技巧用得好 徒步一点也不累

天气转凉，气温正合适。为何不用一场酣畅淋漓的徒步迎接周末。直达山顶少走弯路，离不开这7种徒步步法技巧，这个周末就出发尝试一番吧~

山地君小科普

7种徒步步法技巧

第一种

印第安走路法

腰部左右摆动，膝盖伸直，肩膀不动，适用于平原上背负轻包的行进者。

photo by 勇敢的心~唐

第二种

横印步走法

走路时脚横向迈进，这种走法不易疲劳，适合于走山路。

photo by 梁小辣

第三种

狼步走路法

这种走法是一条直线，需要平衡，适合小步行走，省力效果佳。

photo by 勇敢的心~唐

第四种

走上坡路，走幅放小

走上坡路时，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。

如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

photo by 懒猫

第五种

以同样的速度走

避免长时间步行疲劳的要领是，把步幅放小，以同节奏速度来走路。

徒步中容易疲劳的原因，主要是在平地跨大步，盲目加快走路速度。中长时间的走路，切记不要慌忙，保持有规律的节奏性。

photo by 剛 好

第六种

特别注意下坡路

大多数人在走下坡路时，通常会觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。

尤其不可又跑又跳，不仅自己容易受伤，也会把石头踢向别人。有经验的山友常常在走下坡路时总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

photo by 玉兰

走下坡路时，整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。

第七种

团体行走步法

团体行走时，每个人的走法都不一样，有人快、有人慢。为预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风光，一面悠闲地走。

领路人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走第二，这样就算是初级领路人也可以很容易地控制队伍的速度。绝对不要让最慢的人走最后，以防掉队落单发生危险。

photo by 豹跑江湖

3个徒步者常忽略的行走点

徒步并非是哐哐哐走路，低效的徒步反而是在折磨自己。许多徒步者走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能使得患上走路受伤。

photo by 豹跑江湖

错误一：姿势不良

山友徒步行走时，最容易犯的错误姿势包括低头、或头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能会导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，发生拉伤疼痛。

正确做法：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。

photo by 有你更精彩

错误二：身体太松垮

甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，都是常见的走路中身体松垮的表现。违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。

正确做法：应当在行走中，保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。

photo by 千缕微风

最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。落地时应该稍微轻一点，重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

错误三：线路重复

锻炼是越有趣越好的道理，徒步行走也一样，常行走同一条路，懒于计划线路，慢慢地就会觉得行走变得沉闷又无趣。

正确做法：保持良好的徒步行走状态，需要多样性地改变场景、走不同的路，尝试爬不一样的山。

photo by 男神Sandy

步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒；或者走更长的距离，这样可以进一步挑战行进时的体能。每周步行的距离最多只适宜提高5%，偶尔应该休息一两天，避免过劳

把握行走要领，稳稳稳

1、刚开始行走时速度可以放缓一点，给身体每个部分事先预热的机会，5-10分钟后，再加快行走频率。

2、把步幅放小，以同节奏速度来走路。

photo by 西部领队感觉

3、行走上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的地点，应走“之”字形，尽量避免直线上下。

4、行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。

photo by 生死看淡，我就是玩

5、途中短暂休息最好控制在5分钟以内，且不要卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

photo by 有你更精彩

长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，然后坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。

6、休息过长，身体刚刚活动的机能，会变得迟钝。休息场所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不会完全降到臀部。

photo by 少年不吃姜

7、饮水原则，途中喝水以量少次多为原则。为避免出现口渴过度的情况，可以适当缩短喝水时间，增加喝水次数。

以上这些徒步走法你学会了吗

不妨这个周末就进山拉练！

本文转自两步路