精准拉伸——膝关节及周边疼痛的拉伸大法

膝关节及周边疼痛，是常见的运动损伤，经常或者不经常运动的人都会受到影响。拉伸对于治疗有着很好的效果。

疼痛点

•起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。

X表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。

疼痛可由以下原因引起

•臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。

•跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确。

※需要拉伸的肌肉

梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

拉伸动作要领

如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。

膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。

上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。

右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。

利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。

现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。你已经做好了正确的初始姿势。上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。

臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

拉伸动作要领

膝盖应放在肚脐的正前方

右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。

右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。

找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

拉伸动作要领

如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上。

确保上半身与腿部在同一条直线上。

在整个过程中请保持左膝上提以保护背部。放下左手并小心地伸直手臂。

右脚下压地面以产生抗阻力。

身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

股直肌

股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。

拉伸动作要领

左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取决于柔韧性和身高。左脚扎实地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子。

伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力。

找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。

将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方活动。如果正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

拉伸动作要领

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。

大腿和躯干应该在同一条直线上。收紧腹部并伸直手臂。请不要弓腰或弯曲臀部。

小心地伸直腿部以产生抗阻力。

初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。但是，在这一运动中上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。此时你已经做好了初始姿势。慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。

本文摘自人民邮电出版社《精准拉伸》一书

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