鸡侠科普笔记：镁的全面解读

大家好。

在过去的一段时间里，我们尝试了视频号科普的形式（搜索「野兽生活」，即可找到我们的视频号）。我们把大家提问频率较高、比较关注的一些问题，做成了视频，以便更系统性地让大家学习。

在这期间，我们科普了许多关于生酮、关于健康的知识：比如断食、比如补剂选择、比如失眠......相信也有很多小伙伴，通过这些视频，学到了很多。

<鸡侠科普视频截图>

为了方便各位酮学回顾与学习，从本周起，我们会陆续选取视频号的精华视频，整理成系列文章——鸡侠科普笔记，发布在「野兽生活」公众号，供伙伴们阅读、收藏。

以下是鸡侠科普视频笔记第1期，主题为：镁的全面解读。完整版视频内容，请移步「野兽生活」视频号观看

镁参与我们全身上下，几百种不同的生化和代谢反应。包括蛋白质的合成、细胞之间信息的传输、以及钙钾等重要离子的一些传输通道。它还帮助我们肌肉收缩和放松等。几乎我们每一种生命活动，都需要镁的参与。如果身体缺镁的话，就会导致非常多的健康问题：

①身体出现肌肉抽筋、眼皮跳、手脚麻木、肌肉慢性疼痛、不正常的震颤等症状。

②骨质疏松。出现这种情况可能不是缺钙，而是缺镁。因为骨质疏松并不是我们全身缺钙，而是我们骨头里的钙，由于种种原因，从骨头里面析出来，沉积到血液里了。

这时，我们的骨头里缺钙，但是我们全身不缺钙。所以我们要去做的不是补钙，而是补镁。让血液里面这些钙离子，重新回到骨头里，形成新的骨基质。

③关节炎、以及全身各处的钙结石。如：胆结石、肾结石、尿结石等，这些也需要补镁。当我们血液里面的钙沉积的过多的时候，它就会在各种地方容易形成钙的结石。

④一些心血管相关的问题。比如高血压、心肌心率不齐、动脉粥状硬化等。

⑤镁对我们的神经系统有非常重要的作用。如果你有头疼、偏头疼、脑雾、健忘、记性差、失眠等问题，这些都可以通过补镁来缓解。我们社群里有很多睡眠不好的朋友，他们通过补充甘氨酸镁、苏糖酸镁等，之后睡眠变得非常好。还有焦虑、抑郁这些情绪的心理问题，它也跟神经系统相关，补镁会有帮助。

⑥有些朋友感觉疲惫乏力，精力差，代谢低等，这种问题也需要补镁。我们的精力来源细胞里的线粒体，线粒体通过制造ATP来给我们提供能量。我们摄入的各种能量物质进入细胞后，都需要靠线粒体代谢，生成ATP之后，才能为我们提供能量。而线粒体生成ATP的多个步骤中，都必须要有镁的参与。

除上述这些症状之外，还有许多症状，比如阿兹海默综合症、听力受损、子痫等，这些都可以通过补镁来改善。

讲了缺镁的症状以及补镁的好处，那有朋友就问了，如何判断自己是否缺镁呢？

很多人可能会想：去医院抽血检查一下不就知道了？

其实绝大多数医院里，抽血检查是检查我们的血清镁的水平。但是血清镁不是一个特别有参考意义的指标，因为我们血液中的镁的含量，只占到了我们全身镁总量的不到1%。所以当我们血清镁表示正常的时候，无法代表我们身体不缺镁。

不过当它偏低的时候，就代表我们身体已经严重缺镁了。这个时候再开始补镁，见效就比较慢了。

因为镁要先去到身体里更需要镁的地方，比如细胞或者其他组织里。只有当这些地方补充到位之后，血清镁的水平才会慢慢的提升起来。所以我一般不太建议大家去看血清镁这个指标，即便它正常也不代表你不缺镁。

比血清镁更精准一些的，是红细胞里的镁水平。但它依然不是最精确的。

最精确的还是下面这两种。

第一种是肌肉活检的镁。就是活检我们骨骼肌细胞，里面的镁水平。它如果不缺镁，那你就是真的不缺镁。

第二种就是舌下上皮细胞的镁。这个细胞的镁水平代表身体里的全镁水平，如果不缺的话，那就是真的不缺。

当然，如果大家不方便，或者身边的医院，无法做这些更精准的镁检查的话，我建议大家多关注自己的一些身体的症状。比如抽筋、肌肉不正常的震颤、眼皮跳、高血压、失眠、头疼等一系列的问题。如果你出现了这些症状，那大概率也是缺镁，可以先去补镁，看看有没有好转。

第三步就是选择镁了，市面上那么多种镁，选哪一种合适呢？

首先，先说几种不推荐使用的。

第一种叫做氧化镁，这个镁是最常见最便宜的。但它吸收率非常低，只有4%左右，所以这种镁会导致腹泻。除此之外，它的生物吸收率比较低，所以它对于身体一些症状，改善效果不是很明显。但即便是氧化镁，也依然能够对一些健康问题有所帮助。

第二种是硫酸镁。它口服的吸收利用率也很低。如果你吃多了，没有被吸收的那部分停留在肠道里，它会形成渗透压，也会导致腹泻。

在帮助排便这个问题上，它跟氧化镁是一样，可以被当做泻药。不过它还有一点好处是，在一些子痫、先兆子痫以及哮喘问题上，医院经常会通过静脉注射的方式注射大量的硫酸镁，能够帮助缓解和预防这些病症。

最后一种是天冬氨酸镁。这个镁在市面上非常常见，有很多这种类型的镁补剂。它虽然吸收率很高，但是镁和天冬氨酸结合在一起，这两个东西会产生一个抗拮的作用。长期补充这种镁的话，它会产生一定的神经兴奋的毒性，所以我们不推荐使用它。

下面是我最推荐的三种镁：

第一种，柠檬酸镁。相比氧化镁，它的吸收率比较高。第一能起到帮助排便的作用，有便秘问题的话，吃一些柠檬酸镁之后，很快就会去上厕所。

它被肠道吸收之后，能让你的肠道恢复正常的收缩和放松作用。这样你的肠道就能够更有力的进行蠕动，帮助你把你需要排泄的废物排出体外。

除了便秘之外，它对腿抽筋、肌肉震颤等问题，也能够起到一些比较好的作用。而且它很便宜，性价比很高，是一种经常被使用的镁。

第二种，甘氨酸镁。首先，它的吸收利用度比较高，所以不太容易导致腹泻。其次甘氨酸可以帮助我们合成胶原蛋白，它是胶原蛋白合成过程中所需要的一个成分。甘氨酸它本身还能帮助合成谷胱甘肽，谷胱甘肽对于我们细胞内的抗氧化有很大作用。

另外，甘氨酸本身也有放松、舒缓、宁静的作用，当甘氨酸和镁结合在一起的时候，放松、舒缓、减少焦虑、帮助睡眠的效果就更显著了。所以说甘氨酸镁它是一种能力比较均衡的镁。镁能够解决的相关问题，绝大多数它都能够覆盖。

第三种，苏糖酸镁。它是一种新形式的镁，它最核心的优势是可以穿过我们的血脑屏障，进入到我们的大脑里。它对于我们大脑和神经的相关问题有更加偏重的作用。

所以说如果你有失眠、记忆力差、脑雾、头疼等这方面问题的话，苏糖酸镁是一个非常好的选择。唯一美中不足的就是它比较贵。

另外，市面上还有苹果酸镁、葡萄糖酸镁、牛磺酸镁、乳清酸镁、氯化镁等，这些根据自己的需求选择就好：

苹果酸镁跟柠檬酸镁比较像，它也是对肌肉酸痛这方面的问题有所帮助。

葡萄糖酸镁，它的吸收利用度很高。我们旗下理想燃料的生酮电解质，用的就是葡萄糖酸镁。因为它的吸收率高，对于生酮适应期的乏力、脾胃、腿抽筋等一系列的问题能够起到很好的帮助。

另外它还一个好处，就是它里面的这个葡萄酸根，进入人体之后，可以跟人体里面很多的重金属螯合在一起，然后再排除体外。所以它能够帮助人体，排除重金属的污染。

牛磺酸镁，这种镁很贵，但是很好。它是镁离子跟牛磺酸结合在一起，组成的一种成分。它不仅是生物吸收利用率很高，而且它有很多别的作用。比如：牛磺酸能够帮助你运动之后的恢复，提升你的运动耐力。

除此之外，牛磺酸本身也是一种很好的抗氧化、抗炎症的成分。它对于我们的大脑、心脏、眼睛等都有好处。牛磺酸它还能够提高我们的胰岛素敏感性。所以如果有血糖、代谢综合症这方面问题的，牛磺酸镁是一种很好的选择。

乳清酸镁，它是针对运动人群的一种镁，而且它也很贵。不过如果你是专业的运动员，希望能够提升自己运动表现的话，可以选择这个镁。

氯化镁，它能够帮助合成更多的胃酸。适用于胃酸不足，消化功能较差的人。

选择好适合自己的镁之后，接下来来聊聊如何补镁。

补镁的方式有三种。

第一种是口服补镁。口服补镁是非常安全的一种方式。基本上除了肾脏本身有问题的人，其他正常的人都能通过口服的方式去补镁，不用太担心镁中毒这个问题。因为镁一旦摄入过量，它会通过腹泻的方式把多余的镁排出体外。当然如果肾脏有问题的话，口服任何药物和补剂都需要谨慎，最好还是遵医嘱。

除了口服补镁之外，市面上还有一些其他补镁的产品，是通过皮肤组织来吸收镁的。比如说用一些镁盐来泡脚或者泡澡，以及镁油，把镁做成一些油，擦在皮肤上，经过皮肤去吸收，然后补镁。但是通过皮肤吸收进行补镁的方式，我不知道它的吸收利用度到底有多高，所以我一般更推荐大家口服去补镁。

最后一种是静脉注射来补镁。这种补镁的方式医院里边比较常用，我不建议大家日常用这种方式去补镁。静脉注射镁的话，操作比较复杂，要在医院在专业人士的操作下才可以使用。

再来说说补镁剂量的三个档位。

第一个档位，每天补充200mg-400mg的镁离子。这个量对于绝大多数人来说都是非常安全的。当然它的补充剂量跟我们的体重有关系。一般来说，体重越高的人，需要补充的剂量就会越大。

第二个档位，每天补充400mg-800mg的镁离子，这个基本上也是安全的。唯一一个常见的副作用就是，有的人补充到比较高的剂量时，就会出现腹泻的情况。如果出现这种情况，我建议适度地减量。

第三个档位，每天补充800mg-1000mg（甚至超过1000mg）的镁离子。这个档位的话，我建议最好是在医生或者专业人士的指导下进行。自己不懂的话不要随便尝试，可能会有一定的风险。

大家根据实际情况选择，大多数人第一档位就够了。有一些特殊的症状想要尽快去改善的，可以去选择第二档位。但是要注意自己肠胃耐受的情况，有没有出现的腹泻。第三种档位则要在专业医生的指导下进行。

以上为本期视频部分精华笔记，完整版视频，请搜索「野兽生活」视频号观看。

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笔记 ✏️ 整理

张雅茹

本文 设计

西西