不可以吃太胖啊，会摔倒的！

一群圆滚滚的企鹅欢快地摇摆在冰面上，啪叽！有一只摔倒了。是冰太滑还是腿太短？可能因为它吃太胖……

科学家为了研究企鹅胖瘦与走路姿势的关系，抓了些胖企鹅上跑步机走路，然后用半个月时间把它们饿瘦，对比姿势的变化。结果发现企鹅胖的时候走路容易摔倒，左右摇得也更厉害[1]。

有人说，这事儿还用麻烦企鹅么，把我喂胖了放跑步机上也一样吧？还真是。

图源：giphy

脂肪多，容易摔倒

无论是小姐姐还是老爷爷，只要胖，就更容易摔倒。这里的“胖”不是指体重大，而是脂肪过多。肌肉多体重也大，但“壮”对平衡能力影响比较小[2-4]。

身体脂肪比例超标越多，越容易摔倒[5-7]。而且摔向各个方向都有可能，胖了之后向前扑倒、向后仰面、左右侧滑倒下的风险全部升高。这是因为脂肪让调整平衡的整个过程都更难了，从找准位置到调整姿势。

01 压力太大，感觉不出变化

长胖后找准重心位置变难，站立和步行时都难以保持身体重心在正中间，容易前后左右晃动。

重心位置是足底压力告诉身体的，对压力感觉敏感，才能及时发现重心偏离，用肌肉调整姿势，保持平衡。胖了体重大，足底各个部位压力都大，对重心移动造成的压力变化不再敏感。不能准确知道自己重心在哪儿，自然很难把重心放到中间去[8]。

胖人足底压力大，脚印深宽丨pxfuel, pixnio

力量追不上体重

身体先根据足底压力计算出该怎样调整重心，之后肌肉快速有力地改变姿势，才能站稳。这需要肌肉力量与体重相匹配，才可以拉得动身体。像企鹅那样，身上吃得圆滚滚，小细腿上的肌肉却没有增长，一定走不稳。

人长胖之后，虽然腿也跟着变粗，但肌肉增长的幅度通常赶不上脂肪，而且收缩效率降低。胖人常常绝对力量大，但相对体重还是不够用（相对力量小），不足以在走路时维持平衡[9, 10]。

正面肉多，重心前移

肌肉都附着在骨骼上，收缩的时候遵循杠杆原理，阻力臂延长则肌肉拉动身体更费力（初中物理老师在看着你）。

长胖时，肚子往前凸，身体正面多出来的肉一般比背面多，重心往前移动。控制前后平衡的多数肌肉支点在脚踝，重心前移则与支点距离增大，阻力臂延长，脚踝周围肌肉拉住身体变得困难[10]。

足底感觉不出，肌肉拉不动，胖了之后维持平衡真是太难了。为了不摔倒，只好改变走路的姿势。

胖人重心距脚踝远，力臂长（红线）丨参考文献[11]

走路姿势不一样，还更累

一群人走在一起时，可以看出每个人走路方式都不一样。胖人共同的特点是走得比较慢、每步长度短、两脚之间宽度大、胳膊抬得高、腿比较直（髋、膝关节屈曲角度小）、大腿和臀部左右摆动和转动多[9, 10]。

这样走路不单纯是受腿粗的妨碍，主要因为肌肉相对力量不足，身体为减少能量消耗、维持平衡和减小关节压力而调整了姿势[12-14]。其中抬高胳膊，就像企鹅走快了会支起翅膀，是为了保持平衡，而降低步速和步长可以减小膝关节冲击力。

本来相对力量就小，又为安全改变了姿势，降低了走路的效率，长胖后走路确实更累。

胖瘦走路姿势对比丨Ian Green, Arakon N

压力又大又偏，可能腰腿疼

胖了之后一般不喜欢运动，因为费力，也因为身体各处经常疼痛不舒服。研究显示，胖人比瘦人更容易出现肌肉、韧带、关节及骨骼的损伤，并因此感到疼痛。而且关节疼不是老了才会有，60%肥胖儿童每月至少有一个关节疼一次[14]。

感觉各处疼痛，主要是因为肌肉骨骼承受的压力太大。走路时全身重量都压在脚上，胖人容易出现脚痛。体重每增加一斤，膝关节等承重关节压力增加四斤，所以髋膝疼痛常见[14-16]。

长胖后不仅肌肉骨骼压力大，而且可能由于姿势控制困难，出现脊柱曲度异常、膝外翻及过伸、扁平足。这些情况下，骨骼排列不正，本应平均分布的压力变得集中，受压最严重的部位可能难堪重负，出现损伤。比如，胖人常见的膝外翻（又称X型腿）增加膝关节外侧软骨压力，可能会对软骨造成难以恢复的伤害[14]。

胖人关节压力大，帮助减轻压力的关节周围肌肉力量却相对弱，关节软骨被迫承受更多的冲击力，也就更容易受到损伤[16, 17]。

正常大小腿基本在一条直线上，膝外翻角度变大丨参考文献[18]

减肥，还能恢复健步如飞

长胖导致这么多问题，减肥后还能恢复原样么？大部分是可以好转的，而且减去的脂肪越多，效果越明显。

只是，关节软骨如果已经受到损伤，完全恢复很困难。但关节疼痛可以缓解，只要减轻体重5%就有效果，减10%以上改善更明显[19]。

但减肥时，胖人如果照搬瘦人的运动方式，比如每天跑步跳操，可能没几天膝盖就疼得动不了。如果体重比较大，平时又很少运动，可以先从不负重的形式开始（如骑车，不把体重全部压在下肢），之后逐渐增加负重运动。蹦跳类的动作对关节压力非常大，很容易受伤，需要特别小心[20]。

除了减肥时常用的有氧运动，最好也加入抗阻运动（增强力量的训练）。这样不仅增加热量消耗，提高基础代谢，帮助减重，还能加强肌肉力量。只有相对力量强了，才能降低关节压力，减少日常活动的疲劳感[16]。

最后，刚开始运动的时候慢一点，不要摔倒啦。

参考文献

[1] Willener AS, Handrich Y, Halsey LG, et al. Fat King Penguins Are Less Steady on Their Feet. PLoS One. 2016;11(2):e0147784.

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[4] Meng H, O'Connor DP, Lee BC, et al. Effects of adiposity on postural control and cognition. Gait Posture. 2016;43:31-37.

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https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.202

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[19] Christensen R, Bartels EM, Astrup A, et al. Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Annals of Rhematic Diseases. 2007;66(4):433–439.

[20] Ling C, Kelechi T, Mueller M, et al. Gait and Function in Class III Obesity. J Obes. 2012;2012:257468.

作者：代天医

编辑：odette