专门胖肚子的6个坏习惯，你中招了几个？

“腰围越粗命越短”，真的不是谣言。

很多研究表明：

腰围越粗、心脏越差；

腰围越粗，越容易得糖尿病

腰围越粗，肿瘤越多、命越短……

有个健康的腰围，太重要了。

但不知道怎么的，这肚子就不争气地胖起来了。

有人说，还不是年纪大了，基础代谢变慢了，所以就容易胖了。

NO！NO！NO！这锅，基础代谢不背。为啥一到中年就发福？

这背后的原因，很多还是跟大家的生活习惯有关——

多“快碳”、少“慢碳”

“快碳”食物，简单说就是各种精白米面做成的主食、点心。这些食物膳食纤维含量比较少，吃到肚子里更容易被快速消化吸收，让血糖迅速上升。

涌进来那么糖，细胞又用不掉，只好劳驾肝脏把多余的糖加工为脂肪存起来。日积月累，肚子就大起来了。

需要提醒的是，不是大米白面让你胖肚子，而是吃太多精制主食，缺少全谷物粗杂粮，饮食结构不均衡，会让我们胖肚子。

解决措施

●主食粗细搭配

●主食循序渐进地增加粗粮的比例。

爱甜食和甜饮料

蛋糕、饼干、奶茶、汽水……这些你爱吃的食物中都有大量糖。

其中往往还有大量果糖，它不需要胰岛素的辅助，可以“直接”进入肝脏，更容易造成人体肝脏内脂肪的沉积。

解决措施

●少喝或不喝含糖饮料，以及少吃甜味食品

●学会看食品标签，选碳水化合物或糖含量低的饮品

●不爱喝白开水的人，可以适量喝淡茶、咖啡，还可以选择大麦茶、玉米须茶等不含咖啡因的代茶饮。

喝太多果汁

不仅汽水里含大量果糖，果汁——不管它是浓缩还原，NFC，还是鲜榨果汁，都含有大量的果糖。

想要榨出一杯果汁，需要的水果量比日常推荐水果摄入量多得多，也就意味着吃进去了更多的糖和能量。

为了你的腰围，还是少喝点果汁吧。

解决措施

●“吃”水果，而不是“喝”水果

●水果适量吃，每天可以吃1~2拳左右。

喝酒，特别是高度酒

虽然“啤酒肚”不一定是喝酒喝出来的，但是喝酒太多，真可能导致“啤酒肚”。

酒精的热量可不低，1g酒精=7kcal。喝酒还会让我们食欲增强，喝酒的时候容易吃更多东西[2]。

除了本身热量高之外，酒精还会影响脂肪燃烧，使更多脂肪堆积在肝脏中。

不但会增加脂肪肝的风险，还会让内脏脂肪迅速沉积。

解决措施

●为了健康，能不喝酒就不喝酒

●非要喝的话，优先选择酒精度数低的酒，同时别喝多。女性一天不超过15g酒精，男性不超过25g。

▲酒的度数越高，含酒精量越大，热量也就越高。同样喝100ml酒，喝白酒可能比喝啤酒摄入更多热量。

吃太咸

虽然盐没有什么热量，但是高盐往往伴随着重口味、高热量的食物，比如麻辣小龙虾、麻辣香锅、烧烤、火锅、炸鸡、卤味等等等等。

吃咸了也容易喝更多含糖饮料[3]。

研究发现，每天的钠摄入量超过2300mg与腹型肥胖风险升高显著相关[4]。也就是说，吃得越咸，越容易变成大肚子。

解决措施

●多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐”

●放盐、酱油等调料时，使用量勺

●多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入。钾有利于钠的排出。点击查看去水肿食谱

坐太久动太少

久坐粗腰，也不是谣言。

有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%[5]。

而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²[6]。

解决措施

●每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天

●减少久坐时间，每小时起来动一动

●改变出行方式，用步行、骑自行车、搭乘公共交通代替开车、打车。

今日互动

这些胖肚子的习惯，

你中了几个？

参考资料

[1]蔡雯雯, & 李铎. (2016). 果糖的吸收代谢以及与健康的关系. 浙江大学学报：农业与生命科学版, 42(3), 8.

[2]Yeomans M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiology & behavior, 100(1), 82–89. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.01.012

[3]He, F. J., Marrero, N. M., & MacGregor, G. A. (2008). Salt intake is related to soft drink consumption in children and adolescents: a link to obesity?. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 51(3), 629–634. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.100990

[4]Zhang, X., Wang, J., Li, J., Yu, Y., & Song, Y. (2018). A positive association between dietary sodium intake and obesity and central obesity: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. Nutrition research (New York, N.Y.), 55, 33–44. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.04.008

[5]Du H, Bennett D, Li L, Whitlock G, Guo Y, Collins R, Chen J, Bian Z, Hong LS, Feng S, Chen X, Chen L, Zhou R, Mao E, Peto R, Chen Z; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Physical activity and sedentary leisure time and their associations with BMI, waist circumference, and percentage body fat in 0.5 million adults: the China Kadoorie Biobank study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):487-96. doi: 10.3945/ajcn.112.046854. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23364014; PMCID: PMC4345799.

[6]Winters-VAN Eekelen, E., VAN DER Velde, J. H. P. M., Boone, S. C., Westgate, K., Brage, S., Lamb, H. J., Rosendaal, F. R., & DE Mutsert, R. (2021). Objectively Measured Physical Activity and Body Fatness: Associations with Total Body Fat, Visceral Fat, and Liver Fat. Medicine and science in sports and exercise, 53(11), 2309–2317. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002712

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