北京
3个心理学方法，希望可以帮助大家在无法从关系中得到支持时用来支持和稳定自己的情绪。
当我们感到脆弱无助，感到伤心难过，感到疲惫压力，感到一切毫无意义……期待关系中的ta为我们做一些什么。
可是对方也同样深陷情绪的漩涡，无法为我们做点什么时，我们可以学会这样做。
第1个技巧叫“暂停技术”。
在你感觉自己在关系中的状态很不好，自己正充满负面情绪和想法的时候，请做一个暂停，
停止正在说的话，停止手头正在做的事情，可以立刻离开房间，让自己独自呆一会，可以在房间的某一个角落坐下来。
如果需要，你可以对场景中另一方说：
我现在状态不好，需要先自己呆一会。
我们停下来是为了不让事件和关系往更坏的方向发展。
如果不先处理负面的情绪和想法，我们很难把事情处理好。
我们会在情绪冲动之下做一些伤害自己也伤害对方，令自己感到后悔不已的事情。
先处理情绪，再处理事情， 应当作为我们的生活指导原则。
为了帮助自己更好地停下来，我们还可以一边从事件和沟通中暂停，一边做几个深呼吸或者起身给自己倒杯水，慢慢地喝口水。
第2个技巧叫“自我关怀”。
什么叫自我关怀？
自我关怀是“指对个人的缺点、不足和沮丧等采取开放、接纳和非评判的态度。”
当你陷入痛苦情绪时，如果苛责自己，会更加受伤。
如果友善地对待自己，时刻提醒自己也是普通人，自己不是一个人在战斗，关怀自己，痛苦的情绪就不容易伤害到你。
怎么做到自我关怀？
《自我关怀的力量》的作者克里斯廷·内夫（Kristin Neff）说：
自我关怀的核心部分包括三方面的内容：善待自己，共通人性和静观当下。
善待自己，就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉的批评和指责；
共通人性，指的是我们要感受到与他人之间的生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离；
静观当下指的是对体验要有客观平衡的察觉，既不忽视痛苦，也不要扩大痛苦。
比如当我们感觉很难受，很痛苦，或者希望平复、安慰自己的时候，可以给自己一个温柔的拥抱，对自己说出一些温柔、有抚慰力量的话语。
比如，可以对自己说类似的话语：
“我理解自己的痛苦。”
“我知道自己的不容易，但这个世界上有很多人和我有一样的遭遇。”
“我的这些痛苦是人类痛苦生活的一部分，我并不孤独。”
当你不知如何做自我关怀时，还有一个非常好用的方法可以帮到你：
想想如果是你最好的朋友遇到和你一样的问题，你会怎么安慰ta？
像对待好朋友一样温柔地理解自己，安慰自己。
第3个技巧叫“BOLD方法”。
Breathing deeply and slowing down =缓慢而深长的呼吸。
深呼吸帮助我们的身心平静下来。
Observing =觉察此时此刻的想法和感受。
看见自己的情绪和想法，并允许它们来来去去。情绪一旦被看见，它就不再变得强大。
Listening to your value =联结价值，对你而言，明确此刻最重要的是什么。
知道自己想要什么，可以为我们的选择做准备，我们是选择坚持自己的价值方向，还是偏离自己的价值方向。
Deciding on actions and doing them =为了得到我想要的，现在我需要做什么。
知道自己想要什么，会让我们的头脑变得清晰，也会给我们很大的行动力。
在我和女儿的故事中，因为我坚持自己看重的和谐友爱的亲子关系，在情绪平复下来后，便选择与自己看重的价值一致的行为：
试着去安抚孩子，表达我对她的爱，提议我们先吃饭再做手工的解决方案。于是，孩子的情绪也平静放松下来。
我们的情绪具有传染性，越是亲密的关系，彼此间情绪的传染性越强，尤其是坏情绪的传染威力更大。
常常是妈妈的坏情绪影响孩子，孩子的坏情绪又进一步刺激妈妈；
丈夫的坏情绪会影响妻子，然后妻子的坏情绪又进一步刺激丈夫……
如果没有觉察和转变，大家在坏情绪的驱动下，会把彼此的关系往越来越糟糕的方向发展，所以稳定我们自身的情绪变得尤为重要。
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审 核：李彤华
值班编辑：张犇
稿件来源：聊城公安民警心理健康学苑
投 稿邮箱：gabxcj@qq.com
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