坚持做好这十件小事，血压不再轻易“失控”

高血压是一种生活方式疾病，不良的生活方式和行为是高血压发生的最重要的危险因素。积极改善生活方式适合于每位高血压患者，是控制高血压的基石。

有效地改善生活方式可能使血压下降10~20mmHg，可以使部分轻度血压增高者免于服用降压药物。

对于血压显著升高、必须服药治疗的患者，改善生活方式则有助于增进降压药物的疗效、减少所需药物的剂量与种类，预防或延缓高血压发病、降低心血管病风险，并能使血压处于正常高值的人群延缓进展为高血压。生活方式干预应当贯穿高血压治疗全过程。

01 减少钠盐摄入，增加钾摄入

钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压。

钠盐摄入过多和(或)钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。

02 合理膳食

合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

03 控制体重

推荐将体重维持在健康范围内（BMI：18.5~23.9kg/m²，男性腰围<90cm，女性<85cm）。建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。

在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。

对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。

04 禁烟限酒

吸烟是一种不健康行为，是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟显著增加心血管疾病风险。戒烟可降低心血管疾病风险，过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。

建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g。

05 增加运动

运动可以改善血压水平。有氧运动平均降低收缩压3.84mmHg，舒张压2.58mmHg。研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。

因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。

运动形式以有氧运动为主，运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率(次/分钟)=220-年龄】的60%~70%的运动。高危患者运动前需进行评估。

06 减轻精神压力，保持心理平衡

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。

学会自我管理情绪，减轻精神压力，保持乐观心态。

必要情况下，采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮䓬类和选择性5-羟色胺1A受体激动剂（坦度螺酮）。建议患者到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。

07 关注睡眠

睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。

高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

08 关注排便

尽量避免便秘，排便别暂时屏气一蹴而就，这会使血压瞬间剧烈上升。

09 自我管理

（1）高血压患者如何进行自我管理：参加自我管理小组，在医务人员指导下学习。

（2）家庭保健员：掌握疾病知识的家庭成员。

（3）重视中青年高血压患者的自我管理。

10 重视家庭血压测量

在测血压前，应该让自已在测量环境中休息10~15分钟，因为人体的血压是受环境的影响的。

测量血压应在安静的环境中、适当的温度下进行。测量血压前半个小时不宜剧烈运动，不宜喝咖啡、浓茶。测量前应排空大、小便。

正确的血压测量方式

（1）袖带的注意事项

测量过程中，人体要处于放松状态中，袖带要绑好，橡皮管对准上臂前正中间，袖带的松紧度以能塞进二个手指为宜，袖带的下缘位于手臂离弯曲部位上二指的位置。

（2）测量的姿势

测量的全程中，上臂要放松，理想的测量是坐位，就像坐课桌上，脚放松，全身放松，不能架二郎脚。

（3）测量结果的记录

测量血压后，应及时做好记录，并在就诊时带上记录。对于高血压者，如果血压未达标，应在未达标的时间里记录服药情况和其它可能影响血压的情况。

（4）测量血压的频率

如果是一个健康且没有心血管疾病风险的人，每半年需要测量一次血压。首次诊断高血压，应测量三天以上的血压，并排除其它疾病的影响。测量血压应每天早、晚各测一次。

如果血压控制较差或者确诊高血压不久，建议最好是每天早、中、晚各测一次，因为清晨血压一般是全天最高的血压，午后血压一般是白天最低的血压，这样测量可以掌握一天中最高和最低的血压，对高血压的诊断和调整用药是很有帮助的。每一次的测量最好是连续测三次后取平均值。

来源：广州德瑞康互联网医院