疗愈抑郁症的「5步法」！每多做一步，你离康复就更近一步

好心情健康平台上，有病友感慨：抑郁症就像一个黑洞一样，把我的生活吞噬殆尽，任我怎么拼命挣扎都是徒劳......

其实，抑郁症并没有想象中的那么可怕，只要我们朝着正确的方向走，一定能扫除抑郁阴霾，重现心理晴天。

今天，好心情健康小编来告诉你摆脱抑郁症的5个法则，如果你都能学会，那康复的速度一定比别人快~

第1步：丢掉病耻感，积极治疗

很多抑郁症病友会有这种想法：不能让别人知道我有抑郁症，我害怕他们投来异样的眼光。

从这些朋友身上，小编看到了深深的病耻感，他们给自己的内心设置了一层屏障，在别人还没嘲笑自己的时候，他们就已经开始自嘲了，认为得了抑郁症是件丢人的事儿。

也正因为这样的错误认知，很多病友即使意识到自己的心理状态不对劲，也不愿意去医院看病。还有一些病友为了遮掩自己生病的事儿，甚至会偷偷停药，结果导致病情总是反复。

实际上，跟高血压、糖尿病等疾病一样，抑郁症也是一种常见疾病，这没什么可丢人的，只要我们全力配合医生积极进行治疗，也是可以正常工作和学习的。

与此同时，我们要做到“顺其自然，为所当为”(这是日本心理大师森田正马的自救经验)。

啥意思呢？通俗点说就是，接受抑郁，尽量该干嘛干嘛。

比如你是一名学生，那就尽量带着抑郁症去学习。如果你是一个职场打工人，那就在接受抑郁的同时，尽量去完成自己的工作。

如果你因为抑郁症停下了生活的脚步，长期宅在家，反而会让我们的人际关系疏远、亲情隐退，身边的朋友越来越少，产生“我什么都做不好”，“我就是不如别人”等消极想法，这种自我怀疑和否定，不利于病情的康复，甚至让病情变得更严重。

第2步：赶走坏情绪，查血很关键

血液检查本身并没有治愈效果，但从特定血液检查可让我们发现影响你情绪的“罪魁祸首”，帮医生做出改善情绪的最好选择。

在找到导致抑郁症的“真凶”后，医生就能“对症下药”，抑郁症及其带来的相关症状就会有所改善。

血液检查的作用还不止如此，像血药浓度监测还可以帮助医生判断患者的用药依从性，观察药效发挥的情况，有助于用药剂量的个体化调整，减少不良反应的发生。

需要提醒你的是，为了保证结果的准确性，请记得检查前要空腹8小时。

第3步：补对营养，吃出好心情

你知道吗？食物也可以成为我们对抗抑郁症的盟友，它们可以通过下面这些途径来改善我们的情绪：

● 给身体提供所需的营养素，以生产保持愉快心情所需的化学物质和神经递质;

● 减少体内炎症反应，改善情绪；

● 平衡体内血糖，降低对情绪问题的敏感度。

那么吃哪些食物对于改善抑郁症是有帮助的呢？

越来越多的研究发现，在饮食均衡的前提下，适当多吃些水果蔬菜、鱼类、全谷物、坚果、 瘦肉、乳制品、橄榄油等食物可以改善抑郁症状。

而过多食用含糖饮料、油炸食品、加工肉类、精制谷物等“不健康”食物会增加抑郁症的风险。

除了这些食物外，一些膳食营养补充剂可以提高抗抑郁药的疗效，帮我们更快恢复。

这里给大家推荐3种临床研究数据比较充足的：

● 叶酸: 它在5-羟色胺、多巴胺等神经递质的合成与代谢中起着重要作用。

● 维生素B12：研究表明，血液中维生素B12水平越高，服用抗抑郁药效果越好。

● 锌：很多抑郁症患者体内的锌含量偏低，它和抗抑郁药联用可以改善抑郁症状。

需要提醒你的是，在补充这些营养剂前，最好先咨询下医生，让他帮你找到适合你的膳食补充剂和最佳使用剂量。

第4步：尽己所能，让身体动起来

运动也是一剂抗抑郁“良药”，因为它能让我们的身体“制造”脑源性神经营养因子（BDNF）,而后者在刺激新生神经元生长、神经信息传递通路，以及创造良好情绪方面发挥着重要作用。

那么运动的抗抑郁疗效如何呢？发表在《Psychology of Sport and Exercise》杂志上的研究结果显示，仅30分钟的中等强度运动就可改善患者的抑郁情绪和快感缺失。

所以，从现在开始，每天尽自己所能去锻炼30分钟吧，像慢跑、快走、打太极等都是不错的选择。

看到这里，很多病友可能要说了，我连喝水吃饭都会觉得很累很累，更别谈出去运动了，这该怎么办？

首先，你不妨多给自己一些积极的心理暗示，这可以缓解我们的不良情绪，提高我们的自我效能和社会功能。比如你懒得动的时候，你就告诉自己“做运动可以打败抑郁症”，持续这么暗示自己后，动力就会慢慢来了。

当暂时做不到的时候，不要勉强自己，你可以先尝试在家里做点力所能及的事情，比如打扫下卫生、做些简单的拉伸运动、静坐冥想等等，这些“小事儿”不仅会转移你的注意力，还能激发你热爱生活的欲望。

持之以恒地做下去，我们就能慢慢看到效果，收获惊喜~

第5步：改善睡眠，掌控自己的情绪

睡眠对于人体健康和情绪有着重要影响，因此，专家倡议成年人每天应睡够7~8个小时。

然而，这对于很多抑郁症病友来说是奢望，不是他们不想睡，而是失眠问题一直困扰着他们。

有些病友是躺下后久久不能入睡，有些病友虽然睡着了但半夜总醒，还有一些病友是早早醒来后只能在焦虑中等来天亮......

你的痛苦小编最懂，这里分享几个提高睡眠质量的秘诀，希望能帮你睡个好觉：

● 坚持抗抑郁治疗。很多病友的失眠问题其实是抑郁症带来的，当你的病情得到缓解后，睡眠自然也就会有所好转。

● 最好在晚上11点前上床睡觉。因为大脑在10点左右分泌的褪黑素最多，而褪黑素可以让我们形成健康的昼夜节律，远离失眠的困扰。

● 睡前30分钟别玩手机、平板等电子产品，它们带来的强光会抑制褪黑素的分泌，让身体误把黑夜当白天，导致应激反应。

● 写个睡前日记，记录下困扰自己的事情，这样可帮你找到解决方法，让大脑得到片刻放松，进而睡个好觉。