【心脑血管健康日】 杨伟民：心脑血管健康从饮食和生活习惯做起

　　前言：心脑血管疾病的危险因素包括高血压、血脂异常、超重与肥胖、营养过剩等，而这些因素都可以通过健康饮食和生活中的一些习惯来改善。因此，健康的饮食和良好的生活习惯和心脑血管的健康有很大关系，特别是有心脑血管疾病的人，健康的饮食和良好的生活习惯是很重要的，它可以有效促进疾病的痊愈，要想降低心脑血管病发作的风险，需养成良好的生活习惯，从小事做起，构建全面健康防线。

　　在2023年心脑血管健康日到来之际，河南广播电视台健康大河南特推出《心脑血管健康日名医科普对话》系列节目。今天，我们邀请到郑州大学第一附属医院神经内科杨伟民教授，请他来给我们如何从饮食和良好的生活习惯方面来预防和改善心脑血管疾病。

　　本期要点：

　　问题一：杨教授，在开始之前，我们首先想要知道，人体所需的营养元素都有哪些?

　　嘉宾：营养元素(nutrient)是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质六大类，后来把膳食纤维也被归为必需营养元素范畴，因此现在一般说到的人体所需的营养元素是七类。

　　1. Water水——生命的源泉 (约占人体的60%)

　　水是人体的重要组成部分分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的80%，成人约占60%，老年人则只有55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。水在把营养素输送到人体各个器官的同时，也把代谢的废弃物带出体外。水还有调节人体的体温和酸碱度，参加体内各种生化反应的作用。

　　2. Proteins蛋白质----生命的基石(约占人体的18%-20%)

　　人体每个细胞的主要结构都是蛋白质。蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等等重要功能息息相关。人体的蛋白质大约有40%是存在于肌肉组织中，决定了机体运动的能力。肌蛋白也可以在人体需要的时候(比如饥饿、运动)释放能量。

　　3. Lipids脂肪----生命的燃料(约占人体的15%)

　　脂肪是储存和供给能量的主要营养素，它还给人体的器官充当缓冲作用，支持保护内脏、关节和组织;保护器官不受到温度变化的影响;促进脂溶性的营养素(比如维生素A、D、E、K)和植物素的吸收;也是提供构成细胞膜的主要成分。

　　4. Carbohydrates碳水化合物----生命的驱动(约占人体的1%-2%)

　　碳水化合物是为人体生命活动供能的主要来源，任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终都分解为糖(比如葡萄糖、果糖)，所以它又被称为糖类。大部分器官的能量来源都是葡萄糖。除了给机体提供能量以外，碳水化合物的作用还表现在组成抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等具有重要功能的物质。

　　5. Vitamins维生素----生命的催化剂 (约占人体的1%)

　　维生素是没有能量的营养素，是人体只需要很小的量就能起到关键作用的物质。维生素在体内起到辅酶或者促进酶活性的作用，对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。

　　6. Minerals矿物质----生命的构造(约占人体的4%-5%)

　　矿物质是构成骨骼的主要成分。是矿物质提供了生命的硬度。矿物质还是组成酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，以及保持神经、肌肉正常功能都有重要作用。矿物质一共有40多种，包括我们耳熟能详的钙、铁、锌、钾、钠、镁、氯、磷、碘等等。

　　7. Dietary Fiber膳食纤维----生命的补充 (约占0.01%)

　　膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞残存物。

　　膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水，也容易被大肠内的发酵细菌消化。这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类或者柑橘类水果中。此外还有吸附毒素、重金属，清除体内垃圾，调节平衡的作用。非水溶性膳食纤维(比如全谷物的麸皮)不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，可以吸收水分利于排便，也有助于对肠道菌群的建立也起到积极的作用。

　　问题二：据您了解，您遇到的心脑血管病人存在哪些营养方面的问题呢?

　　嘉宾：心脑血管疾病除了与遗产因素、年龄、体质、肥胖、缺乏体力活动、吸烟等因素有关外，长期摄入高热量、高脂肪(饱和脂肪酸)、高纯度糖类，以及同时缺乏某些营养素，也是其患病重要因素之一。

　　1.脂类与心脑血管疾病

　　膳食中总脂肪的摄入量，与心血管疾病发病率和死亡率呈明显正相关的关系。脂肪种类比数量影响更重要!经常吃鱼肉的日本人以及经常吃橄榄油的地中海沿岸居民他们所患冠心病的机率并不是特别高，这主要是由于饱和脂肪酸占热量的百分数与冠心病5年发病率(40-50岁人群)之间呈正相关。不饱和脂肪酸可降低血胆固醇水平。

　　2.糖类与心脑血管疾病

　　大量研究表明，糖类的摄入量和种类与冠心病发病率有关。血糖升高，血红蛋白和红细胞膜糖化，使血管内皮受到损害，导致甘油三酯升高，高糖抑制脂肪分解，高血脂不但可以由脂肪引起还可由糖类的摄入引起。

　　3. 维生素与心脑血管疾病

　　有四类维生素对动脉硬化的改善起到非常大的作用。维生素A、维生素B(维生素B1、B2、B6、B12)、维生素C、维生素E。B族维生素，这一类维生素能够调节同型半胱氨酸。如果同型半胱氨酸含量异常就会直接刺激血管的平滑肌，导致动脉粥样硬化。而维生素B2、B12可以分解过氧化脂质，同样能起到抑制动脉硬化形成的作用。在我们日常的饮食当中，像牛奶、鸡蛋、小麦的胚芽、花生、坚果中富含有丰富的维生素B。维生素E和维生素A缺乏也会增加引起动脉硬化的发生率，维生素E可以抑制血管内过氧化脂质的形成，提高良性胆固醇密度。当维生素E和维生素A共同作用的时候，可以减轻动脉硬化程度。在我们的膳食当中，可以常吃到像鸡肝、猪肝等，则富含有丰富的维生素A。而黑芝麻、花生油当中则含有丰富的维生素E。在我们平时的膳食中，大量的蔬菜水果当中都含有丰富的维生素C，因此在日常膳食中要丰富化多元化建立科学合理的饮食结构。

　　4. 矿物质与心脑血管疾病

　　当人体当中镁离子缺乏，则可以导致冠状动脉凝血和动脉粥样硬化。除此之外，大量的临床研究表明，心脏病患者的血液中铬的含量要明显低于正常健康的成年人，要低于大概达到40%左右。而我们日常的高钠低钾的饮食以及缺乏维生素B6、B12以及叶酸等等，一些不合理的饮食结构都可以导致心脑血管疾病的发生和发展。

　　5.酒精与心脑血管疾病

　　研究表明，当人体大量的长期摄入酒精，像酗酒的情况下不但可以导致我们机体出现脂肪肝的状态而且还会增加高血压的发生几率。大量饮酒的人，发生中风的比率比不饮酒的人高3-6倍。长期大量饮酒，还会引起心律失常和心脏扩大，患心力衰竭的危险增加。进行适量的饮酒。

　　问题三：根据中国居民平衡膳食宝塔，蔬菜水果、肉蛋奶、主食每天建议分别摄入多少?对心脑血管病人来说，这个数量和比例上有什么特殊的要求吗?

　　嘉宾：中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

　　1.谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%)，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

　　2.蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

　　3. 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，少吃加工类肉制品。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右)。蛋黄中的胆固醇含量确实很高，但同时也含有非常丰富的卵磷脂，卵磷脂进入血液后会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。再说，鸡蛋中的胆固醇量还远远不足以影响到一个人血液胆固醇的浓度。

　　4.奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。实际上，牛奶所含的脂肪酸中，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸各占一半，饱和脂肪酸虽有升高血液胆固醇的作用，但不饱和脂肪酸则有降低血胆固醇的作用。

　　5.膳食脂肪可以促进胆固醇的吸收，进而提高血胆固醇浓度。世界卫生组织建议，成年人每天膳食中胆固醇的摄入量应低于300毫克。

　　问题四：现在有越来越多人为了预防包括心脑血管病在内的各种疾病，已经开始关注食物营养成分了，但在饮食和搭配方面经常陷入到一些误区，杨教授，有哪些误区是值得我们高度注意的?

　　嘉宾：1.所有的脂肪都有害

　　所有的脂肪都对健康有害，这种说法是错误的。这应取决于脂肪的类型：而有些脂肪是无害的，如不饱和脂肪;有些脂肪是有害的，如饱和脂肪。其中最坏的脂肪当属人造反式脂肪(含有反式双键的非共轭不饱和脂肪酸)，一般长期在加工食品和烘焙食品里面，这种脂肪会提高身体中胆固醇的水平。

　　2.过于精细饮食

　　习惯精细饮食的人，主食一般以精面为主，精细饮食不仅会导致维生素、膳食纤维等的缺失，还会加大冠心病发病风险。

　　3、坚果油太大不健康

　　有许多心血管病患者觉得坚果是高能量、高脂肪食品，对心血管健康不利。其实研究发现，适量摄入坚果，对于控制和预防心脑血管疾病都有益处。坚果富含n-3 多不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸，可以降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病。

　　4.杜绝一切肉类

　　保证每天的蛋白质非常重要，事实上应适当多食鱼肉，因为鱼中的油脂主要成分是不饱和脂肪酸，其中有些脂肪酸可将动脉硬化斑块上的胆固醇移走，抑制血小板凝集，有显著的预防动脉粥样硬化的作用。

　　问题五：我们知道心脑血管疾病通常跟超重、肥胖等词语联系在一起，对于想要通过减肥来减轻心脑血管病的患者，怎么吃才能做到“管住嘴”，同时还能做到营养均衡?

　　嘉宾：1.控制热量

　　无论吃任何食物都要提前计算热量，避免因摄入热量过多而导致体重超标，增加心脑血管的负担，如果在无意识的情况下摄入了过多的热量，都可以通过运动等方式来消耗这些热量，同样可以避免体重超标的出现。

　　2.适当多吃低热量的水果和蔬菜

　　水果和蔬菜当中的营养成分特别丰富，其中包括维生素、矿物质、膳食纤维等等，都是对人体很重要的营养物质。还能够补充膳食纤维，使体内的油脂和废物能够及时的排出体外，避免血管堵塞的出现。

　　3.控制主食的摄入量，吃全谷物，少吃精制碳水化合物

　　在主食方面要可以吃全谷物，少吃精制的碳水化合物，也就是精米白面。全谷物当中含有丰富的维生素B以及膳食纤维，能够维持血管健康，也能够使废物排出体外，降低血管堵塞的几率。而精制碳水的食物，则有可能转变为脂肪，增加肥胖的几率。

　　4.吃富含优质蛋白的食物

　　蛋白质是人体所必需的营养成分，因此要多吃富含优质蛋白的食物，因为这些食物当中的脂肪含量比较少，比如豆类、鱼肉、脱脂乳制品等等。

　　5.控制油的摄入量

　　在食用油方面也要特别注意，要尽量吃植物油，动物油的脂肪含量比较高，很容易导致肥胖，增加血管堵塞和血液粘稠的几率。在吃植物油的时候也要控制好量，一般一天不能够超过25克。

　　问题六：很多患者为了控制体重和血糖血脂，对于米面这类精制碳水十分排斥，严格控制摄入量，甚至完全不吃，这种方法好吗，面对这类人群，有没有什么主食摄入的好建议?

　　嘉宾：1.完全不吃也是不合理的，碳水化学物质是身体“三大营养素”之一，是身体生命活动必不可少的营养成分。

　　因此，我们戒碳水是把零食等“坏碳水”戒掉，例如一些过度加工的零食面包蛋糕饼干等，高油高盐的食物尽量抛弃，家里的米饭面条还是可以适量吃。如果长时间不吃米饭面条这些主食 ，轻者会造成代谢紊乱，严重的甚至会影响大脑的功能。

　　其次，戒精制碳水应当循序渐进，慢慢减量，切忌说断就断。由于饮食结构的骤然改变使我们的身体无法马上接受，身体的代谢也会发生变化，建议大家慢慢来，饮食搭配也一定要均衡。

　　人对于甜食有天生的渴求的，长期不摄入糖分也会造成心情的波动，长期戒掉精致碳水也可能会激发我们暴饮暴食的冲动以及对高碳水的渴求。

　　2.在主食方面可以多吃一些全谷物，适当的少吃精制的碳水。还可以搭配一些水果和蔬菜，水果蔬菜中的营养成分特别丰富，其中包括维生素、矿物质、膳食纤维等等，都是对人体很重要的营养物质。

　　问题七：糖分虽然能为人提供营养，但是对于心脑血管病人来说，糖化反应也会增加人体出现心脑血管损伤的可能性，因此面对果糖含量高的水果，我们应该如何正确食用呢?

　　嘉宾：果糖进入体内，比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，最终产生更多的脂肪，并在内脏囤积。

　　不仅如此，长期摄入大量果糖，还会导致胰岛素抗性的增加。水果里虽然含有天然果糖，但水果含有纤维、营养素及大量水分，这些特性让水果不容易摄入超量，但是也需要注意少吃有些含糖量较高的水果，如柿子、荔枝、鲜枣等，对于心脑血管的患者，平时还是应该尽量选择果糖含量较低的莓果类水果，如黑莓、树莓、草莓、蓝莓等。

　　问题八：除了以上这些之外，心脑血管病人在肉蛋奶的摄入方面有什么特殊的需求，比如，哪类肉可以吃，哪类肉要少吃?

　　嘉宾：肉类适当食用畜、禽、鱼虾。大多禽肉含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合心脑血管病患者食用。我国目前肉食的消费以畜肉为主，这种情况应予改变。多食鱼比较好，因为鱼中的油脂主要成分是不饱和脂肪酸，有显著的预防动脉粥样硬化的作用。

　　每天一个吃蛋，适当的饮奶，牛奶中的钙、钾可预防高血压和脑血管病的发生。

　　问题九：有些患者可能会急于补充营养元素，而选择市面上各种各样的复合维生素，或者说是营养补充剂，杨教授，您是否建议大家吃这类东西呢?

　　嘉宾：对于大多数人来说，吃各种营养丰富的食物就可以提供他们需要的所有营养，对于日常饮食不够均衡的人，以及孕妇、乳母、婴幼儿、老年人等对某些营养素需求较高的特殊人群以及对营养素缺乏的个体，适当使用营养素补充剂是有效的方法，但同时也应该积极改善膳食。总之，营养补充剂既不是“万能药”，也不是洪水猛兽，而是解决营养问题的有效手段之一。

　　问题十：有哪些生活中的小技巧可以帮我们把控食物的摄入量，从而养成良好的饮食习惯呢

　　嘉宾：1.吃饭的时候先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样可以控制血糖上升的速度，避免胰岛素大量分泌，引起脂肪堆积。

　　2.吃饭时细嚼慢咽，饱腹感来的更及时，避免摄入更多的热量。

　　3.多喝水，不仅可以增加饱腹感，还可以促进脂肪燃烧，脂肪想要被燃烧利用，就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸，每1 个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子。

　　4.三餐规律，记得吃早餐

　　别以为少吃一顿早餐就可以快速减肥，这个想法是不对的，如果跳过了吃早餐这一步，易造成食欲增加，还没到中午肚子就饿到不行了，并在午餐中会更易出现暴饮暴食的情况。

　　5.少食多餐

　　是在控制全天热量摄入的基础上，把全天的热量合理分配到4-5餐中。这样做可以防止一餐摄入热量过多而使餐后血糖过高。同时，肚子里持续有食物消化，对食物的欲望就不会那么强烈，控制每日热量摄入会更容易一些。

　　问题十一：杨教授，据了解，心脑血管与内分泌代谢有着重要联系，人体糖代谢和脂代谢紊乱时就会有更多的积存垃圾留在血管内，沉积时间过长就会出现心脑血管病，如果饮食中甜食过量，也会引起心脑血管方面的问题，请您给我们讲解一下其中的原因吧?

　　嘉宾：心脑血管与内分泌代谢有着重要联系，摄入甜食过量，如果摄入的糖分没有及时代谢消耗，就会转化成脂肪储存起来，从而导致肥胖。经常进食高糖饮食，体内的胰岛细胞需释放胰岛素调节血糖代谢，胰岛细胞高度超负荷运转，就会导致功能受损，从而影响胰岛素分泌，导致血糖升高，诱发糖尿病。高血糖会减少脂肪分解，腰部及臀部脂肪堆积，诱发心脑血管病。由摄入过多糖类而引起的高脂血症，医学上称为“糖致高脂血症”。

　　问题十二： 生活中，不能甜食过量，是不是也不能咸食过量，饮食上一定要注意低盐饮食，请杨教授，给我们讲解下，生活中咸味饮食，对心脑血管又有着哪些不好的作用呢?

　　嘉宾：摄入盐分过多，钠摄入量增加，会使体液浓度增加，渗透压过高。易导致血容量增加，对血管壁的侧压力增加，从而导致血压增高;高盐饮食也会引起血管硬化。同样会对心脑血管造成不利影响，进而可能成为心脑血管疾病发生的一个诱因。长期进食高盐饮食会给肾脏带来严重负担，长期进食高盐饮食还可能会造成肾功能不全，

　　问题十三：杨教授，据了解，正确的睡眠姿势，对我们的心脑血管也有很好的保护作用，而在生活中，我们应如何保持正确的睡眠姿势呢?

　　嘉宾：无论男女老少，一般最佳的睡姿都是右侧卧位，它是最符合人体力学，也是人体感觉最舒服的姿势。右侧卧位可使人肢体自然弯曲，体内脏器保持自然位置，使心脏不受压迫，肺自由呼吸，使大脑得到充分休息。心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，尽量避免左侧卧或俯卧。因左侧卧位时肝脏与肺部压迫心脏，加重了心脏负担，可引发心脏病。不过，对于患心脑血管病的人来说，睡姿有更严格的要求，除了普遍要保持右侧卧位的睡姿外，睡觉的倾斜角度、枕头的高度也会对血液循环造成影响。冠心病人宜采用头高脚低，右侧卧位的姿势睡觉，宜睡10度左右倾斜的床。可使下腔静脉回流的血液减少，大大减轻心脏负荷，有利于心脏休息。

　　问题十四：现在社会，有很多夜猫子，晚上不睡，早上不起，如果长期睡眠不足或者睡眠质量太差，这样的不良睡眠习惯，对心脑血管有什么不好的影响呢?

　　嘉宾：现代生活的富足和压力使得“夜猫子”越来越多，他们以克扣睡眠为代价来挤压时间。长期睡眠不足或睡眠质量太差，会加快脑细胞的衰老及免疫力直线下降。人处于正常睡眠状态时，交感神经抑制，心率减慢，血压降低，心脏负荷减低，有利于维持心血管系统的稳定。相反，睡眠障碍能引起自主神经调节功能紊乱，进而引起一系列生理生化变化，导致冠心病、心力衰竭、高血压、心律失常等。

　　问题十五： 在生活中，除了均衡饮食，保持正确的睡眠姿势，是不是吸烟酗酒，对我们的心脑血管也有不好的影响，请您详细给我门讲讲吧?

　　嘉宾：因为烟中的尼古丁，还可以使血液中的纤维蛋白原增多，导致血液黏稠，很容易就会引起血液凝固和血管的异常变化。尼古丁可促进儿茶酚胺释放，使心率加快，血压增高，加重心脏负担。烟中一氧化碳直接可以影响氧气的交换，由于血中含氧量降低，可导致组织缺氧，血管内皮细胞由于缺氧而发生水肿、损伤，损伤的动脉内膜可以成为动脉粥样硬化的开端，最终导致血管硬化。过度饮酒喝酒对心脑血管的危害很大，长期喝酒会导致心脑血管出现动脉壁的弹性减退、脆性增强，并且会出现血液黏滞度增强，有可能会出现心率增快，心肌耗氧量增加，毛细血管过度扩张。上述几方面因素都会导致心脑血管发生危害，也会加重冠状动脉粥样硬化，诱发心脏事件。因此，要戒烟限酒。

　　本期嘉宾：

　　杨伟民

　　郑州大学一附院神经内科主任医师，教授

　　医学博士，博士生导师

　　美国密西根大学医学院高级访问学者

　　河南省优秀卫生科技创新人才

　　河南省医师协会神经病学分会副会长

　　河南省研究型医院学会神经病学分会副主委

　　河南省医学会眩晕医学分会副主任委员

　　河南省卒中学会卒中与眩晕分会副主委

　　河南省医学会神经病学分会脑血管病学组副组长

　　中国老年医学会院校教育分会卒中工作委员会副主委

　　教育部循证医学网上合作研究中心郑州大学分中心副主任

　　中国中西医结合学会眩晕病专业委员会常务委员