植物中的奇异增肌神话：你了解类黄酮吗？

近几年，植物中的“类黄酮”越来越受到营养师们的关注。
实际上，老铁们会花大价钱去买的“植物增肌素”、“植物减脂素”，成分表中标注的“懈皮素”、“黄烷醇”，甚至是近几年出名的“表儿茶素”，都是类黄酮。

类黄酮为什么这么出名？无非是研究中发现作用广泛：
1、氧化和炎症：类黄酮是经典的扛氧化剂，可以平衡自由基的损害效应。（来源："《生物化学和细胞生物学杂志》2009年)。

2、缓解肌肉酸痛、训练后恢复：补充类黄酮可以减少健身后疼痛、调节恢复（来源："《运动生物科学评论》2017年)。

2、能量代谢、体重管理：研究表明，茶和巧克力中的类黄酮，可以增强脂肪氧化、改善运动耐力（来源："《国际运动营养和运动代谢杂志》2011年)。
另外在脑功能、心血管健康方面，类黄酮也多多少少有自己的价值。

类黄酮的类型很多，不同食物中也存在各种形态，例如：
1、黄酮醇（Flavonols），例如槲皮素（quercetin）等。
2、花青素（Anthocyanins），太经典了不说了。
3、黄烷醇/异黄酮（Flavanonols/Flavanones），例如源黄酮（naringenin）、山柑黄酮（hesperetin）等。

但对健身/增肌/减脂帮助最直接的，恐怕要属黄烷醇(Flavanols)了！
黄烷醇是类黄酮的一种，在生物学上具有很多活性，包括扛氧扛炎和扛癌活性等。
最负盛名的，当属黄烷醇中的儿茶素（如表儿茶素、儿茶素等），对健身帮助很直接：

1、热量消耗：一项研究发现，含有儿茶素和咖啡因的成分，可能增加24小时的热量消耗和脂肪氧化（Dulloo et al., 1999）。

2、减轻体重和腰围：一项系统评价和荟萃分析发现，长期摄入儿茶素和咖啡因的绿茶，可以减慢体重增加，并可能与体重和腰围的减少相关（Hursel et al., 2013）。

3、肌肉恢复：一项小型研究发现，绿茶提取物可以减少健身后的肌肉损伤，可能有助于肌肉恢复（Pumpa et al., 2013）。

4、可能增肌和增力：在将表儿茶素加入饮食后，实验鼠的力量和肌肉体积都有所增加（Gutierrez-Salmean et al., 2014）（不过研究是实验鼠的，尚不清楚是否可推广至人体）

那么什么食物中富含类黄酮呢？
1、黑巧克力
可可含量越高的黑巧克力，含有的儿茶素（Catechins）和原儿茶素（Epicatechins），以及它们的多酚化形式（如原儿茶素酚酸等）越多。

因此，一般建议选择70%以上可可的黑巧克力，效果更好，越高越好。

2、绿茶
如果你害怕吃巧克力，从而摄入过多热量，那么绿茶是你最适合的选择。
绿茶中的儿茶素很丰富的，其中包括表儿茶素（EGCG）、表茶素（ECG）等化合物。

表儿茶素（EGCG）可以消除肌肉抑制素。

人类的肌抑素水平，会影响你的肌肉大小。而表儿茶素，是现在补剂界能用的最有效和最安全的减少“肌肉生长抑制素”的成分。

一般认为，日本的茶中的抹茶和玉露（Gyokuro）的儿茶素最丰富，可能是由于特殊的生长和处理方式。因为它们是由整个茶叶（包括茶叶中非常健康的茶叶顶端部分）粉碎制成的，而不仅仅是茶叶浸泡在水中。

这就意味着，在饮用绿茶时连着茶叶子一起吃下去，会更加健康。