花生油、橄榄油、葵花籽油……这么多油到底怎么选？一次说清！

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各种食用油的区别

市面上常见的食用油，可以分为动物性食用油和植物性食用油两大类。

动物性食用油来源于天然动物油脂，常见的有猪油、牛油、黄油等，一般在常温下呈固态。

植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油。

各种食物油之间区别主要是脂肪酸构成不同。

数据来自《中国居民膳食指南（2022）》

从上图可以看出：

1. 动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类，其中的胆固醇含量也较高，不建议过量食用。但动物性食用油也不是毫无可取之处，它们也含有对人体健康有益的其他营养成分：

• 奶油和黄油里含有非常丰富的维生素 A 。

• 猪油中含有较多的维生素 A、D、K、B6、B12，猪油还可帮助通肠道，对于便秘之人来说，可缓解便秘。

国外营养学家还发现动物性食用油中还含有脂蛋白，具有延长寿命的作用。所以动物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制摄入量，其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的 10%。

2.植物性食用油富含不饱和脂肪酸，因此，优先选择植物性食用油作为日常烹饪用油确实是更好。

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不同人群适合什么油

01 橄榄油、茶籽油、菜籽油更适合中老年人

橄榄油、茶籽油、菜籽油等，这类油脂代替饱和脂肪酸比例高的油，能降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平，所以相对适合中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者食用。

02 大豆油、葵花籽油、玉米油适合各类人群

大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高，适合各类人群食用，特别是儿童、老年人、高血脂和心脑血管疾病患者。

深海鱼油含有更高比例的EPA和DHA，对预防心脑血管疾病、促进儿童智力和视觉发育至关重要。

03 花生油、稻米油、芝麻油：根据年龄和血脂情况选择

花生油、稻米油、芝麻油等食用油各类脂肪酸比例均衡，适合各类人群食用。可以根据年龄、血脂情况等选择，尽量搭配着吃。

花生油炒菜有特别的香气，是很多人烹饪的首选，菜籽油和芝麻油也是营养丰富的优质食用油，但应注意加热温度。

综合考虑下来，每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。

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油要换着吃

《中国居民膳食营养素参考摄入量 》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例约为小于 1:1:1（具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于 1）。

对于很多家庭来说，买油都是买一大桶，要吃好几个月，在这几个月里，三种脂肪酸的摄入构成比例其实是失衡的。换油的时候还要考虑下次买什么油，思考起来也比较麻烦。这种情况下，调和油就是一种比较好的选择。

调和油是根据需要、把这些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使三种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡，它整体的营养价值会比单一品种的植物油营养价值高一些。

调和油虽然是一个比较好的选择，但是也要注意： 同一种调和油也只包含特定的几种植物油，经常吃的话，多样化的效果并不会特别理想，所以即使是吃调和油，也建议时常换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃更健康。

而且调和油也要看是哪几种油相互调和，如果三种脂肪酸的比例构成失去了平衡，比如：用来参与调和的其中一个品种占绝大部分，而另外的品种只占一点点。那么长期食用这些调和油实际上达不到均衡摄入脂肪酸的效果。

没有哪种食用油是十全十美的。推荐大家在选购食用油时，不仅单一品种的食用油要换着吃，即使是买调和油，也要尽量换着吃。经常混搭摄入，才能吃得营养又健康。

来源：科普中国

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