下斜凳,对于男女来说都是一种特别的塑形工具。前期我们讲了男性如何利用它,今天来讲讲女性。在健身房里,女性确实会高频率使用下斜凳,但可惜的是清一色拿它做仰卧起坐。
平板的仰卧起坐已经很伤腰椎了,而把脚架高的下斜仰卧起坐,伤害加成更大!因为你完全抬起上半身之后,腰椎被向后挤压的力度更大......这太浪费下斜凳了。更好的练习是:仰卧上拉、臂屈伸、哑铃划船、举腿。用下斜凳做这些动作,能带来平板和上斜不具备的优势。
视频讲解版:
●仰卧上拉是特别好的练习,对背阔肌,胸大肌,肱三头肌长头,腹肌前锯肌都有理想的"修饰肌肉线条"作用,这些部位无论对于男女来说都是重点。
下斜仰卧上拉相比于平板,极大缓解了肩关节压力,你可舒服地将哑铃移动到头顶远方。
●同理,下斜臂屈伸,可以在重击肱三头肌长头的同时,没有给肩关节带来压力。相比之下,上斜角度虽然长头反应不错,但对肩关节也是较大考验。
躺在下斜凳上,两个上臂有意识向头的方向倾斜一点并保持固定住。你会给长头制造预拉伸和额外紧张。
●下斜哑铃划船。这个姿势看起比较奇怪,屁股要掘得很高,腿短的不一定能做。
这种髋高于肩的姿势,能明显隔离上斜方肌的作用,更集中地刺激中下斜方肌和背阔肌。注意运动轨迹略带弧线、略向后划。
●下斜卷腹(其实也算上斜卷腹,因为用上斜凳也能做)。这比仰卧起坐安全多了,而且侧重练习下腹部,对腰腹美感更有帮助。
以双腿屈膝为起点,向上蹬直,下背明显离开凳面为止点。下降阶段不要将双腿向前横向伸直,那不是腹肌持续紧张的区间。
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