你的平均配速，是快还是慢?

你的配速是多少？

研究表明，大多数业余跑者会高估或是低估自己的奔跑速度。而且许多跑者认为，如果不是为了达到某个特定目标，跑快跑慢无所谓。但科罗拉多长跑教练埃文·诺斯却不这么认为。

“即便你的目的是为了跑步瘦身，设定一定的配速也能让你跑得更远，助你完成预定路程，让你获得更多耐力。”对于冲刺个人纪录而言，掌握配速更加重要。

假设你出去参加一场5公里比赛，由于肾上腺素分泌，起跑有点猛，中途不得不放慢速度，临近终点时再蓄力冲刺。这样的比赛过程会导致你的5公里平均配速和每一公里的实际配速之间有着不小的差距。而你训练得越久，不仅平均配速会提升，每一公里的配速之间也会更接近。

因此，记录平均配速是把握训练进度的一种不错的方式，同时也能帮跑者树立更加明确的跑步目标，比如当你第一次跑出每公里6分钟的配速后，就可以继续努力向5分钟迈进。

当然，每个跑者都是不同的，影响配速的因素也不同。先来看看有哪些因素会影响到你的跑步速度：

影响平均配速的因素

性别

年龄

天气/风力

营养/补水

伤病

身高

体重

地形

除此之外，这份清单还包括一些可控因素，比如个人想法，而这些不可控因素，比如身高，显然是你无法改变的。

多数情况下，不同年龄组的选手的完赛时间并没有巨大的差距，这也就意味着，跑步速度并非会伴随年龄的增长而变慢，许多专业和业余跑者的运动状态巅峰期在30多岁，而70岁以上的跑者也有可能通过合理的训练而变得更好。

由于与配速相关的变量较多，涵盖所有跑者的平均配速很难统计，但并非没有估算数据。

根据2018年Strava统计的超过3亿份跑步数据显示，全球跑者的平均跑步配速约为每公里6分07秒，其中男性约为5分46秒，女性约为6分40秒。

如果你现在的平均配速与以上标准有一定差距，也别太焦虑，毕竟这只是一个跑步平台的数据，刚入门的跑者9分钟跑一公里也是很正常的。

比赛中你能跑多快？

如果你想知道在比赛中达到某一目标成绩所需要的平均配速，并以此来制定跑步目标，可以参考以下这张配速表推算 (配速单位：分钟/英里)。

如何提高平均配速？

提速的方法有很多，比如学习如何正确呼吸，科学饮食，并在恰当的时间补给。

跑步教练文斯·雪莉还为跑步爱好者们提供了一套具体训练方案：以短距离跑的后程增加步幅开始，逐步达到极限速度，并至少持续15秒以上。然后休息1分钟后再重复做三次。几周以后，增加1到2个10分钟节奏跑。每周增加2到3分钟的节奏跑，持续三周，然后就可以到跑道上跑了。（建议初跑者每周四次30分钟以上的跑步，并坚持三个月之后，再把速度训练放入你的计划中。）

除跑步之外，也要安排其他训练提升力量和灵活性，强壮的身体可以让你跑得更快，避免受伤。最后，不要忘记关注跑姿。

世界最快配速

现在，世界上最快一英里纪录是摩洛哥选手奎罗伊于1999年跑出的3分43秒13。女选手纪录为西凡·哈桑在2019年跑出的4分12秒33。马拉松世界纪录保持者基普乔格的最快纪录为每英里4分38秒，科斯盖为每英里5分06秒。

如果尤塞恩·博尔特以他的最快水平跑一英里，牙买加飞人的速度将超过27英里/小时。