一减肥就称重，没必要！紧盯体重，不如好好控制腰围和体脂率

2016年，英国著名的医学杂志《柳叶刀》发表了一篇关于全球成年人体重的调查报告。遗憾的是，根据这份报告，中国在这一年成为全球肥胖人数最多的国家，达到了9000万。新华社随之进行了报道，并进一步引述中国疾控中心在《内科学年鉴》上公布的数字，中国成年人的普通型肥胖率从2004年的3.3%，快速上升到了2014年的14%。

数字只能说明肥胖情况严重，反映到现实生活中便是身边“发胖的人”和“减肥的人”双双越来越多。在各大电商平台上，各种智能体重秤的销量惊人，单款销量达到几十万台或几百万台稀松平常。可见，人们对自己体重的重视。

另一方面，对于体重的焦虑也在上升。特别是刚开始减肥的朋友，有些人一天要测量好几次体重，为几两体重的下降眉开眼笑，为几两体重的上升愁眉苦脸。所以，想要减肥，首先要处理的就是“减肥心态”的问题。

如何面对自己的体重？

我碰到过不少女性朋友，当她们觉得自己的体重不够理想或者感觉自己正在发胖时，甚至都害怕站上体重秤。这样做徒增烦恼，实则完全没必要。

首先，体重不是“减肥成功与否”的唯一标准。体重确实可以在一定程度上反映一个人的健康状况，但它太粗糙了。有些人刚开始锻炼的人，由于没有控制饮食，体重并没有明显下降，但体力、心肺功能、食欲、睡眠、气色等各方面都有明显改善，那么就没必要纠结一时的体重高低。只要能够坚持锻炼和适度饮食，体重自然就会回到正常范围，多花点时间而已。

其次，体重并不是恒定值，它每天都在波动。有兴趣的朋友可以尝试一下，不要运动、也不要采取任何饮食控制措施，正常工作生活，然后每天定时测量体重，你会发现体重总是会有小幅的波动。通常这个波动值在1至2公斤左右，体重基数大的人波动幅度可能更大一些。也就是说，一旦你开始减肥，根本没必要一天测量几次体重，为“几两上下”的体重波动而心情阴晴不定。观察一段时间内的体重变化趋势才比较有意义，比如你连续测量了两周体重，发现呈明显上扬态势，那么你确实应该采取减肥措施了。

第三，体重并不能准确反映“你身上的肥肉是多还是少”。最典型的例子是，找一个常年健身的肌肉男，再找一个与他相同身高、不锻炼的男性，前者的体重大概率远超后者，但体脂率却偏低，而后者若达到与前者相同的体重，则肯定是一个大胖子。两者虽然体重相同，但体型、体能和健康状况则有天壤之别，因为前者是“高肌肉量、低体脂”体型，后者是“低肌肉量、高体脂”体型。

由此可见，减肥时一味盯着体重变化而喜怒哀乐，确实非明智之举。想明白了这一点，你就会豁然开朗。那么减肥时不看体重，看什么呢？

比“体重”更好的三个减肥监测指标

第一个指标，腰围。可以说，腰围是最重要的控制体重的指标，没有之一。只要你控制住了腰围，根本无需关注体重，它一定处于正常范围之内。而且腰围还是一个人健康情况的晴雨表。一项涉及35万人的大规模调查发表，腰围过大者的健康风险是腰围正常者的两倍。

大体上，男性腰围不应超过85cm，女性腰围不应超过80cm。偷懒的情况下，你可以采用前述标准。严格情况下，可以参照世界卫生组织的标准腰围计算公式：男性标准腰围=身高cm/2-11cm，女性标准腰围=身高cm/2-14cm。标准腰围上下5%之内，都属于正常腰围范围。

第二个指标，体脂率。也就是体脂肪占体重的比率。体脂肪堆积得越多，人自然就越胖。而体重的增加，有可能是体脂肪增加导致，也可能是肌肉增长造成，又或者是两者同时发生。

因此，当你的体重增加或减轻时，你首先要关注的并不是增加或减少了多少重量，而是增加或减少的是肌肉还是脂肪，或者哪个更多一些、哪个更少一些。力量训练者如果看到体脂率不变，而体重在增加，反而会欣喜，因为这多半是因为肌肉量在增加，而体脂率被控制住了，这也就意味着“身材更好了”。

男性正常体脂率范围15%至18%，女性为20%至25%。无论你是在减肥还是增肌，只要体脂率正常，那么完全可以忽略体重。

第三个指标，腰臀比。这个指标也和“腰围”有关，但它可以反映脂肪的分布情况。所谓“腰臀比”，也就是“腰围/臀围”的比值。即，如果这个比值大于1，也就是你的腰围大于臀围，你就有一个大肚腩，过剩脂肪主要堆积在腰腹部。这时候你还称什么体重啊，赶快消除大肚腩再说！男性正常腰臀比为0.85至0.9，女性为0.67至0.8。实际上，改变臀围要比改变腰围还要困难，因此腰围仍旧是控制体重的核心因素。

至此，减肥者应该放弃对“体重”的执念，好好减小腰围、降低体脂率才是重中之重。至于体重嘛，就做一个参考吧！