高血压是“吃”出来的？降压的十大饮食习惯，最后一条最重要！

众所周知，心血管疾病是全球发病率和死亡率排名第一的疾病。而不良生活方式则是诱发疾病发生发展的最重要因素，健康的饮食可有效降低CVD（心血管疾病）风险。

那么，高血压患者的饮食有哪些需要注意的事项呢？我们可以从《2021 AHA心血管健康饮食指南》（以下简称《指南》）中寻找到答案。

01 调整摄入和消耗的能量

在过去30年，人们的生活习惯改变，饮食摄入能量更高，久坐的生活习惯更为普遍。

《指南》建议，每周至少进行150分钟的适度体育活动，并根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。

02 多吃蔬菜水果

有研究表明，富含各种水果和蔬菜的饮食模式与较低的心血管疾病（CVD）风险相关。

此外，与果汁相比，新鲜蔬菜、水果可提供更多的纤维和更强的饱腹感。

03 首选全谷物食品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。

经常食用全谷物或全谷物食品，比食用精制谷物食品在CVD、冠心病（CHD）、卒中、代谢综合征、心脏代谢疾病、腹泻、肠道微生物群等方面更有益处。

04 选择健康的蛋白质来源

日常饮食应以植物蛋白为主，如豆类和坚果。

喜欢吃肉的人，可以选择瘦肉、非加工肉，避免食用过度加工的肉类。

增加鱼类和海产品的摄入。

05 选用植物油

避免使用热带油（椰子油、棕榈油）、动物油脂（黄油和猪油）以及部分氢化油。

推荐使用豆油、玉米油、红花籽油和葵花籽油、核桃油以及亚麻籽油。同时，还有芥花油、橄榄油、花生油以及大多数坚果油等。

06 少吃或不吃过度加工食品

选择少加工的食物，而不是过度加工的食物。

研究表明，过度加工食品与不良健康结局（包括超重和肥胖、2型糖尿病、CVD、全因死亡率）相关。过量加工食品包括含添加人工色素、香料和防腐剂等原料。

07 尽量减少含糖饮食

尽量减少含糖（葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁）饮料、食物的摄入，上述饮料、食物会增加2型糖尿病、高脂血症和超重的风险。

用甜味剂代替糖对健康影响的荟萃分析结果好坏参半，尚不明确。

08 选择低盐或不加盐的食物

研究表明，钠盐对黑色人种、中年人、老年人以及高血压患者的血压影响更大。

盐不仅指做饭时放的盐，还要注意加工食品、罐头以及包装食品中的盐。也可选用富钾盐替代普通盐。

09 少喝或不喝酒

不喝酒的人建议继续保持，有饮酒习惯的人建议限制摄入量。

10 无论何时都要坚持这些饮食习惯

最后一条也是最重要一条就是：坚持！坚持！坚持！

坚持良好的饮食习惯，能够帮助我们有效地控制血压，日常注重提升营养健康素养，坚持不懈，持续培养健康饮食习惯，能帮助我们科学地控制血压。

来源：广州德瑞康互联网医院