鱼油和鱼肝油有什么区别

大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：鱼油和鱼肝油一样吗？如何补充？

现在进入主题：

鱼油和鱼肝油，经常有人搞混，甚至有人认为，鱼油就是鱼肝油的简称。事实上：鱼油 ≠ 鱼肝油，一字之差，截然不同。二者在成分和作用上，有着天壤之别。

鱼油、鱼肝油的成分不同

鱼油是深海鱼体内全部油脂类物质的总称，包括体油、肝油和脑油等，带有微弱鱼腥味的油状液体。

主要成分：OMEGA-3脂肪酸，包括DHA和EPA。

鱼肝油是从海鱼（通常为鲨鱼、鳕鱼等）肝脏中提取的带有腥味的油状液体。

主要成分：脂溶性维生素A和维生素D。

DHA、EPA、维生素A、维生素D的作用不同

DHA和EPA属于OMEGA-3脂肪酸，而维生素A和维生素B属于维生素，作用完全不同：

DHA被称为“脑黄金”，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大约占50%，对脑部和视觉功能发育至关重要。此外，DHA还能有效降低胆固醇和甘油三酯的含量，起到降低血压、预防动脉粥样硬化的作用。

EPA存在于全身细胞和血管中，有“血管清道夫”的美誉。可促进体内饱和脂肪酸代谢，从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环的作用，对预防高血压、脑溢血等疾病有重要作用。

鱼肝油中的维生素A可维持正常视觉功能，防止夜盲症；还能促进骨细胞的分化，强健骨骼；促进细胞增长，防止皮肤粗糙。

维生素D能维持血液中的钙、磷水平，能有效预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症；还可降低对胰岛素的耐受性，降低心脏疾病的发生率；另外，维生素D对调节细胞繁殖起关键作用，能减少结肠癌、乳腺癌等癌症发生率。

鱼肝油与鱼油在使用时可千万不能混淆，如果将鱼油当作鱼肝油吃，由于剂量小，影响相对较小。但如果将鱼肝油当鱼油吃，就会造成维生素A、D超标。

鱼油和鱼肝油如何补充？

DHA和EPA被科学家称为“黄金脂肪酸”，这两种是人体必需的OMEGA-3脂肪酸且人体无法自身合成，必须通过饮食或其他补充方式获得。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周至少吃两次水产品。但国人主要食淡水鱼类，其中OMEGA-3含量很低，单纯靠“吃鱼”来摄取，很难满足人体所需。

而市面上的鱼油参差不齐，在挑选鱼油时，关键看这两点：

一、选择深海鱼油，可避免水体污染问题。同时，深海鱼比浅水鱼相比，不饱和脂肪酸含量更丰富；

二、选择含有维生素E成分的，以防止鱼油被氧化。维生素E强效保护了EPA和DHA活性，可保证产品有效性和存储时间，品质更加安全可靠。

日常生活中，有两类食物可用来补充维生素A：一类是动物肝脏、奶制品、蛋类等；另一类是植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果，可提供较多维生素A原，即β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。若日常饮食难以满足每日所需的维生素A，可选择补充天然类胡萝卜素，它会依身体的需求而转变为维生素A，生物活性强，且安全有效。

最简单直接获取维生素D的方法就是适当晒太阳，紫外线可以促进维生素D的合成。如果怕被紫外线晒伤，可选择天然维生素D补充剂。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐维生素D摄入量为：65岁以下每日摄入400IU，65岁以上每日摄入600IU。

鱼油和鱼肝油，经常有人搞混，甚至有人认为，鱼油就是鱼肝油的简称。事实上：鱼油 ≠ 鱼肝油，一字之差，截然不同。二者在成分和作用上，有着天壤之别。

鱼油、鱼肝油的成分不同

鱼油是深海鱼体内全部油脂类物质的总称，包括体油、肝油和脑油等，带有微弱鱼腥味的油状液体。

主要成分：OMEGA-3脂肪酸，包括DHA和EPA。

鱼肝油是从海鱼（通常为鲨鱼、鳕鱼等）肝脏中提取的带有腥味的油状液体。

主要成分：脂溶性维生素A和维生素D。

DHA、EPA、维生素A、维生素D的作用不同

DHA和EPA属于OMEGA-3脂肪酸，而维生素A和维生素B属于维生素，作用完全不同：

DHA被称为“脑黄金”，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大约占50%，对脑部和视觉功能发育至关重要。此外，DHA还能有效降低胆固醇和甘油三酯的含量，起到降低血压、预防动脉粥样硬化的作用。

EPA存在于全身细胞和血管中，有“血管清道夫”的美誉。可促进体内饱和脂肪酸代谢，从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环的作用，对预防高血压、脑溢血等疾病有重要作用。

鱼肝油中的维生素A可维持正常视觉功能，防止夜盲症；还能促进骨细胞的分化，强健骨骼；促进细胞增长，防止皮肤粗糙。

维生素D能维持血液中的钙、磷水平，能有效预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症；还可降低对胰岛素的耐受性，降低心脏疾病的发生率；另外，维生素D对调节细胞繁殖起关键作用，能减少结肠癌、乳腺癌等癌症发生率。

鱼肝油与鱼油在使用时可千万不能混淆，如果将鱼油当作鱼肝油吃，由于剂量小，影响相对较小。但如果将鱼肝油当鱼油吃，就会造成维生素A、D超标。

鱼油和鱼肝油如何补充？

DHA和EPA被科学家称为“黄金脂肪酸”，这两种是人体必需的OMEGA-3脂肪酸且人体无法自身合成，必须通过饮食或其他补充方式获得。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周至少吃两次水产品。但国人主要食淡水鱼类，其中OMEGA-3含量很低，单纯靠“吃鱼”来摄取，很难满足人体所需。

而市面上的鱼油参差不齐，在挑选鱼油时，关键看这两点：

一、选择深海鱼油，可避免水体污染问题。同时，深海鱼比浅水鱼相比，不饱和脂肪酸含量更丰富；

二、选择含有维生素E成分的，以防止鱼油被氧化。维生素E强效保护了EPA和DHA活性，可保证产品有效性和存储时间，品质更加安全可靠。

日常生活中，有两类食物可用来补充维生素A：一类是动物肝脏、奶制品、蛋类等；另一类是植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果，可提供较多维生素A原，即β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。若日常饮食难以满足每日所需的维生素A，可选择补充天然类胡萝卜素，它会依身体的需求而转变为维生素A，生物活性强，且安全有效。

最简单直接获取维生素D的方法就是适当晒太阳，紫外线可以促进维生素D的合成。如果怕被紫外线晒伤，可选择天然维生素D补充剂。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐维生素D摄入量为：65岁以下每日摄入400IU，65岁以上每日摄入600IU。