上海
说到扩胸运动，很多人都不陌生，这常作为一个伸展放松运动，在锻炼前后进行。
当在感到身体疲劳、僵硬的时候，我们也会习惯性用扩胸运动来缓解疲劳。
其实，扩胸运动看似平凡，却不仅只有舒展身体这么简单！
01.
扩胸运动的好处
扩胸运动如果做对了，能起到增强心肺功能的作用。这是为什么呢？
对于久坐伏案工作的打工人，以及不经常外出活动、沉迷刷手机的中老年人来说，经常低头、蜷坐会出现弓肩驼背的现象。
弓肩驼背会导致胸腔处于压缩的状态，也就是胸前部的肋间隙减少，肺的容积减小从而影响到心肺功能。
当进行扩胸运动时，会舒展整个胸腔，让肋骨之间的肋间隙增大。胸椎的伸展让肺的体积增大，从而加大气体交换的场所，以此来改善肺的功能。
02.
无器械扩胸运动
伸展胸腔可以改善肺功能，那么大家该如何练习呢？对于工作繁忙的上班族，建议可以利用零碎时间进行无器械的扩胸运动。
仰卧悬垂扩胸
动作要领：仰卧在床上，上背部抵住床沿，用头悬垂的拉力来拉伸舒展胸腔。
这是最简单的扩胸运动，可以在每天起床或每晚睡前进行。
需要注意的是，每次不宜超过2分钟，避免因为脑充血导致不良后果。
跪姿拉弓式扩胸
动作要领：先双膝跪地，双手撑在肩膀的正下方。缓缓将左臂和右腿同时抬离地垫，将左手掌向后抓住右脚的前脚掌，持续3-5个呼吸后进行对侧练习。
跪姿拉弓式是瑜伽中的一个基础动作，在练习中会动员到胸廓，达到扩张胸廓的效果。适合有瑜伽练习经验或身体柔韧性较好的人。
03.
小器械扩胸运动
哑铃、弹力带或是一瓶矿泉水，这样小巧便于携带的小器械都可以作为进行扩胸运动的工具。
弹力带
动作要领：双手向前平伸抓住弹力带的两端，双手缓慢向外平行展开，再慢慢收回，以此循环。
在这个动作中，锻炼到胸部肌肉和肩部肌肉的同时，间接起到了扩胸的作用。
哑铃推胸
动作要领：平躺在地面，脚踩住地，双手握住哑铃，拳眼相对，两肘打开平行于肩，小臂向上垂直于大臂，在保持背部和胸部肌肉紧绷的情况下向上向里推举。
在这个动作中，可以加强上背部和胸部肌群的力量，也是间接地起到扩胸作用。
04.
中老年人注意事项
对脊柱灵活度较差或上背部和胸部的肌肉力量较弱的中老年人来说，上文介绍的无器械扩胸运动和小器械扩胸运动都具有一定的挑战性和风险性。
因此中老年人在进行扩胸运动时，需要慎重选择。不过，不论选择怎样的扩胸运动，中老年人们都需要注意以下几点：
增大动作幅度，减缓动作节奏
其实，不论是有氧操还是力量练习，不论双臂向上运动还是向两边伸展，只要能运动到胸廓部分，就能在一定程度上起到胸廓扩张的效果。
但是，建议中老年人在进行扩胸运动时把动作幅度放大，动作节奏放慢，把每一个动作做标准，起到充分扩张胸廓的效果。
保持均匀呼吸
在放慢动作节奏之后，运动时的呼吸也十分重要。
扩胸运动主要就是为了使肋间隙撑开，使气体交换的场所变大，因此在扩胸过程中要保持均匀的呼吸。
如何保持均匀的呼吸？可以记住八字口诀：扩张吸气，收缩吐气。
扩张吸气，是指当感受到胸廓在扩张的过程中缓慢深吸一口气；收缩吐气，是指当胸廓扩张后收缩归位时缓慢吐出一口气。
需要注意的是，吸气吐气需要连贯，避免在运动中憋气导致呼吸紊乱影响肺功能运动。
希望大家能够重新认识扩胸运动，利用生活和工作中的零碎时间勤于扩胸，增强心肺！
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