睡眠健康｜可能你都没想到，这些都是会影响睡眠的因素！

健康睡眠

Sleep Health

睡眠的重要性

众所周知，睡眠对健康极为重要。所有人都要睡觉，就像呼吸、吃饭、喝水一样，是人类的基本生理需求。而现代人却越来越习惯熬夜晚睡，或者失眠成了常态。

睡眠几乎影响全身健康，从大脑、心脏、肺部到新陈代谢、免疫功能、情绪和抗病能力。睡眠不足或睡眠质量差不仅会导致第二天困倦无力，注意力、反应力差，长时间更会引起高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和肥胖等慢性病，甚至引发猝死。

好好睡觉，比你认为的重要！

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睡眠时间

每个人、每个年龄段对睡眠的需求和睡眠模式都不同，并没有一个神奇的“睡眠时间”对所有人都适用。

但研究指出，大多数婴儿每天睡16-18个小时可以促进生长发育，尤其是大脑；学龄儿童和青少年平均每晚需要9-10小时的睡眠；大多数成年人需要7-9个小时的睡眠；60岁以后的老年人，睡眠往往更短，更浅。

现代人在工作日会有很多睡眠不足的情况，觉得可以在周末“补上”错过的睡眠，但这取决于睡眠被剥夺程度，大多数时候周末睡得更久并没有补偿作用。

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睡眠质量

睡眠质量很难有一个精准的评测，更多是由睡眠者自己定义的。每个人不同的生活方式、习惯和需求，导致对睡眠质量的定义也有差别。

睡眠质量和睡眠时间没有直接联系。也就是说，尽管可能睡了很长一段时间，但如果中途醒来、一直做噩梦、起床后还是觉得很累、精神状态不佳等，都因为是睡眠质量差，尽管睡着了，也没有得到很好的休息。

长时间睡眠质量差是健康问题，需要咨询医生尽快解决，避免更严重的身心问题。

影响睡眠的因素

失眠或睡眠质量差的原因有很多，比如焦虑、紧张、压力、生活不规律、强光、噪音、咖啡因、病理性疼痛等都是我们比较熟悉的睡眠影响因素。

但除此之外，还有这些“出乎意料”的因素都会影响睡眠。

01｜每周快餐摄入更多，睡眠表现越差。

02｜社交媒体使用更多，睡眠表现越差。

03｜看电视时间越长，睡眠表现越差。

04｜每日阅读时间

没想到吧，阅读也会影响睡眠。有研究指出在年轻人和中年人中，每日阅读时间与睡眠健康呈负相关，但在老年人中则不然。这可能是因为老年人更喜欢纸质书，而更多年轻人选择电子书，蓝光会改变睡眠特征。所以阅读是好习惯，但是要选择纸质书！

05｜宠物

养宠物也与睡眠健康有关。有研究发现宠物数量越多，睡眠表现越差，而且主要影响年轻人，在中年或老年人中则没有。养宠物对睡眠的影响可能取决于宠物的数量、宠物的种类和对宠物的依恋程度。

06｜久坐时间

合理的中高强度运动与更好的睡眠质量相关，反之，更长的久坐时间与更差的睡眠表现相关，尤其在中老年人中关联性更强。而值得注意的是，年龄和退休状态都是久坐的形成因素，所以中老年人养成运动习惯更为重要。

07｜被子重量

有研究发现被子越重，褪黑素释放的越多，也就保证了健康睡眠。盖6-8kg的重被能有效改善失眠，还能缓解抑郁焦虑的症状。

改善睡眠小建议

充足高质量的睡眠是保证身心健康的关键，以下这些习惯都可以改善睡眠，让我们第二天精力充沛，活力满满！

• 养成良好生物钟，尽量在同时间睡觉起床。

• 保持锻炼，但不要在睡前3小时内运动。

• 睡前5小时内不要摄入咖啡因和吸烟。

• 睡前不要看娱乐、刺激、悲伤等会引起情绪波动的视频，少看电子产品。

• 晚间放松，比如泡澡、纸质书阅读、冥想等。

• 创造一个适合睡觉的环境，比如睡前半小时调暗灯光、放一些舒适的白噪音、选一支喜欢的香氛。

• 如果有病理性疼痛问题，到医院合理镇痛，不然会极大程度影响睡眠质量。
  

信息来源

• doi: 10.3390/ijerph18126626

• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-is-sleep-quality-calculated

• https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep