瑜伽老师最爱教的9个开肩动作，开肩其实很简单

肩关节和髋关节，是人体最灵活的2个关节。

由于年龄的增长、久坐不动等因素，大多数人的肩关节变得越来越僵硬、肩膀变得越来越厚，严重影响体态和精神状态，甚至引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。

在瑜伽练习当中，如果肩部没有打开，在做很多体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。

因此，通过开肩练习，有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，自然改善心慌、气短等症状。整个人看起来会更有精神气，气质会变好。

九个瑜伽老师最喜欢的开肩动作，坚持练习，打开肩部其实很简单。

动作一

• 山式站立，双手在背后交叉，深深吸气，打开胸部。
• 呼气时，腿部放松，上半身从腰部向前折叠，让头落向地面，并放松颈部。
• 将双手交叉举过头顶并向下伸至感觉良好的范围内。
• 如果感觉舒服，慢慢弯曲膝盖，让双膝更靠近双肩。
• 保持5个呼吸。

动作二

• 跪坐于瑜伽垫上，脚趾点地，
• 弯曲肘部，将前臂放在地面上，彼此平行，与肩同宽
• 低头，凝视腹部，抬起膝盖，将重量转移到前臂和脚上（类似于下犬式，下犬式是双手支撑，而不是双臂）。
• 随着每次呼吸，双肩更深入的下压，以增强肩部的打开度。
• 保持5个呼吸。

动作三

• 跪坐于瑜伽垫上，然后将双臂垂到身体两侧，
• 弯曲肘部，将手臂伸到背后。
• 手掌合拢，在脊柱上双手合十，呈祈祷姿势。
• 将双手伸至脊柱上方，感觉舒服即可。
• 保持5个呼吸。

动作四

• 山式站立，将左膝抱至胸部。
• 弯曲右膝，将左腿交叉在右腿上，将左脚勾在右腿两侧（以感觉舒服的一侧为准）。
• 将左臂放在右臂下面。
• 伴随呼吸，尽可能坐得低一点。
• 用双臂保持平衡，肘部和指尖向上不要靠近面部。
• 如果做不到，可以只做手臂姿势，腿部保持直立即可。
• 保持5个呼吸。然后换边练习。

动作五

• 俯卧于瑜伽垫上，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝。
• 保持膝盖与臀部同宽，并将胸部抬离地面。
• 保持5个呼吸。

动作六

• 跪坐于瑜伽垫上，将右臂伸向天花板，弯曲右肘，让右手落在肩胛骨之间。
• 将左手放在右肘上，轻拉右臂，贴近耳朵。
• 将左臂放下，弯曲肘部，将左手伸到背部中央，握住右手。
• 稍微向后靠在手臂上，注意右臂不要对颈部施加任何压力。
• 保持5个呼吸。

动作七

• 跪坐于瑜伽垫上，然后将右臂伸到身体下方，让右肩与右太阳穴轻轻放到垫面上。
• 让左手留在原处，或者稍微向头部后方伸直，指尖贴地。
• 保持5个呼吸。然后换边练习。

动作八

• 俯卧于瑜伽垫上，抬起胸部，将右臂置于左侧下方，与肩同高，与身体呈约 90 度角。
• 向相反方向伸出左臂（再次与身体成 90 度角）。
• 将下巴放在双臂交叉处。
• 双臂尽可能地伸展。
• 保持5个呼吸。然后换边练习。

动作九

• 俯卧于瑜伽垫上，然后将左臂伸出，与身体成 90 度角，掌心朝上。
• 右手支撑，旋转身体90度，弯曲右膝。
• 如果可以的话，在旋转身体的同时将左脚趾伸到左膝盖后面。
• 将右臂伸向天花板，弯曲手掌，让手在重力作用下落向地面。
• 只要感觉舒服就在这里保持呼吸。
• 如果可以做得更深入，让右手与左手在背后扣在一起。
• 只要感觉舒服就在这里保持5个呼吸。然后换边练习。

这是一个可以做到很深入的体式，不要强迫自己，进入和退出体式都需要小心。