专家眼中的“零脂肪素肉”，这种“植物肉”应该天天吃

嘿,

“山珍”蘑菇

零脂肪植物肉

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立秋过后，各种蘑菇大量上市。在中国人眼中，它们是“山珍”；在美国人看来，它们是“上帝的食物”；在日本人心里，它们是“植物食品的顶峰”。

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联合国粮农组织更是将其纳入人类最佳饮食结构——“一荤一素一菇”。

到底好在哪？往下看吧！

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一个香菇，一座营养宝库

《本草纲目》认为，香菇“甘、平、无毒，能益气不饥，治风破血，化痰理气，益味助食，理小便不禁”。

从现代医学的角度来说，如果要在食物里评选营养宝库，香菇肯定榜上有名。

维生素D高手

香菇富含麦角甾醇，这种物质在阳光照射后能转变为维生素D，有助增强身体对钙质的吸收。

数据显示，干香菇中维生素D的含量为蛋黄的72%，远高于黄油、猪肉、牛肉干等动物性食物。

膳食纤维大户

根据《中国食物成分表》，鲜香菇膳食纤维含量为3.3克/100克，远高于芹菜、春笋、白菜等蔬菜。

更难能可贵的是，香菇口感嫩滑细腻，不像其他高纤维食物那么令人难以下咽。

氨基酸宝库

香菇富含鲜美的氨基酸，比如谷氨酸、天门冬氨酸等。另外，香菇中还含有海藻糖、甘露醇、还原糖等碳水化合物，以及肌苷酸、鸟苷酸等呈味核苷酸，这些物质使香菇滋味鲜美，堪比肉类。

零脂肪素肉

香菇的口感也和肉类似，但脂肪含量很低，仅为0.3%。因此，香菇非常适合爱吃肉又想控制体重的人。

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香菇多糖，鲜为人知的保健明星

除了富含膳食纤维、氨基酸、维生素D等常见营养素，香菇中还含有一种特别的成分——香菇多糖。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，香菇多糖等植物化学物具有多种生理功能，比如抗氧化、抗炎、调节免疫力等，因此具有保护人体健康和预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用。

1969年，世界权威科学杂志《自然》首次发文阐述了香菇多糖的抗肿瘤作用，引起科学界对多糖的关注。

如今，香菇多糖注射剂已成为一种成熟的抗肿瘤药物，应用于肺癌、消化道肿瘤、乳腺癌等多种肿瘤的辅助治疗，与手术、放化疗等相结合，在提高肿瘤治疗效果和缓解治疗不良反应方面发挥了重要作用。

对于普通消费者来说，常吃香菇及其加工品就能获得香菇多糖，比如香菇酱、香菇蚝油等，这些产品味道鲜美、食用方便，家中可以常备。

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蘑菇营养大盘点

1、平菇降脂

平菇含有抗肿瘤细胞的多糖体，能提高机体免疫力，其中的牛磺酸是胆汁酸的成分，能溶解胆固醇，消化、吸收脂类物质。此外，平菇还能治疗植物神经紊乱，对妇女更年期综合征有辅助治疗效果。

挑选平菇要注意菌盖形态，新鲜平菇的菌盖边缘向内包裹，边缘齐整，没有开裂。此外，挑选时还要注意菌盖的大小，菌盖太大并不好，小一点的更鲜嫩好吃，直径以5厘米左右为最佳。

2、草菇解毒

所有蘑菇中，草菇的维生素C含量最高，能促进新陈代谢，提高免疫力。另外，它还有解毒作用，能与进入人体的铅、砷等重金属结合，随小便排出。

选草菇要看两方面。颜色上，草菇有褐色和白色两种，不管是哪种，表面都不能发黄；形态上，以螺旋形、硬质、菇体完整、不开伞、无霉烂、无破裂的为佳。

3、金针菇健脑

金针菇有很多别名，比如“聪明菇”、“益智菇”等。因为金针菇中赖氨酸含量较高，可健脑和促进儿童智力发育。

买金针菇要选菌盖呈半球形的，不要长开的。还要留意颜色，白金针菇韧性大，有点塞牙，而黄的香味浓、口感嫩，更好吃。

4、香菇补钙

香菇被誉为“菌类皇后”。研究显示，香菇中维生素D的含量比大豆高20倍，比海带高8倍，有助于人体钙的吸收，预防骨质疏松。

挑选香菇时，最好买菌盖上有裂开花纹的花菇，这是香菇中的上品，稍次一点的香菇菌盖比较厚，最差的菌盖很薄。

5、双孢菇补锌

北方人常将双孢菇称为口蘑，其最大的优势是含锌量较高。锌是人体所需的一个非常重要的微量元素，如果小孩缺锌，生长发育就会受到影响，比如个子矮、智力发育受限等，而成人缺锌也会出现生理功能的紊乱。

口蘑常陷入漂洗的风波中，因此挑选时要注意“原生态”，首选带一点土、菌体不光滑、根部发褐色的。

6、木耳润燥

你可能不知道，木耳也属于蘑菇。其中可溶性膳食纤维具有很好的保水性，可保持口腔、咽喉的湿润和肠道的润滑，避免和缓解便秘。

挑选时做到：一看，优质黑木耳呈深黑色，朵面乌黑有光泽，耳背呈暗灰色。二捏，好木耳拿在手里感觉很轻，用手捏易碎。三闻，新鲜木耳没有酸臭等异味。

7、杏鲍菇降糖

杏鲍菇因具有杏仁香味、口感极似鲍鱼而著称。它富含膳食纤维、矿物质、微量元素、维生素和十几种氨基酸，可以有效降低餐后血糖。

具有以下几个特征的杏鲍菇应该优先挑选，菌盖为圆碟状、未开，表面有丝状光泽，直径在3厘米左右；菌柄10厘米左右，看上去乳白光滑。

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细数蘑菇的最佳吃法

营养界素来认为“一荤一素一菇”是最合理的饮食搭配，但现在市面上的蘑菇种类繁多，让营养专家为你细数蘑菇的最佳吃法。

干香菇炖肉，鲜香菇炒菜

干香菇在烘干过程中产生了大量芳香物质，因此香味更浓，适合炖肉。而鲜香菇味淡，口感比较清爽，和素菜一起烹炒更好。在泡干香菇时，时间不要过久，20~40分钟为佳，否则其香味和营养都会流失。

平菇百搭

平菇是消费量最大的菌类，这也与其百搭的吃法有关，它不仅可以和蔬菜、肉类甚至鸡蛋一起烹炒，还可以用来做汤。

金针菇拌凉菜或涮火锅

为了避免食物中毒，最好将金针菇煮六七分钟以上。还可以将金针菇一切为二，上半部分可做汤、炒肉，菌柄部分剁碎做馅儿，这样既不影响口感，还可平衡营养。

杏鲍菇炒肉或炖汤

其肉质肥嫩，香味浓郁，对烹饪时间长短没有特别要求，因而无论是炒肉还是炖汤，都不会影响其营养和口感。

草菇爆炒

爆炒时间短，维生素C等不容易被破坏。入锅前，可以先在鲜草菇的菌盖上划个十字形刀口，这样更容易入味。

口蘑做汤

口蘑味道鲜美，与清淡的蔬菜一起煮汤，口感更清爽。

木耳凉拌

想要保留木耳的营养，最佳吃法是凉拌，用冷水把木耳泡发，加上调料即可。如果不习惯吃生拌，可用沸水迅速焯一下再拌。