肩胛提肌千万不要盲目拉伸！推荐这2个松解方法！

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夏天到了，很多人都喜欢把空调的温度调的很低。结果一天下来颈肩酸痛，脖子僵硬不能动，这是怎么回事？这可能跟你的肩胛提肌有关。

肩胛提肌

肩胛提肌位于颈部后外侧，大部分肌腹都被斜方肌覆盖。肩胛提肌是带状长肌，起于1-4颈椎横突，止于肩胛骨内上角与肩胛骨内侧缘。顾名思义，它的主要功能就是提起肩胛骨。

肩胛提肌的功能

近端固定，上提肩胛骨与使肩胛骨下回旋；

远端固定，使颈部后伸、同侧屈、同侧旋转；

双侧收缩使颈部伸直。

肩胛提肌还与其他附着在肩胛骨上的肌肉共同保持肩胛骨的稳定。它与竖脊肌深部的纤维作用相同，可以防止颈椎向前的剪切力。除此之外，肩胛提肌还和斜角肌共同维持着头颈部的稳定。

颈强直，肩胛骨内上角痛都跟肩胛提肌有关

图片来源：Pixabay

1、肩胛提肌触发点会导致颈部和肩部连接处以及上背部疼痛和僵硬。触发点很活跃的时候，还会在从肩胛骨内侧缘到肩后部这一区域产生比较轻的牵涉痛。

2、肩胛提肌触发点会导致颈椎僵硬，活动受限，使患者无法向后转头。

肩胛提肌常见损伤原因

1、日常不良姿势的影响：趴着睡觉、低头看书、用头夹电话、睡觉枕高枕等姿势。

2、长期背过重的背包或者习惯单肩背包。

3、日常生活中突然抬头或转颈，一些有问题的上肢运动等都有可能造成肩胛提肌的急慢性损伤。

4、圆肩、驼背、头前倾等不良体态会导致肩胛提肌被过度激活，长期如此造成肩胛提肌损伤。

5、脊柱侧弯会导致一侧肩膀高一侧肩膀低，进而导致肩胛提肌张力异常，造成损伤。

6、颈部受凉。

7、颈椎相关创伤，如挥鞭损伤。

肩胛提肌僵硬，但不能盲目拉伸

习惯性耸肩会让肩胛提肌处于过度缩短状态，此时可以拉伸放松。低头伏案等姿势会让肩胛提肌被过度拉长，长期保持这样的姿势会让肩胛提肌始终处于紧绷的张力过高的状态。此时并不适合拉伸放松。

肩胛提肌拉伸

动作要领：取坐位，双脚自然分开，腹部收紧，保持坐姿端正，右手臂屈肘置于脑后，左手抱头置于脑后，头部朝着左膝的方向向前伸（鼻尖至膝盖方向），左手与头部产生抗阻。

肩胛提肌损伤的手法处理

肩胛提肌触诊

了解详情

操作要领：侧卧位，在肩胛骨上缘摸到明显的肌肉纤维，嘱患者头部侧屈，可以明显感觉到肩胛提肌的收缩。

手法松解

操作要领：患者俯卧，将治疗手放在患者的近肩部上，拇指放在肩胛骨上角附近的肩胛提肌上。用中重度力牢牢按压，拇指向上沿着肌肉滑动至颈部，一直延伸到与颈椎横突相连的位置。

自我松解

图片来源：

操作要领：将触发点按摩杖顶端放在用手指摸到的肩胛骨上角，稍稍移动顶端，对着肩胛骨顶端有点儿酸胀的地方施压，或者轻轻推压。

然后在颈部底部和上斜方肌前找到中间的触发点，用手指慢慢按摩，并用另一只手支撑按摩的那只手。用触发点按摩杖或S形按摩钩按摩效果也不错。没有这类弯钩形工具的话，也可以用小球按摩。

最后对位于颈部侧面、胸锁乳突肌顶端后面的触发点进行松解。

肩胛提肌力量训练

因为紧张僵硬时很多情况下肩胛提肌都是无力的，所以放松之后还是需要锻炼一下肩胛提肌的力量，这样才可以预防肩胛提肌的受损。动作很简单！

动作要领：端坐，将肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，接着上下移动肩胛骨。

肩胛提肌长期提起肩胛骨

是一块负担很重的肌肉

所以非常容易僵硬劳损

除了加强锻炼，还要注意纠正不良姿势习惯

避免颈肩受凉

一起试试吧~

【本文参考文献】

[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018：76-77.

[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹；赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）[M].北京 科学技术出版社:北京,2018：122.

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