藏着反式脂肪的食物，有些你天天在吃

最近，世界卫生组织(WHO)发布报告说，全球有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪，争取到2023年消除这些有害化合物。

其实WHO在2018年就发布了这个目标，当时定的时间点就是2023年。

反式脂肪有什么危害？哪些食物有反式脂肪？今天再来聊聊反式脂肪。

什么是“工业反式脂肪”？

植物油中加入氢，从液体转变为半固体或固体，这个过程称为“氢化”，可产生“工业反式脂肪”。

油的脂肪酸分子结构在氢化过程中会改变，不饱和脂肪酸的双键会转化为饱和单键。

氢化分为完全氢化和部分氢化。完全氢化过程可以把所有不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸，所以理论上，完全氢化的油不含反式脂肪。

而反式脂肪则会在部分氢化过程中产生。反式脂肪是一种不饱和脂肪酸。

由于氢化油能延长食物保质期、改善口感，而且可经过反复加热不易分解，成本较低，所以常被用于油炸快餐食品、烘焙食品、加工零食中。

如果原料中含有部分氢化油，食品中就可能含工业反式脂肪。

有什么危害？

反式脂肪对健康最主要的危害是：摄入太多会增加心血管疾病风险。

反式脂肪和饱和脂肪都会增加血液内“坏”胆固醇的含量，而反式脂肪还会同时减少“好”胆固醇的含量。因此科学家们认为，反式脂肪比饱和脂肪还要糟糕。

基于此，世界卫生组织建议，每天反式脂肪的供能比最好控制在1%以下。按2000kcal(约为成年男性一日所需能量)折算，大约是2.2g左右。

至于其他方面的影响，比如2型糖尿病、肥胖、癌症、生殖健康、生长发育、过敏等，虽然有一些文献报道，但研究的结果并不一致或证据还不充分。

天然的是否同样有害？

除了工业反式脂肪，一些食物也天然含有反式脂肪，但含量较少。

天然反式脂肪主要存在于反刍动物(牛、羊等)的肉、脂肪、乳中，是瘤胃(就是平常说的草肚)内的不饱和脂肪酸经细菌发酵产生的

母乳中也有少量的反式脂肪。

天然反式脂肪与工业反式脂肪对健康的不良影响似乎是相似的[2]。

但是，工业反式脂肪是可以避免和完全取代的，而来自牛羊的反式脂肪是天然存在的；

另一方面，工业反式脂肪是膳食反式脂肪的主要来源，所以世界卫生组织的目标是消除工业反式脂肪。

哪些食物里有？

反式脂肪常见于烘焙食品(面包、蛋糕、饼干、派、冷冻披萨等）、油炸食品(薯片、麻花、甜甜圈、炸鸡块等)，巧克力糖果、热巧克力粉等食品中。

买这些食物时，不妨直接看一下营养成分表。因为按照我国规定，如果使用了可能含反式脂肪的原料，就必须标出反式脂肪酸的含量。

食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。《预包装食品营养标签通则》

含量符合＜0.3g/100g或100ml，就可以标“0”。

但大家一定得有个意识：0反式脂肪≠健康食品。

一方面，完全氢化就都是饱和脂肪，一样不健康；

另一方面，即使不含反式脂肪，麻花、甜甜圈、蛋糕这类高糖高脂高热量的食物，也不是适合天天吃的健康食品。

你更应该关注这些

根据国家食品安全风险评估中心2012年发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》：

中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%；城里人比农村人吃的多一些，平均供能比是0.25%；在北京、广州这种大城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值（小于1%）。

而且，随着消费者健康意识的提升和强制标识政策的实施，加工食品里的反式脂肪基本上是越来越少的方向走的，很多食品都达到了“０反式脂肪”的标准。

并且，根据这份报告，我国居民吃进去的非天然反式脂肪里：

接近50%是来自植物油
糕点、饼干、面包这些的贡献都不足5%

所以，除了少数饮食习惯太差的人，绝大部分人其实不必太恐慌加工食品中的反式脂肪。相比之前，关注整体饮食是否均衡可能更有意义。不论是否含反式脂肪，饮食中有太多加工食品，本身就是一个值得担心的问题。

另外，也要注意一下烹饪方式。

高温烹饪(煎、炸)不可避免会产生少量反式脂肪。所以建议少吃油炸食品，烹饪时注意油温，不要等油冒烟了才下锅。