体式详解丨坐姿头触膝式 Janu Sirsasana

坐姿头触膝式

梵语：Janu Sirsasana，翻译过来，Janu的意思是膝盖，Sirsha是头，asana是体式。

这是一个坐姿前屈体式，是瑜伽当中一个很有效的恢复性体式，也是阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽不可或缺的一部分，这个体式可以有效刺激改善消化系统。

练习步骤

• 坐在地板上，双腿伸直。收紧大腿前侧的肌肉。
• 弯曲左膝，让它向左向外下沉。
• 左脚靠在右大腿上，脚跟放在耻骨前。
• 尽量将左膝向后推，使身体从弯曲的腿处伸展，角度大于90度。
• 上半身伸展并伸直，头部与脊柱成一条直线。
• 将手臂向前伸向右脚并用双手握住。
• 抓住右脚的脚趾，随着呼吸更深入地伸展脊柱，逐渐抓住脚底和脚后跟。
• 用另一只手抓住脚底的手腕。
• 可以低下头和上半身，让右腿始终处于伸展状态。

常见错误

不要为了更深入体式而让骶骨向后倾斜或弓起背部，背部应该保持挺直。这个体式是为了打开臀部而不是弓背。所以将上半身从耻骨伸展到胸骨，然后让它从臀部慢慢向前下沉。

避免急躁。

体式解剖图

注意事项：

①蓝色标注的肌肉，表示强烈的收缩；②浅蓝色表示轻微收缩；③深红色标记的肌肉，表示被强烈拉伸④浅红色表示仅轻微拉伸。

1、髂腰肌、耻骨肌、股直肌和缝匠肌将髋部弯曲到左腿上方。

2、股四头肌保持膝盖的伸展。

3、大腿后部的肌肉使右腿弯曲。

4、臀大肌在外旋肌的支撑下使右髋向外旋转。

5、臀中肌和缝匠肌将大腿分开。

6、腹直肌使上半身在伸展的腿上弯曲。

7、肱二头肌弯曲肘部时将上半身进一步拉伸。

体式功效

1、刺激肝脏和脾脏，改善消化系统

2、刺激并激活肾脏

3、给前列腺肥大的人带来一种轻松的感觉。

4、伸展脊柱、肩膀、腿筋和腹股沟

5、打开臀部

6、放松背部和颈部肌肉

7、缓解生理期症状

8、对高血压有积极作用并改善睡眠

9、增强怀孕期间的背部肌肉。（孕期练习时，不要向前弯得太深，而是保持脊柱的自然弯曲，轻轻伸展身体。）

常见变体

1. 坐姿，将会阴放在弯曲腿的脚后跟上。

2.转动折叠的腿，将脚掌放在垫子上，脚跟朝上。

3.改变上半身的弯曲方向，使躯干弯曲向折叠的腿。这样具有提神作用，缓解呼吸肌和膈肌的紧张。

辅助练习

如果无法轻松触碰双脚，可以使用瑜伽带。将瑜伽带放在脚掌周围，用手抓住，并练习拉动肩部区域。但是，不要将身体过度向前拉，而是沿着瑜伽带一点一点地移动双手，缓慢的深入体式。

如果发现很难保持背部挺直并向前弯曲，可以坐在枕头、瑜伽砖或者瑜伽毯子上，稍微抬高臀部。

腿筋是非常敏感的肌肉，长时间的过度拉伸，会造成肌肉拉伤，。因此，轻轻向前弯曲并拉紧大腿前部的肌肉，即股四头肌。

如果无法将弯曲的膝盖放在垫面上，可以用瑜伽砖、瑜伽抱枕等等来支撑，这样可以确保大腿内侧放松。

禁忌练习

如果患有哮喘或腹泻，请勿练习这个体式。如果膝盖有伤，待恢复后再练习。