健身级别：从菜鸟到精英，你走对方向了吗？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：相对力量 训练等级 直观标准

作者：Jeff Nippard

编译：陆肆壹

我们总会拿自己的力量与其他训练者进行比较。也许你想知道，自己目前的力量水平是否匹配在健身房所花费的时间。

本文我将概述各个训练经验级别的力量标准，从“菜鸟”一直到“怪物”级别。除了满足你的好奇心，这些知识还可以帮你设定更现实的力量目标。

关于力量标准的一些限制：1.天赋差异，这会产生最至关重要的影响 2.良好的训练计划 3.实操技术的完善程度

请记住，拥有出色基因的人可能在最初几年的训练中就能达到高级水平，而基因较差的人可能需要5-10年。

在制定这些级别时，我尽力客观：基于我十多年的教练经验、竞技力量举比赛数据，以及Mark Rippitoe和Tim Henriques所提供的力量标准。

由于我的标准是基于体重比例的，所以它在非常大的体重下可能会失效。它主要适用于自然、体型合理的举重者。

如果你体重超过250磅或113公斤，这些数字可能对你不利。

另外，我将在每个级别旁边列出我目前的数据，以进行比较。截至目前，以下是我在体重为180磅或81公斤时的数据。

免责声明：以下力量标准一定是标准动作的1RM

菜鸟级：一般是新手头3-6个月

大多数新手男性应该能够深蹲和硬拉20-60KG(或45-135磅，卧推20-40KG(或45-95磅。

硬拉有点特殊，有些人第一天在健身房就能拉100KG（每侧2大片）。而对于大多数人来说，当你某个动作达到60KG时，意味着你正在从菜鸟进入初级水平。

通过每次训练逐渐增加杠铃上的微小重量，同时专注提高实操技术，你应该能轻松进阶到初级水平。

女性数据会有所不同：

初级：通常需要0.5-2年的训练

出于不同人的天赋水平，一旦你认真训练了六个月到两年就会进入初级水平。作为男性，你应该能够深蹲自身体重1.25倍，卧推自身体重1倍，硬拉自身体重1.5倍。

举例来说，如果你是一个180磅的男性，你应该能够在开始训练的前几年内深蹲225磅，卧推185磅，硬拉275磅。

以下是女性参考数值，以140磅的女性为例：

整个初级阶段，你应该能够“线性地”在每次训练中取得进步，基本不会遇到瓶颈期。

当然，偶尔会有一些状态不好的日子，你无法制造进步。但正常日子里，你应该每次训练创造新的数据成绩，比如每次训练增加5磅的重量或在3-6次的做组范围内多做1次（尤指深蹲卧推硬拉）。

然而，渡过1-2年，大多数人会注意到他们的力量增长放缓了。你无法每次训练都创造新的数据成绩（至少不能以牺牲标准动作或恢复能力为代价）。这通常是你进入中级水平的一个信号，也许是时候更新你的方法了。

中级：通常是认真训练2年以上

这个阶段，许多人遇到他们的第一个顽固瓶颈。实际上，很多人最终会无限期地被卡在这里，形成所谓的终身中级者。

无论你在这个阶段停留多长时间，假设你已经走过一段逐步增强力量的计划，你应该能够达到这些数字：

举例来说，如果你是一个体重180磅的男性，你应该能够完成225-315磅的深蹲，185-275磅的卧推和275-405磅的硬拉。

体重140磅女性示例：

摆脱中级阶段进入高级阶段的关键，是采取一种较少线性(或主动放慢进步速度)的训练方法。例如，在深蹲中，你需要划分成大重量日，每组3-5次，强度较高；以及中重量日，6-10次，强度偏低。

当然，从长期来看，你仍然需要增加重量，但这过程会比初中级训练者更加缓慢和非线性。

高级：通常需要认真训练5年以上

关于这个水平，衡量标准是1.75-2.5倍体重的深蹲，1.5-2倍体重的卧推和2.25-3倍体重的硬拉。

一个体重为180磅的男性应该能够完成315-455磅的深蹲，275-365磅的卧推和405-545磅的硬拉。

你可以看到，我的深蹲和卧推超过了高级水平，而我最困难的硬拉即将突破高级。

体重140磅女性示例：

从高级水平提升到精英水平有点棘手，因为不是每个人的天赋都允许达到精英水平，而且需要在健身房做出许多人不愿意的牺牲。

不管怎样，这是你很可能需要进行“特化阶段”的时候，你通常会专注于某个特定的动作，并将其它动作放在维持状态。

例如，我朋友Alex最近达成405磅卧推。但为了达到这个水平，他不得不在过去很长时间里将训练和恢复的重心都放在卧推上，卧推之外的动作就只能用最小的代价维持现状了。

在这个阶段，你还要有意识地解决不同动作中的弱点。举例，如果你在硬拉中一直难以稳住顶端锁定位置，就需要使用铁链、臀桥和架上硬拉来修正问题。

至关重要的是，没有人能够"偶然"达到精英水平。这必须有智慧的计划、持之以恒的健身房奉献。

精英：需要5-10年以上的举铁经验

对于一些良好遗传基因的人，可能会稍早达到这个水平。

在这个级别中，参照数据是2.5-3倍体重深蹲、2-2.25倍体重卧推和3-3.5倍体重硬拉。目前，我的深蹲和卧推分别达到了2.6倍体重和2.1倍体重，所以在这些动作中，我发现自己处于精英级别的下限。

140磅女性则是这样：

然而，要达到怪物级别，你需要超强的基因。

怪物：需要5-10年或更长时间的训练（超级基因加持的情况下）

参照数据是深蹲3倍体重以上，卧推2.25倍体重以上，硬拉3.5倍体重以上，那么你就属于非常少数人的范畴。

一个很好的例子是Taylor Atwood。他参加74公斤级别的比赛，作为一名接受药检的自然运动员，他的成绩令人难以置信。几个月前，他以轻松的方式打破了美国历史纪录，深蹲达到303公斤。再次强调，这是个4倍体重的深蹲！

卧推195公斤，即2.6倍体重。硬拉337公斤，即4.6倍体重。这些数字在地球上几乎是闻所未闻的。

以下则是怪物级别的女性数据：

最后，总结一下完整力量标准表，你可根据它为自己设定一些现实的力量目标。记住要慢慢来，专注于一个能让你从现水平上升一个层次的计划，不要企图跳跃。