给糖友推荐3款万能凉拌料汁，热量低、不升糖，拌啥都好吃！

天气越来越热了，凉拌菜开始大受欢迎。

很多糖尿病病友喜欢用沙拉酱、芝麻酱等凉拌蔬菜，认为健康又营养。

其实这些调味料，热量高，甚至还含糖，并不适合糖尿病病友吃。

例如下面这几种调味料，看着清爽，其实是藏糖、藏盐、藏油大户，糖尿病病友要少吃。

调味料里的藏糖、藏盐、藏油大户

01

隐形糖

蚝油、番茄酱、沙拉酱、油醋汁等是凉拌料汁常用的调味料，但含糖量较高，不适合糖尿病病友使用。

02

隐形盐

鸡精、味精、辣椒酱、豆腐乳等含盐量较高，如果凉拌菜里加了这些调味，要适量减少食盐的使用量。

2克鸡精≈1克盐

4.8克味精≈1克盐

6克豆瓣酱/辣椒酱/蒜蓉辣酱≈1克盐

6.5克酱油/生抽/老抽≈1克盐

10克蚝油≈1克盐（蚝油不仅含盐还含糖）

16克黄酱/甜面酱/海鲜酱≈1克盐

17克红腐乳/白腐乳/臭腐乳≈1克盐

数据来源：《食物交换份T/CNSS 020—2023》

03

隐形油

沙拉酱、千岛酱、芝麻酱、花生酱、二八酱等油脂含量高，是“能量炸弹”，不推荐糖友吃。如每100克芝麻酱产生能量620千卡，比巧克力还高（585千卡/100克），是米饭的5倍。

如果你喜欢吃凉拌菜，不如试试下面这3款万能凉拌料汁，不仅味道好，热量低，还能帮你降血糖，是糖友夏季必备。

3款万能凉拌料汁，降糖又减脂！

01

经典蒜蓉汁

用料︰蒜末+香菜+洋葱+辣椒粉+1勺生抽+2勺陈醋+白芝麻+2勺凉开水+少许盐+半勺香油

适用于：水煮菜、凉拌菜、凉拌面等

02

百香果凉拌汁

用料：洋葱+小米辣+香菜+1个百香果+2勺生抽+1勺香油+半个柠檬（汁）

适用于：海鲜蘸料、凉拌菜、凉拌面等

03

不辣的百搭凉拌汁

用料：蒜末（可不放）+葱末+香菜+1勺生抽+1勺醋+1勺香油+1/3勺花椒粉+少许盐+1勺芝麻

适用于：水煮菜、凉拌菜、凉拌面等。

醋、柠檬汁、辣椒、大蒜、洋葱等调味料能辅助控糖，糖友可以根据个人喜好增加或减少。

1.醋

醋能延缓胃排空，提高胰岛素的敏感性，对控制餐后血糖有良好效果。醋发挥降糖作用的有效量大约是6%乙酸浓度的醋30毫升左右（约2~3茶匙）。

2.柠檬汁

研究表明，吃主食时加醋或柠檬汁等酸性调味料，可以使食物的GI降低。这是因为醋酸和柠檬酸能提高胃液酸度，延缓胃排空。

3.辣椒

辣椒的辛辣成分主要是辣椒素，现代研究表明，辣椒素可以刺激胰岛细胞分泌胰岛素，改善糖代谢及胰岛素抵抗，有利于血糖控制。

4.大蒜

大蒜有独特的挥发性气味，令食物增添不少鲜味。大量研究表明，大蒜素有助于抗病毒、降血脂、降血压、降血糖等。

5.洋葱

洋葱的辣味很独特，易挥发，刺激鼻子和眼睛，洋葱的主要辣味物质也是大蒜素，适量食用有利于控制血糖水平。

1.能量高的凉拌食材少吃：腐竹、豆腐皮、花生、鸡爪、猪头肉、凉面、凉皮等能量较高的食材，要控制食用量。

2.凉拌菜要现拌现吃：夏季天气炎热，凉拌菜要先拌现吃，不要剩。避免出现腹泻、腹痛等细菌性食物中毒，引起应激性血糖升高。

夏天，万物皆可凉拌，你喜欢拌啥？

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