吃个明白：补充“好脂肪” 少不了它——榛子

榛子，是榛树的果实，有浓郁的香气，含油脂量很大，吃起来非常鲜美，余味绵绵，因此成为最受人们欢迎的坚果类食品之一，有“坚果之王”的称呼，与扁桃、核桃、腰果并称为“四大坚果”。

榛子生长时是什么样呢？未成熟前，榛果被包裹在簇中，大致为球形或椭圆形，约1.5～2厘米长和1.2～2厘米宽，它们通常从授粉后7～8月左右的蒴果中脱落。

//榛子的营养价值

中医认为榛子可补脾胃、益气力、明目，并对夜尿多、消渴等肺肾不足者颇有帮助。

榛仁除脂肪、糖类、蛋白质丰富外，还含有生育酚、维生素A、维生素B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸）、维生素C，还有天冬氨酸、精氨酸、谷氨酸、亮氨酸，以及钾、钙、钠、镁、铁、铜、锌、锰等多种矿物质，膳食纤维含量也十分丰富。以欧洲榛为例，欧洲榛仁中含脂肪60.75%、蛋白质14.95%、碳水化合物16.7%、膳食纤维25.5%，每100克榛仁中含有628卡路里（卡路里为非法定计量单位。1 卡路里≈ 4.186 焦耳）能量。其中，榛子富含的天冬氨酸和精氨酸可增强精氨酸酶活性，排除血液中的氨，从而增强免疫力。另外还鉴别出多种有机酸和多种糖。其中苹果酸、精氨酸和蔗糖在榛子的口感和风味特色中起了很重要的作用。榛子中包含一种抗癌化学成分——紫杉醇，是红豆衫醇的成分，是一种可用于治疗乳腺癌、卵巢癌等的宝贵医用原料。下面详细讲讲榛子中的营养成分：

榛 子

（1）富含健康的脂肪

榛子虽富含油脂，其中有较多单不饱和脂肪（占总脂肪含量的79%），并有较低比例的饱和脂肪（4%的总脂肪）。有助于降低血管中的坏胆固醇，预防冠状动脉疾病，有助于降血压、降血脂、保护视力、延缓衰老。此外，榛子中丰富的油脂也可以帮助溶解其中的脂溶性维生素，从而更好地被人体吸收，是体弱、易饥饿、病后体虚人群的上佳选择。相对于低脂饮食，每天食用含40克榛子的饮食为宜，这样能够增加“好的”胆固醇（高密度脂蛋白），从而改善血脂。低密度脂蛋白的氧化会造成动脉血管阻塞，有研究发现，适量摄入榛子可以减少“坏”的胆固醇（低密度脂蛋白）的氧化。

（2）有助于保持心脏健康和良好的消化功能

每30克榛子中含有的膳食纤维可以达到人体每天建议摄入量的10%。高纤饮食有益于心脏和消化系统健康，有助于控制血糖水平。吃更多的纤维也有助于控制体重，增加饱腹感。此外，榛子含有较高含量的维生素E，每30克榛子中含有的维生素E可以达到每天建议摄入量的45%。维生素E是一种重要的脂溶性维生素和抗氧化剂，可以帮助降低心脏病风险。

（3）预防癌症

榛子等坚果是特别丰富的抗氧化剂来源，榛仁皮中含有的抗氧化物质比果仁要高，诸如酚酸和黄酮等植物性营养素有助于预防像癌症这样的慢性病。

（4）确保正常的身体机能

榛子中含有一定量的铜和锰，这些微量元素虽然在机体中含量少，但在健康方面也起着重要的作用。铜是体内几种不同酶的组成部分，有助于机体利用铁，对神经功能的正常发挥很重要。锰参与骨的形成和碳水化合物代谢，还可以充当抗氧化剂，保护细胞膜免受自由基的伤害。

（5）对胎儿健康有益

30克榛子中含有的叶酸可以达到每天建议摄入量的17%。叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。人体缺少叶酸可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。

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