注意！跑步时这4种急性运动损伤要预防！

近期，不少城市陆续开展健康跑、半马、全马等长跑赛事。许多市民在热烈的比赛氛围带领下，也纷纷加入跑步爱好者的队伍。

但是，长时间、长距离的跑步很可能引发急性运动损伤。这些关于急性运动损伤的知识，跑者一定要知道。

01.

哪些因素导致损伤

一般来说，发生急性运动损伤的主要原因，还是对身体状况和运动本身认识不足，没有采取足够的预防措施。

• 长时间不运动突然长跑

对于长时间不运动或没有运动习惯的人来说，突然开始长跑，其本身肌肉力量不足，对于急性膝关节扭动起不到保护作用，应对不够灵敏，扭伤时反应不及时，容易发生急性损伤。

• 准备活动不充分或过于充分

如果准备活动敷衍了事，关节周围的肌肉、韧带尚未达到运动状态，会导致在运动中发生急性运动损伤。

此外，如果在运动前进行过量的准备活动，反而会提前使得身体疲惫，机能下降，也会导致运动损伤的发生。

• 精神上过于疲惫

最容易让人忽视的是长跑运动前的疲劳，并不局限于体力上的劳累，还包括没有充足的睡眠或一直处于负面的情绪中，这些精神上的疲惫也会导致运动损伤。

因此，如果要参加长跑活动，一定要保持良好的睡眠、保持愉悦的心情。

02.

跑步中常见的运动损伤

在跑步中最常见的运动损伤就是踝关节、膝盖、足底的损伤。运动损伤按不同的标准可以分为不同的类型：

按损伤组织的种类分类，可分为肌肉拉伤、骨折等；

按运动能力丧失的程度分，可分为可锻炼、减少锻炼、不能锻炼的情况；

按运动创伤的轻重分，可分为轻、中、重几种。

• 踝关节扭伤

跑步的时候，脚踝承受着巨大的冲击力。它所承受的压力最高能达到体重的3倍。

如果踝关节因长时间跑步后疲软无力，就会使得缓冲能力和动作效率下降，加大踝关节受伤的风险。

处理方法：

1、要马上停止活动，就地休息；如果继续运动的话，会导致患处出血量增加、疼痛、肿胀加剧。

2、检查一下踝部扭伤的情况，看看是否有骨折的症状，之后再做进一步的处理。

3、应该马上进行冷敷，冷敷可以促使局部血管收缩，避免出血以及缓解疼痛的情况。

4、扭伤超过24小时之后应该改为热敷，热敷可以促进血液循环，减少淤血症状的出现，以促进身体的康复。

• 髂胫束综合征

髂胫束与股骨外髂过度摩擦，容易导致韧带或滑囊炎症的出现，引发膝关节外侧疼痛，这就是髂胫束综合征。

长时间跑步会增加髂胫束和股骨外髂之间的摩擦压力，容易引发髂胫束综合征，严重的话还可能刺激关节炎的形成。

处理方法:

在治疗期间要保持卧床、制动、休息；要注意大腿周围的保暖，尽量不要做屈曲膝关节的活动，以免使此处的挛缩加重。

可以在疼痛的部位外用活血化瘀、消肿止痛作用的膏药。

• 肌肉拉伤

长时间的跑步后，会使跑步者的体能大幅度下降，肌肉使用过度，肌肉容易出现急剧收缩或过度牵拉，引起肌肉损伤。

主要症状有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，还可能出现痉挛现象，受伤的肌肉部位无法正常运动等。一般来说，长跑最易引起肌肉拉伤的部位为腓肠肌。

处理方法：

1、肌肉拉伤后，要立即进行冷处理：用冷水冲局部或用毛巾包裹冰块冷敷。

2、用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。

3、放松损伤部位肌肉并抬高伤肢，24小时至48小时后拆除包扎。

4、根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

5、如果肌肉拉伤情况过于严重，例如肌腹或肌腱拉断，应抓紧时间去医院治疗。

• 足底筋膜炎

足底的肌肉受到外力的冲击，或长时间走路、运动，或是在落地时，脚跟处与地面所成角度过高造成。

此外，体重较大的人、扁平足或高弓足、足跟肌腱过短等也容易引起足底筋膜炎。

处理方法：

在运动后可以考虑冰敷；物理治疗也可改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等；平时常热敷或者用热水泡脚，以及做脚部伸展运动可以有效缓解疼痛。

04.

五个方面预防

• 制定循序渐进的运动计划

定期进行有规律的锻炼计划，增强身体机能和肌肉强度，提高对运动意外的反应能力，有助于减少韧带损伤的风险。

• 活动前充分热身

在正式开跑前，可以做5-10分钟左右的准备活动，具体时间视计划跑步的时长而决定，即使只有几组拉伸动作也可以达到很好的热身效果。

• 进行力量训练

有的长跑新手认为跑步是考验耐力和体力的有氧运动，并不需要进行力量训练。

其实不然，平时锻炼中，应该加强四肢、肩部、腰部等肌肉群的锻炼，以确保肌肉力量的整体平衡。

• 找前辈“领进门”

不论是跑步还是其它运动，对于想要开始尝试新运动的新手来说，很有必要请专业的指导或者向有经验者请教。

在前辈或老师的带领下，可以避免因为“盲修瞎练”而导致的运动损伤。

• 穿戴必要的护具

对于跑步来说，合适的运动鞋很重要很重要，尤其需要注重弹性和防滑。

合适的运动鞋必须具备舒适、合脚、防滑的特点，可以有效地缓冲脚落地时产生的震荡，可减少膝盖受到的压力。

除了专业的跑步鞋服外，还可以根据个人情况选择膝关节护具、踝关节护具、小腿压力袜等等，来协助关节和肌肉保持良好的运动状态，预防运动损伤的发生。

预防急性运动损伤不能只靠运动前的几组准备活动，而是要靠每一次的锻炼与训练，如果你或者你的家人热爱跑步，一定要注意预防运动损伤！