守护健康的微小世界——肠道菌群

什么是肠道菌群

肠道菌群是长期存在于人体肠道内的微生物。其种类繁多，人体内肠道微生物种类约1000种；数量庞大，肠道内的微生物群高达1000万亿。肠道菌群是一个稳定的群落, 在人类生命周期的不同阶段其结构和功能会发生改变，与人体健康和疾病发展有着密切的关系。

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肠道菌群的功能分类和作用

根据对人体的作用，可将肠道菌群分为益生菌、中性菌、致病菌三大功能类别。

1.益生菌：对人体健康有益，约占20%，能够促进肠道蠕动和食物消化，抑制致病菌的生长，分解有害物，增强免疫力。如双歧杆菌、乳酸杆菌等。

2.中性菌：具有双重作用，约占70%，正常情况下对人体无害，当菌群系统紊乱时可大量繁殖，引发疾病。如链球菌、大肠杆菌等。

3.致病菌：对人体有害，约占10%，受益生菌制约，其数量一旦大量增加，会影响免疫系统，引发疾病。如葡萄球菌、变形杆菌等。

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不良饮食习惯对肠道菌群的影响

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高脂饮食

长期的高脂饮食使肠道中双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌的数量减少，拟杆菌门（也称“瘦菌”）与厚壁菌门（也称“胖菌”）比例降低，这是肥胖的常见菌群模式。并且使一些产毒的有害菌数量增加，破坏肠道屏障功能。这种肠道菌群模式可遗传给后代。

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高碳水饮食

碳水化合物包含膳食纤维和易消化的碳水化合物（多糖、单糖等），我们所说的高碳水饮食是指高糖饮食，即食物中的葡萄糖、果糖、淀粉等比例较高。例如经常食用精致碳水米饭、馒头，含有较多加工糖的饼干、甜点、面包等。高糖饮食降低了拟杆菌和双歧杆菌的数量，影响肠道菌群平衡，同时也是肥胖症的一个原因。

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低膳食纤维饮食

有调查研究发现，食物中膳食纤维占比高的人群，其肠道菌群有益菌的数量更显著。这是因为膳食纤维只能经肠道细菌分解产生单糖和短链脂肪酸，短链脂肪酸可以促进有益菌的生长、保护机体免受炎症反应。而食物中膳食纤维摄入不足时，肠道内有害菌数量增加，会产生某些有害物质。

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高动物性蛋白饮食

肠道中过量的蛋白质分解产物增加了肠道pH值，影响肠道菌群的生存环境，从而改变了肠道菌群的组成和数量。高蛋白饮食增加了拟杆菌门的比例，能够发挥减重作用，但动物性蛋白质摄入过高时会增加心血管疾病和结肠癌的风险。因此日常饮食中要注意植物性蛋白和动物性蛋白的摄入比例，尽量选用优质蛋白如大豆、鸡蛋、鱼类等。

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如何建立良好的饮食习惯改善肠道菌群

饮食多样化

中国居民膳食指南推荐每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。合理搭配膳食，做到饮食多样化，营造健康的肠道环境，促进肠道菌群的多元化。

多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类

这些食物中富含膳食纤维、益生元和多酚，有助于肠道菌群的平衡。在日常饮食中可以适当增加这些食物的食用量，如苹果、青菜、菌菇、红薯、山药、大豆、糙米等。

吃发酵食品

发酵食品能够补充某些益生菌，如酸奶、奶酪、泡菜、酸菜等食物。常喝酸奶的人肠道内有更多的乳酸杆菌，更少的大肠杆菌。

禁止滥用抗生素

抗生素会抑制菌群的生长，可将有益菌和致病菌无差别杀死，破坏肠道菌群的平衡。我们要注意抗生素的使用，以及少食用抗生素喂养的肉类。

母乳喂养

母乳中富含益生元和免疫球蛋白，能够增强婴儿的免疫力。有研究指出，相比于配方奶粉和混合喂养，母乳喂养的婴儿肠道内含有更多的双歧杆菌和拟杆菌，更少的潜在致病菌。

参考文献

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文中图片来自网络

撰稿：杨倬 栾晶

编辑：周莹

审核：卓勤