Annals of Internal Medicine上的一系列来自加拿大研究者的综述，结论是，吃肉和心血管疾病、癌症和总死亡率没有明显的关系。文章一经发表引起了学术界的轩然大波。因为之前很多研究得出了相反的结果，认为多吃肉对健康不利，并且已经写进了几乎每个国家的膳食推荐中。

我们来看看现有的数据，支持怎样的结论。

大家需要注意的是 抛开剂量谈毒性是没有意义的。 肉类对健康的影响受肉类种类和吃得多少影响。

来自美国的研究：多吃肉不好

在美国最近发表的大型研究中，发表在《美国医学会杂志JAMA》上包含了近3万人6个大的队列研究随访了19年[3]。

结果：

• 摄入加工肉类、非加工红肉、禽肉总量和心血管疾病发生相关；

• 加工肉类、非加工红肉摄入量和总死亡率相关但是禽肉摄入量和总死亡率无关，鱼类的摄入量和总死亡率及心血管病的发生无关。

在美国人群中，平均摄入加工肉类1.5 份/周（相当于3块培根或者3小根肠）非加工红肉 3.0份/周（相当于340g肉，每天近50g）。总肉类摄入量9.9份/每周，相当于850g肉或每日121.4g肉。

全球范围内：加工肉类不好，非加工肉类不明确

一项研究总结了随访到2014年为止所有的大型队列[4]，结果发现：

• 和死亡率及心血管死亡率相关最明显的是 加工肉类摄入量，吃得越多得病死亡风险越大，每天多摄入1份会导致总死亡率增加15%，心血管相关死亡率增加15%。

• 非加工红肉和死亡、心血管死亡的关系在美国人群的研究中存在，但在欧洲和亚洲的研究中都没有发现相关性。

• 其中美国来源的队列随访时间有几个大型队列都超过了20年，而亚洲欧洲国家的随访时间基本在10年以内。

著名的PURE研究包含了多个社会经济阶层的国家，中等收入国家为主（其中中国人群的数据占一大部分）[5]，13万人随访9年。

• 加工肉类摄入和死亡率、心血管病发生率相关明显。和不吃加工肉类的人群比，每周吃5份的死亡率增加51%，这个升高率非常高了。心血管病发病率增加46%。

• 而 非加工红肉摄入每周≥250g和<50g每周相比，没有增加死亡率和心血管疾病发生。禽肉摄入也和死亡及心血管事件没有相关性。

加工肉类摄入量和死亡率相关

非加工红肉和禽肉摄入量和死亡率无关

亚洲的研究

在亚洲人群中的系统综述，没有发现肉类摄入和总死亡、心血管死亡或者癌症死亡相关。

也就是说在亚洲人群中，多吃肉和死亡率增加的关系尚不明确。一方面可能因为，亚洲人群的肉类摄入本身就远远小于西方国家。2007年中国日本和韩国的人均肉类消费量在50kg/年左右，而美国达到了122.8kg/年，不过在我国的不同地区肉类摄入量差异也很大，发达地区及西部北部地区的肉类摄入量更高。

另外，在亚洲的一些地区，包括我国，经济社会的转变让很多其他慢性疾病的危险因素在骤增，比如肥胖、吸烟、高血压、缺乏活动等，在这些更加明确的危险因素面前，吃肉对健康的影响基本可以忽略。而且有些地区还存在热量和营养摄入不足的情况，吃肉多反而可能对健康有促进因素。

吃什么肉和健康相关

综合研究的结果可以看出：吃肉的种类和健康相关。

加工肉类 和死亡率、心血管疾病的相关性最大。因为加工肉类在加工的过程中通常会加入大量的盐，钠摄入量高→高血压→心血管疾病和死亡率高。另外，在加工过程中加入或产生的亚胺类物质也会对健康有害，特别是和肿瘤的发生可能有关。

加工肉类 包括腌制过的肉、 腊肠、培根、火腿、汉堡中的肉饼、pizza上的肉片、涮肉或者麻辣烫里的午餐肉、香肠 等等，凡是不是新鲜的肉，经过真空包装的基本上都是加工肉类。每份加工肉类包括2小根肠或者2片培根，每天吃1份或者以上就对健康不利。

加工肉类对健康不利（图片来源：微信公众平台公共图片库）

而非加工红肉，就是新鲜的肉类包括猪牛羊和其他比如驴肉马肉鹿肉之类的肉适当地吃是不会有太大害处的。禽肉，也就是鸡鸭鹅对健康的影响也不大，鱼类和海鲜也是可以选择的优质动物来源蛋白质。

非加工红肉、禽肉、海鲜都是可以适当吃的（图片来源：微信公众平台公共图片库）

从下面的图 中可以看出，即便在 美国长期随访的人群中，禽肉和海鲜也不会影响长期的健康。 吃鱼多似乎还有减少死亡率的趋势。

吃肉多少和随访时长和结果相关

研究的结果反复提示，在美国的队列研究中，肉类摄入总量和死亡及心血管事件相关，在其他国家的研究中这种相关不明显。是不是美国人人种的问题呢？其实不是，造成这样结果的两个原因，第一是美国人均肉类摄入量高于其他一些队列。来自世界粮食及农业组织（FAO）的数据显示，美国和大洋洲肉类摄入可超过每人每年100kg，而中国和欧洲可能只有这个数值的一半。

美国肉类人均摄入更多

这可能提示当肉类摄入吃的越多的时候，吃肉对健康的不利作用才得以显现。对我们日常生活的提示是，本来吃肉多的人需要注意适当减少吃肉(对于我国就是中西部、男性、收入高的人群吃肉更多），而本身吃肉少的人群可以适当增加吃肉而不用担心得心脏病或者肿瘤。

另外很重要的一点是， 美国的队列在所有这些研究中是随访时间最长的，超过了20年， 中国和欧洲的队列随访时间一般在10年以内，也就是说还有可能吃肉多对健康的影响不是一两天，甚至不是一两年可以显现出来的，而是要十年二十年才能看出来。在10年之后西希再写吃肉和吃素主题的专题，可能会有不同的结果。所以现在的证据并不能完全把肉类划分为健康食物。

其实不止是营养学研究，我们对事物的认识无一例外是逐步渐进的，所有的真知都需要时间来验证。所以如果有人提出非常绝对的结论，让你只吃肉或者只吃素，可能都是偏颇的。

吃肉还是吃素？

• 动物性食物和素食为身体提供不同的营养；

• 吃肉在人类进化上有重要意义，但是现代社会的膳食可以支持健康的纯素食；

• 吃肉对健康的影响取决于吃肉的种类和吃肉量：加工肉类最不健康，非加工红肉在亚洲人群中没有发现对健康不利，禽肉和海鲜似乎对健康无不利影响；

• 基础吃肉越多，时间越长，越可能不利的健康后果

—— 全文终 ——

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参考文献

[1] A brief history of meat in the human diet and current health implications. Meat Science 144, 169–179 (2018).

[2] The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(4):931-936. doi:10.1093/ajcn/nqaa236

[3] JAMA Intern Med. 2020;180(4):503-512.

[4] Public Health Nutrition 19, 893–905 (2016).

[5]] The American Journal of Clinical Nutrition 114, 1049–1058 (2021).

《中国临床营养网》编辑部

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