赛前训练重点，多搞“30公里”！

9月以来，“上马”、“西马”、“成马”等各大马拉松赛事陆续官宣比赛日期。报名！求中签！已成为当下跑者最关心的事情。对于已经手握比赛“门票”的跑友来说，又到了每周末拉30公里+长距离的最佳季节。

对于42.195公里的全程马拉松，有氧耐力水平是衡量运动员运动能力的重要标准，也是马拉松运动员最重视的训练内容。特别是接近于比赛距离的30公里+耐力训练，不仅可以有效提升运动员的耐力水平，也能促进运动员的混氧能力和无氧能力，还可以促进运动员机体适应更长的运动时间。

男子马拉松全国纪录保持者何杰，2021陕西全运会男子马拉松冠军仁青东知布等国手，冬训期间经常进行性30公里+长距离训练，甚至多次进行40公里+有氧耐力训练。

那么，对于大众马拉松跑友，如何合理安排30公里+长距离训练？基于30公里+长距离训练强度，结合训练目的（针对比赛时间），可以把30公里+长距离分为三个类型：低强度（慢跑）、中强度（有氧）、大强度（混氧）。

训练强度：6成体力。体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松。训练目的：巩固运动员长时间持续跑的能力，打下厚实的有氧基础。

例如：跑步初级阶段；恶劣天气（高温、高湿、严寒等），以及竞技状态不佳、伤病康复训练阶段。低强度30公里+长距离强度比较低，只要保持科学、系统的训练节奏，运动负荷循序渐进，基本不会对身体产生过度疲劳。选择时机：周期训练阶段：1~2周/次。

大众跑者大师兄（全马250）——“长距离训练确实很辛苦，每周固定的4次训练，也不可能每次状态都很好，如果再遇到夏天等不利于长距离跑出好成绩的天气，就更不能拼命去拼。

所以，如果天气很热，或身体状态不佳，我会放慢速度，但尽可能会完成训练距离。我相信有了运动负荷的积累，实际上训练效果也不差，等竞技状态恢复后，再逐渐把配速提起来。”

训练强度： 7成体力 。体感：呼吸比较舒畅，说话较轻松。训练目的： 提高运动员有氧耐力，促进混氧耐力训练为目的。

中强度 30公里 + 长距离强度中等，需要在训练 比较 系统，竞技状态良好的情况下进行。选择时机：周期训练阶段： 2~3周/次。

大众跑者万教授（全马255）——“说实话，广州的天气不太利于马拉松训练，但是再大的困难也挡不住对跑步的热爱。定期进行30公里+耐力训练是我备战马拉松的日常手段之一。

通常在周末，我会和水平相当的伙伴在华南理工大学田径场进行30公里+长距离训练，一起跑的目的不仅可以相互促进和竞争，也更能提升训练强度，不然确实很难保证质量。”

训练强度：8成体力。体感：呼吸比较急促，说话较吃力。训练目的：提升专项强度，适应比赛强度为目的。

大强度30公里+长距离强度最高，身体透支比较大，不建议在日常训练中频繁进行。选择时机：周期训练阶段：4~5周/次，赛前训练：赛前14天。

大众跑者温巧茂（全马247）——“与间歇训练的快感相比，30公里+长距离确实很无趣和煎熬。当然，不跑长距离的话，跑全程马拉松比赛肯定歇菜啊。所以，遇到周末的30公里+长距离大课还是会很认真对待。

特别是赛前的几次长距离训练，我几乎会按照比赛目标配速去适应，这样可以让自己的身体逐渐适应比赛强度，尽快进入赛前备战节奏。”

强化30公里+长距离训练是马拉松训练特点之一，也是提高运动员运动成绩的关键，但并不是跑过30公里+长距离训练就一定能跑好马拉松。

42.195公里的全程马拉松训练，需要有较长的训练周期做保障，如果仅仅在赛前完成1次30公里+长距离训练课，并不一定能保证在比赛中能够取得好成绩。因此，赛前2个月至少确保有3次以上的30公里+长距离训练课，才可以帮助运动员在比赛中取得比较理想的比赛成绩。

当然，30公里+长距离训练课的运动负荷比较大，不仅对体能储备要求比较高，身体消耗也比较大。因此，跑前各个细节（场地和装备选择等）准备要充分，途中也要及时补充能量，这样可以保证课的训练效果，也能最大程度地保证周期训练的系统性和完整性。