早餐没食欲？那是你没注意这些！

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早上没食欲一般有两个原因，一个是因为睡得太晚又起得太早，导致早上身体困倦，这样很难有好的食欲。面对这种情况，最好的办法是不要熬夜，早睡早起，慢慢的，身体适应了这个节奏，就有进食欲望了。

第二个原因可能是长期不吃早餐，胃肠已经习惯不工作了，因此食欲不强。应对这种情况就是从逐渐适应早餐开始，起初，食欲不强的时候先少吃点粥、牛奶等流食，让胃肠道逐渐恢复分泌消化液的能力，慢慢食欲就会好转。那早餐要想吃健康，该怎么吃呢？

1、早餐一定要有主食

早餐所供给的热量占全天总热量的30%～40%，这个主要是靠主食来供给的，主食提供的葡萄糖是大脑唯一的热量来源，能保证大脑正常工作，也能纠正早晨可能发生的低血糖。需要增加粗粮的摄入。比如红豆粥、杂粮粥、全麦馒头、蒸红薯、煮玉米等，健康功效明显优于白馒头、白面包和白米粥等。

但炒年糕、油条、油饼、炸糕、麻花、炒米饭等主食应尽量少吃，脂肪含量高，会引发肥胖，而且油炸食物有致癌的风险。此外，主食最好选清淡一点的，含盐多的花卷和千层饼等应尽量少选。

2、来点蛋白质更顶饿

早餐必须有主食，但不能只吃主食，因为谷类食物饱得快、消化得也快，这时就需要蛋白质接替主食为人体提供热能，让早餐更“抗饿”，也能让营养更全面。含蛋白质的食物消化速度慢，能在数小时内持续地释放热量，延长饱腹感。如

蛋、豆制品、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶，最好有其中的两种。

3、没有蔬菜和水果的早餐是不合格的

蔬菜和水果不仅能弥补膳食纤维、水溶性维生素和钙、钾、镁等矿物质的摄入不足，还能获取丰富的植物化学物，抗衰老、润肠通便。

早上虽然时间紧张，但吃碗蔬菜水果沙拉、焯拌蔬菜，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜和番茄，煮面的时候加一把青菜，并不会花太多时间，身体却能大大受益。

4、豪华的早餐应该有坚果的加入

坚果的加入能让整个早餐阵容更豪华，坚果富含维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸，能保护心脏，减少心血管疾病的危险。

晚饭后吃坚果非常容易热量过剩，引发肥胖，早餐吃则大大减少热量摄入过量的风险，因为早餐人们很少饮食过量。杏仁、松子、巴旦木、核桃、开心果、葵花子、榛子等都是不错的选择，不用烹调直接食用即可，也可以加入到粥里或凉拌菜里食用。数量只需一手掌心的量即可。

内容摘自《真吃对了，病就少了》，主编：陈伟

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