湖北
在健身圈里，想必大家都有一条心知肚明的观点：
比起马甲线，妹子圆润的翘臀才更加吸引人。
否则，那些天天在网上发自己屁屁的妹子，到底在图啥？
男生都能明白妹子翘臀对自己的吸引力，那妹子们怎么可能不知道！
翘臀有魅力这谁都知道。
那么问题来了：将一个扁平的屁屁，练成完美的饱满翘臀，到底需要多久？
这个问题相信不少小伙伴都非常关注，健身最怕的是什么？不是担心无法坚持，大多数人其实想知道的是：
到底应该坚持多久，身体才能形成令自己满意的效果！
也就是说，一个确定的时间会让人更有斗志。不管是练翘臀还是减肥，这都能让人对此充满了信心！
那么，练出翘臀究竟需要多少天？
今天找来了几个健身小姐姐的记录，大家自行参考！
三个月？半年？一年？
实际上，只要选对了健身方法，仅仅只需要 30 天就能让你的臀部翘起来，并且过程也并非很难！
只需要每天做 100 个臀桥即可！
这个时候肯定就有人发出质疑了。
“臀桥？这才能刺激几块肌肉啊！”
“30 天？就光做臀桥？能练出来就跟你姓！”
先别着急，能说这话，必然是有自信的！先看实际案例：
网上有位小姐姐，就实行了这样的健身计划。坚持 30 天，每天 100 个臀桥。
30 天之后，发现自己的臀部弧度肉眼可见的变高了，并且也肌肉也更加结实。
就连臀围也跟着上去了，从原先的 90cm 涨到了 91 cm。
其实对于刚开始健身的小姐姐，只要动起来，就能有很大变化，这就叫新手福利期~
同样国外也有一位妹子采用了此方法。
一样每天 300 个臀桥，30 天后臀围直接从34 英寸涨到 35 英寸，将近 2.5 cm。
除此之外，不仅臀变翘了，腰也更细了！
不管有没有训练基础，这样的锻炼方法都会让臀部变得更翘。
之前澳大利亚有位健身博主也进行了这一项训练挑战。
在开始之前测量的臀围是 35 英寸（约 88.9cm）。
因为她本身就有一定的训练经验，所以她这次专门采用了几种不同的臀桥动作，全方位的刺激臀部肌肉。
①标准臀桥
②负重臀桥
③窄距臀桥
缩短双脚之间的距离
④宽距臀桥
加大双脚之间的距离
⑤蛙式臀桥
双脚并拢，进行臀桥
⑥单脚臀桥
单脚支撑进行臀桥，换腿重复
⑦高位臀桥
将脚置于高处
一共七个动作，刚好每周 7 天，每天做一种，每天 100 个，一共做 4 周。
30 天之后，她的臀围变成了 36 英寸（约 91.4cm）。
一个月，就已经有了 2.5cm 的尺寸提升。
要知道锻炼容易，但围度增加可是一件十分困难的事情。
并且从视觉上来看，这臀部的对比图也特别明显。
30 天后的臀部，明显弧度要更高一些！
看完上面的例子，不少人就已经开始直呼“臀桥牛哔”！
这样一个轻松且简单的动作，确实符合很多人的锻炼需求。
并且，臀桥是一个可以同时练到臀大肌、臀中肌、臀小肌的全面性动作。
都说深蹲是练臀的必备动作，但臀桥的好处也并不输给它，甚至还能更胜一筹。
有人就做过研究实验，通过测量臀大肌的增厚幅度，发现：
臀桥的效果要比深蹲好 40%！
臀桥并不只是能锻炼臀部，让臀部更翘。
在练习过程中要保持腹部收紧，长期下来，也对腹部有相当大的好处。能够稳定、加强核心力量。
翘臀、细腰必备！
不管什么样的动作，都建立在正确的运动姿势上！
否则有没有效果不说，先把身体弄伤就功亏一篑了。
臀桥正确的做法应该是：
收紧核心，采用腹式呼吸法，臀部肌群发力向上伸髋抬起盆骨。
今年已经过去多半，抓紧一个月的时间，赶紧练起来吧！
— 在这里，吃出好身材 —
健身多年，科普多年，感谢遇见。
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