2023全民营养周 | 只需三招，教你如何做到膳食平衡

近年来

由于生活方式和饮食结构的改变

许多人开始关注膳食健康问题

2023年全国营养日主题

“合理膳食，食养是良医”

更是提醒我们要注重膳食平衡

那么

膳食平衡到底指什么？

为什么要追求膳食平衡？

怎样才能实现膳食平衡？

下面我们一起来学习一下

什么是膳食平衡？

膳食平衡是指通过合理的饮食结构和食物搭配，使各种营养素的摄入量达到适宜水平，从而满足人体的生理和代谢需求。

膳食平衡的重要性

人体需要各种营养素来支撑身体发育、保持正常代谢以及维护免疫系统健康。缺乏某种营养素会导致机体的生理功能异常，影响身体健康。

1、有助于预防疾病

吃得足够且平衡的营养素可以预防慢性病和许多疾病。

例如，膳食中含有足够的维生素C和E、β-胡萝卜素以及微量元素，这些营养素能保护皮肤免受紫外线伤害、预防心血管疾病、减少癌症的发病率等。

此外，膳食中适量的纤维素可以调节肠道菌群，帮助预防结直肠癌等肠道疾病。

2、提高免疫力

膳食中富含的抗氧化剂、维生素和矿物质，能有效提高人体的免疫力，使身体更具抵抗力。

适量的蛋白质摄入还可以增强免疫力，预防感染和恶性肿瘤。

3、增强体力和精神状态

平衡的饮食可以提供足够的能量和营养素，支持身体机能的正常运转，减少疲劳、增强体力。

此外，膳食中适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪可以维持心理健康，对身体和心理状态都有很好的作用。

做到膳食平衡只需三招

图片来源：稿定设计

替换法

不妨每天或每周换一换食物种类，这样更有利于营养均衡。

比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类：

根块类，如藕、马铃薯；

叶菜类，如菠菜、油菜、苋菜；

芽菜类，如香椿芽、豆芽；

鳞茎类，如大葱、洋葱等；

瓜茄类，如西葫芦、南瓜、冬瓜等；

还有鲜豆类等等。

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无论是在家烹饪还是在外就餐，尽可能选择多的蔬菜种类，来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷，打破“木桶效应”，实现优势互补，比如红苋菜和菠菜的钙含量较高，而香椿芽锌含量较高。

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搭配法

常见的食物搭配方法，包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

动植物性食物搭配：也就是我们常说的“荤素搭配”，动物性食物与植物性食物混合搭配，既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同时，提供更多的营养素种类。

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粗细搭配：我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏，同时也缺少膳食纤维，不利于肠道蠕动。

因此，在制作主食时，大米和糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米碴）以及杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆等）组合，焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。

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颜色搭配：丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验，激发味蕾，增强食欲，同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南（2022）》强调：“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半”。

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丰富的蔬菜颜色种类，其背后是各种各样的植物化学物，在预防慢性非传染性疾病中发挥不可替代的作用。

少量法

你有没有类似的经历：看见美食时什么都想吃，结果“眼大肚小”还没怎么吃就饱了。

在日常饮食时，为了尽可能保证食物多样性，要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。

其实健康饮食的道理大家都多少知道一些，重点就是在于日常生活中多提醒自己，有意识地自律来规范自己的饮食习惯，就会让健康体魄离我们更近一步。

稿件来源：中国食品官方平台

本期统筹：陈小瑜

本期编审：刘洁