上海
健康睡眠
Sleep Health
睡眠的重要性
众所周知，睡眠对健康极为重要。所有人都要睡觉，就像呼吸、吃饭、喝水一样，是人类的基本生理需求。而现代人却越来越习惯熬夜晚睡，或者失眠成了常态。
睡眠几乎影响全身健康，从大脑、心脏、肺部到新陈代谢、免疫功能、情绪和抗病能力。睡眠不足或睡眠质量差不仅会导致第二天困倦无力，注意力、反应力差，长时间更会引起高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和肥胖等慢性病，甚至引发猝死。
好好睡觉，比你认为的重要！
1
睡眠时间
每个人、每个年龄段对睡眠的需求和睡眠模式都不同，并没有一个神奇的“睡眠时间”对所有人都适用。
但研究指出，大多数婴儿每天睡16-18个小时可以促进生长发育，尤其是大脑；学龄儿童和青少年平均每晚需要9-10小时的睡眠；大多数成年人需要7-9个小时的睡眠；60岁以后的老年人，睡眠往往更短，更浅。
现代人在工作日会有很多睡眠不足的情况，觉得可以在周末“补上”错过的睡眠，但这取决于睡眠被剥夺程度，大多数时候周末睡得更久并没有补偿作用。
2
睡眠质量
睡眠质量很难有一个精准的评测，更多是由睡眠者自己定义的。每个人不同的生活方式、习惯和需求，导致对睡眠质量的定义也有差别。
睡眠质量和睡眠时间没有直接联系。也就是说，尽管可能睡了很长一段时间，但如果中途醒来、一直做噩梦、起床后还是觉得很累、精神状态不佳等，都因为是睡眠质量差，尽管睡着了，也没有得到很好的休息。
长时间睡眠质量差是健康问题，需要咨询医生尽快解决，避免更严重的身心问题。
影响睡眠的因素
失眠或睡眠质量差的原因有很多，比如焦虑、紧张、压力、生活不规律、强光、噪音、咖啡因、病理性疼痛等都是我们比较熟悉的睡眠影响因素。
但除此之外，还有这些“出乎意料”的因素都会影响睡眠。
01｜每周快餐摄入更多，睡眠表现越差。
02｜社交媒体使用更多，睡眠表现越差。
03｜看电视时间越长，睡眠表现越差。
04｜每日阅读时间
没想到吧，阅读也会影响睡眠。有研究指出在年轻人和中年人中，每日阅读时间与睡眠健康呈负相关，但在老年人中则不然。这可能是因为老年人更喜欢纸质书，而更多年轻人选择电子书，蓝光会改变睡眠特征。所以阅读是好习惯，但是要选择纸质书！
05｜宠物
养宠物也与睡眠健康有关。有研究发现宠物数量越多，睡眠表现越差，而且主要影响年轻人，在中年或老年人中则没有。养宠物对睡眠的影响可能取决于宠物的数量、宠物的种类和对宠物的依恋程度。
06｜久坐时间
合理的中高强度运动与更好的睡眠质量相关，反之，更长的久坐时间与更差的睡眠表现相关，尤其在中老年人中关联性更强。而值得注意的是，年龄和退休状态都是久坐的形成因素，所以中老年人养成运动习惯更为重要。
07｜被子重量
有研究发现被子越重，褪黑素释放的越多，也就保证了健康睡眠。盖6-8kg的重被能有效改善失眠，还能缓解抑郁焦虑的症状。
改善睡眠小建议
充足高质量的睡眠是保证身心健康的关键，以下这些习惯都可以改善睡眠，让我们第二天精力充沛，活力满满！
养成良好生物钟，尽量在同时间睡觉起床。
保持锻炼，但不要在睡前3小时内运动。
睡前5小时内不要摄入咖啡因和吸烟。
睡前不要看娱乐、刺激、悲伤等会引起情绪波动的视频，少看电子产品。
晚间放松，比如泡澡、纸质书阅读、冥想等。
创造一个适合睡觉的环境，比如睡前半小时调暗灯光、放一些舒适的白噪音、选一支喜欢的香氛。
如果有病理性疼痛问题，到医院合理镇痛，不然会极大程度影响睡眠质量。
信息来源
doi: 10.3390/ijerph18126626
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-is-sleep-quality-calculated
https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
