如何拥有高质量的睡眠

柠檬心理丨作者

柠檬心理&QQ音乐丨音频

如果我告诉大家：有一种秘方可以提高你的记忆力，增强身体免疫力，降低你得心脏病和糖尿病的风险等等，你会不会很激动，迫切的想知道花多少钱可以得到它。

可如果我又告诉你，它其实就在我们每个人的手中，也不需要花费多大代价，你会不会感到惊讶和疑惑呢？

其实呀，它就是睡眠。

大量的医学研究已经证实了：睡眠不足、失眠，可以导致肥胖二型糖尿病、高血压、冠心病，甚至肿瘤等等重大疾病。

可不得不提的是，在今天这个社会中，高质量的睡眠逐渐成为了一件可遇而不可求的事情，失眠，晚睡已经成为一种趋势。

所以，今天我就来和大家聊聊如何拥有高质量的睡眠。

第一点：打造一个舒适的睡眠环境。

1、选择一张合适的床垫

要想睡得好，首先要有一张舒适的床垫。

那我们该如何选择最适合自己的床垫呢？

这里我们可以用一种基本的睡姿去对床垫做测评，这种基本睡姿叫做胎儿睡姿，就是膝盖自然弯曲，两只手臂放在身前，轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

在对床垫进行测评时，要先把床上用品，包括枕头和被子全部挪开，只剩下床垫。再用胎儿睡姿躺在要测评的床垫上，然后脑袋和床垫之间的空隙。

当你的如果空隙超过6厘米，就说明床垫太硬了，不利于睡眠；如果臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了，也不好。

除了感受床垫的软硬程度之外，床垫的大小也很重要，在预算允许的情况下，最好选择宽度为1.8米以上的大号床垫；

另外，床垫最好五年一换，所以，与其买一张1万块的床垫用十年，不如花一半的钱，在使用到5年的时候去换一个新的；

最后，还可以给床垫加上可拆卸、可清洗的床垫套，这样就能保证床垫干净卫生，再配上低过敏性、透气舒适的床上用品，就能够让我们的床更加舒适和清爽。

2、打造一个舒适的睡眠环境

有了舒适的床垫,我们接下来就要打造一个舒适的睡眠环境。

打造舒适睡眠环境的第一步，就是让卧室变成“一个空壳”，就是简单到只有一张床的意思；

其次，我们可以把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西，因为，墙上鲜艳的色彩或图片，有可能带来刺激，影响睡眠质量；

接着，可以通过窗帘或百叶窗来控制光线。这里我要讲一点：有些小伙伴喜欢戴眼罩睡觉，但是这并不是个好方法，因为眼罩带来的不适会干扰睡眠。

最后，卧室内温度不要太高，控制在16到18摄氏度比较好。

第二点：睡前准备工作

有些人买好了舒适的床垫，也有了安静的环境，可是仍然不能很快入睡。这时候就需要做一些准备工作，让你能顺利开始睡眠。

第一步，在睡前关掉电脑、平板电脑、智能手机和电视机，减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

第二步，确保房间的温度舒适，被子保持不太暖，也不太冷。

第三步，睡前尽量在昏暗的光线下度过。可以关掉卧室的主光源，打开暖色的灯具；特别要注意的是，洗漱间的灯光也要暗一点，否则我们所做的准备工作，就被洗漱时的光线扰乱了。

第四步，可以做一些助眠的运动，比如冥想和瑜伽。

第五步，在睡前要“下载”我们的一天。意思就是对一天中的经历复盘，和分门别类地进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们。具体做法可以是建一份非常私密清单，在纸上把一天所有的想法、担心和关心记录下来，这样就可以没有负担地上床睡觉了。

最后，睡觉时，最好采用鼻呼鼻吸的方法。

有一些听到这里的小伙伴要问了，自己的工作性质不允许我晚上睡觉，天天都是夜班，那该怎么办呢？

在这里，我也给大家推荐一个方法，就是 “90分钟睡眠法”，通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯的光线，让我们适应新的作息安排。

具体做法是：上完夜班回家后，不要直接上床睡觉，可以先吃点东西，把这一餐当作晚餐。然后过了两个小时之后，再开始睡前准备。

这时尤其要注意卧室光线，要让光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临，这样可以帮助我们更好地入睡。

如果你还在为睡眠质量不高而烦恼，不如放下压力，试试今天我分享的这些方法吧。

最后祝愿大家每一天都能睡个好觉！