被焦虑和惊恐缠绕时，怎样迅速放松精神 || 北京渡过诊所

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你真的知道如何放松吗？

之前为大家介绍了焦虑障碍的诊断标准、可能成因以及现有治疗方法，以及在焦虑障碍中最常见得广泛性焦虑。

今天，将为大家介绍可以自行练习几种放松训练方法，包括腹式呼吸训练和渐进式肌肉放松。

在任何对于克服焦虑、恐惧、惊恐发作的方法中，放松训练都是最基本的，如系统脱敏、改变消极认知的自我对话等都建立在实现深度放松的能力基础上。

放松并不是看会儿手机、刷刷视频，或者躺在床上这么简单，深度放松是一种特定的生理状态，和应激时的生理心理反应相反。深度放松反应所涉及的生理变化包括心率变慢、血压降低、骨骼肌舒张、新陈代谢及耗氧量以及大脑中α波活动减少等。深度放松运动的方式包括很多，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想、瑜伽、脱敏疗法、机能反馈疗法等，前几种我们都可以自行练习。

02

腹式呼吸

我们的呼吸方式直接反映了我们的紧张程度，当身体处于紧张状态时，通常为浅快的胸式呼吸，放松时则为深慢的腹式呼吸。常被焦虑、恐慌困扰的人，可能也会存在相应的呼吸问题。腹式呼吸的好处包括：刺激副交感神经系统，让我们平静下来；增强肺活量；集中注意力。

在进入练习之前，先花几分钟注意一下你是如何呼吸的。呼吸的快还是慢？呼吸的位置在胸腔，还是腹部？

1. 记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。

2. 通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。

3. 如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔（呼出，并确定气体完全呼出）。当呼出气体时，要让你的整个身体放松。

4. 做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地从1数到4然后呼气时再慢慢地从1数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。

（注：如果你开始感到有点头晕，那么就停止15～20秒，再接着进行。）

5. 如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状是非常有效的。

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渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松最早由于雅各布博士发明，他最早将这种技术用于一些器质性疾病，但多年来的实践发现，渐进式肌肉放松对焦虑群体也有很好的效果。他本人也曾说过“焦虑的头脑无法存于放松的身体中”，在他的著作《渐进式肌肉放松中他罗列了上百种不同的肌肉放松运动，目前的简化版本一般包括二十种左右。以下为简化版本的具体操作：

1. 深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。

2. 攥紧拳头，坚持7～10秒，然后放开15～20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。

3. 抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。

4. 向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。

5. 尽可能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。

6. 紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。

7. 张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。

8. 头向后仰，以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样（动作要轻，以免受伤）。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松（因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧-放松的活动是有好处的）。

9. 做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

10. 抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

11. 向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。

12. 深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

14. 弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。（如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。）坚持……然后放松。

15. 把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。

16. 挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。

17. 把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉（小心地弯曲，以免抽筋）。坚持……然后放松。

18. 向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

19. 感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。

20. 现在，想象一股放松感慢慢地遍及你的全身，从头部开始，向下，直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

第一次练习可能会花费多一些时间，随着熟练度提高，可以缩短至15-20分钟，你也可以将上述步骤录音方便练习，当然也可以选择一些舒缓的音乐配合练习。PMR不仅可以降低我们的整体焦虑水平，还可以降低惊恐发作的频率和强度，定期练习也有助于减少预期性焦虑。

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