减脂期间，一日三餐怎么吃？

早上时间紧，匆匆略过早饭；为了减肥不吃晚餐，周末两顿合一起吃……这可能是不少人的常态。

除了保证人体摄入足够的能量，一日三餐怎么吃、吃多少，还可能影响认知功能，决定我们的健康。

一日三餐，哪一餐最重要？

早饭、午饭、晚饭，吃什么更营养？更能减脂减重？

一日三餐，哪顿最重要？

浙江大学医学院公共卫生学院与中国疾病预防控制中心营养与健康所合作，基于中国人群数据开展的一项研究发现， 一日三餐保持能量摄入平衡，与更好的认知功能显著相关。

根据三餐能量摄入不同，研究者划分了6种进食模式：三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富、不吃早餐。

随访发现，与“三餐均衡”的模式相比，所有其他五种进食节律都与较差的认知功能相关；“不吃早餐”模式与认知能力下降速度更快显著相关。

研究人员认为，三餐的进餐时间可能影响生物钟系统同步及代谢性因素（如血脂、血糖调节等），进而影响认知功能。

早、午、晚餐进食时间表

一般来说，胃肠排空通常需要4~5小时，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。
两餐间隔以5~6小时为宜，且用餐的时间最好不少于20分钟。

早餐就餐时间：7点左右

作为三餐的开头，早餐是最重要的。

此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

早午加餐：10点半左右

人体新陈代谢速度变快，大部分人会隐隐感到有些饿了，可以吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
可以吃一个黄瓜或西红柿，或吃两三块豆腐干、一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。

午餐：12点左右

中午12点后，身体能量需求较大。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。

下午茶：下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐：晚上6点～7点间

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

一日三餐，怎么吃才减重？

想减肥、减重，早餐还要不要吃？

要！且必要！

空腹时人体会分泌皮质醇，为人体提供能量，可皮质醇产生的同时，肌肉会被分解，因而空腹感时间越长，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

但需注意三餐能量摄入的占比，减肥减重期间，建议调整为4:4:2。

减重早餐吃什么？推荐这些减脂早餐单品！

1、酸奶

因为酸奶中的乳酸菌是肠内有益菌的养料，早餐食用有通便的效果。另外，适当补充蛋白质，对增强体质有较大收益。

2、白煮蛋

小小一颗鸡蛋，却有着多种人体所需的营养。且因蛋白质含量丰富，可预防减肥期间肌肉量下降，还能保持基础代谢，及时消耗热量，避免发胖。

3、苹果

富含维生素矿物质及食物纤维，这些营养成分可以说都特别适合减肥·减重人群另外，本身质地较硬需要充分咀嚼，这在减肥过程中也是很重要的。

4、蔬菜色拉

蔬菜富含维生素、矿物质以及食物纤维，早餐食用，营养成分更易被人体所吸收，且更有利于打造易瘦体质。

想减肥、减重，午餐还要不要吃？

要！

如果不吃午餐，早晚餐的间隔就会超12h！

长时间的没有营养摄入，恐会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过于饥饿，晚餐报复性多食的风险也就增加了。

晚餐能量过高，可身体又无法及时代谢，极易造成脂肪堆积，非常不利于减肥。

午餐需要摄入720kcal。

减重午餐吃什么？

蛋白质——有增肌效果，如：鸡胸肉色拉、鸡蛋、乳清蛋白棒等。

食物纤维——可增强肠内菌群的活力，亦可增加肠道的蠕动，改善便秘，如：沙拉、生菜、黄瓜、番茄等。

晚上进食就易发胖，所以忍着不吃了？

不能不吃！空腹状态下，睡眠质量易下降，脑疲劳也就无法消除。而且，一旦开启这个恶性循环，想要掌控自己的睡眠会愈发无力。

但周边确有短期内不吃晚餐体重下降的案例!?实际上通常是因流失了水分而造成的假象。

那么，长期不吃晚餐又将会如何呢？体脂的下降会伴随身体肌肉的流失。而肌肉量一旦减少，基础代谢也会出现下滑，导致成为易胖难瘦的体质。

总而言之，不吃晚餐对身体并没有好处。清淡一些简单一些即可，但一定要吃。

晚餐几点吃合适？

减重·减肥期间，热量、营养的摄取都很关键，可相比之下更关键的是进食时间！

晚上进食易胖的主要原因还在于BMAL1（体内的一种蛋白质）的作用。

BMAL1有调节人体生物钟的作用，但同时也易促使脂肪堆积。并且BMAL1白天较少被生成(尤其是午后3点时最少)；夜晚却会激增(尤其在晚上10点~次日凌晨2点期间涨幅较大)。

建议睡前2 ~ 3小时前吃完晚饭。

减脂晚餐怎么吃？

·高纤维食物，如蔬菜类、海藻类、菌菇类等。

高膳食纤维的食物，不但能增加饱腹感，还可阻断脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻类食物也含有丰富的维生素和矿物质，针对减重·减肥期常见营养素缺失的问题，有改善与调整功效。

·低脂高蛋白食物，如蛋类、鱼类、肉类、豆类、牛奶及乳制品等。

·外食较多的情况，三文鱼是不错的选择，其富含抗氧化成分；鸡胸肉则有助于消除疲劳。这些食物无论居家还是外食都较容易入手，且便于料理。

·发酵食物，如酸奶、奶酪、纳豆、泡菜等

·温热的烩菜，如烩菜、粥类。

① 增加饱腹感，亦可阻止脂肪的吸收；

② 温热的食物可使身体变暖，促进新陈代谢；

③ 适量加入蔬菜和蛋白质类，营养价值高且适宜减肥。