男性怎么瘦脸？两个硬指标，三个笨办法！

不时会在网上看到一种比较“老公结婚前后身材变化”的视频，还挺火。视频中的老公们，无一例外，婚前都是瘦瘦的帅哥，婚后没两年都成了肥头大在耳的油腻男了。实际上，女性由于生育的需要，正常体脂率应该在20%至25%，而男性的正常体脂率则只有15%至18%。因此对于男性来说，要想恢复瘦削的脸庞，要比女性容易得多。那么，如果你是胖男，具体怎么做才能让脸瘦下来呢？

你准备瘦到什么程度，用什么指标来控制？

如果没有具体的参照标准，“瘦”便无从衡量。一个身高175厘米、体重100公斤的男性，减到90公斤，他的脸就会明显地瘦下来。但是他自己肯定还不满意，而从男性正常体脂率或者正常体重的角度来看，他仍旧是胖的，而且胖得还很严重。御行君的建议是，用“体脂率”和“腰围”作为衡量标准，“体重”作为辅助参考。

（1）体脂率。

也就是人体脂肪占体重的百分数。前面说了，男性的正常体脂率在15%至18%。只要你能将体脂率返回到这个范围内，你的脸就一定能瘦下来，回到正常状态。通常，男性的体脂率如果能降低到15%，即正常体脂率的下限附近，腹肌线条就开始隐隐出现，此时脸部的观感必然是瘦瘦的。

（2）腰围。

御行君推荐两个公式计算男性的标准腰围：“身高cm/2-11”或者“身高cm×0.42”。计算得出的标准腰围值，上下浮动10%的范围内都是正常腰围。相比之下，前者更宽松，后者更严苛。

只要你能将腰围保持在正常范围内，你的腰就一定是瘦的。可以这样说，通过控制腰围保持体重状态是最有效的办法，没有之一，你都没必要再去称体重。当然，到底能瘦到什么程度则另说。处在正常腰围上限和下限附近的不同男性，脸部的瘦削程度肯定是有区别的。

如果你的体脂率和腰围，只要控制好了其中的一个，那么将“体重”当成是参考指标就行了。具体怎么做才能瘦脸？

趁早减肥，越早越好。

很简单的规律：越年轻，瘦脸越容易。通常男性在十五至三十岁之间，身体会经历一段一生中最好的时期。20岁之前，许多青春期的男生都会觉得自己怎么吃都不会胖，甚至误以为自己就是“偏瘦体质、以后也胖不起来了”。哪怕是青春期过了后，由于身体正处于巅峰期，生理代谢旺盛，男生只要多参加一些运动，不用忌口也很容易瘦下来，脸部随之变瘦。对于男性来说，减肥、瘦脸在这一时期是很容易的。

但30岁之后，生活习惯的改变（越来越多的酒局、饭局和聚会，熬夜，夜宵，大鱼大肉等等），再加上身体开始逐渐走下坡路。运动已经很难让男性的脸部，快速恢复到接近二十多岁时的状态。所以，要么你能一直保持经常运动的习惯，要么你就趁早减肥，否则你对“脸瘦到什么程度”的要求越高，难度也就越高，投入的努力也就越大。

连续坚持三个月运动减肥

运动是最好的减肥方法，无论你是小伙子还是中年男人。对于一个没有运动习惯的减肥新手，连续三个月参加有氧锻炼，很快就能瘦下来。减肥进程启动后，你根本不必关心会不会瘦到脸。因为脂肪的消耗是在全身同时发生的，因此你的脸一定会瘦。只不过因人而异，有些人的脸瘦得快一些，有些人瘦得慢一些。不过，通常腰腹部和脸部都是瘦得比较快的身体部位。

关键是，你要熬过最初的第一个月，然后通过后面两个月去初步巩固你的减肥成果。第一个月难熬，是因为运动反应会让平时不运动的人感觉很难受，最坏的情况是在参加了一两次运动后就放弃了。当然，有些人一听要坚持三个月就先打退堂鼓了，事实上只要每周坚持三至四次有氧锻炼，每次40至60分钟就行了。

另外，为了降低不良运动反应带来的不适感，减肥者应该以中低强度，尤其是低强度运动为主，如此身体能更好地适应各种运动反应。实际上，减肥的关键并不在于你的运动强度（比如总是想跑得快一些、骑车骑得快一些），而是在于每周运动运动几次、每次时间足够、能够坚持下去。只要你能熬过第一个月，当你的身体明显瘦下来，脸也瘦了，脸部线条也明显起来，你就会对接下来的减肥瘦脸充满信心。

三个月后，更有效的锻炼和饮食控制

新手通过三个月的锻炼，一般脸部都会明显变瘦，但这很可能没达到你想要的“瘦的程度”。这时候，身体遭遇“减肥瓶颈期”，而且不会只有一次，而是会反复出现。对应策略，一是要坚持下去，二是要调整运动方案，三是要开始控制饮食。

坚持下去，说起来简单，做起来并不容易。要坚持多久呢？只要你想让自己的脸一直瘦下去，或者无限接近自己年轻时的脸部状态，那么减肥瘦脸这项工作就要无限期地做下去，没有尽头。

调整运动方案是指，你不能沉溺于最初三个月的运动方式。比如，有些人一开始通过跑步减肥成功，于是就一味地跑步，根本不参加其他锻炼，也不控制饮食，那么想将脸瘦到理想的程度就非常困难了。这样的男性减肥者，体脂率保持在18%上下或更高都是有可能的。

御行君的建议是，男性最好采用“力量训练+有氧运动”的方式进行健身锻炼，通过增肌期和减脂期的交替，不仅减肥效果好，脸部线条也会逐步变得更为清晰和硬朗。有心者可以注意观察一下健身房练得较好的健身男，脸部线条大多都很清晰，只不过在增肌期脸部会因为暂时的体脂率上升变得胖一些。

当减肥、瘦脸、力量训练等工作越来越深入，对于饮食控制的要求也就越来越高。可以说，越到后来，你的脸部线条想要多清晰，你脸想要瘦到怎么样的程度，几乎就取决于饮食控制的好坏。粗放的、凭感觉行事的饮食，是无法达到理想的瘦脸效果的。推荐的饮食法有：热量赤字法和低碳法，同时建议每三个月更换一下饮食方法，否则减肥效果会越来越差（同一方法的减肥边际效应递减）。

最后可以将男性瘦脸的方法，汇总成这样一句话：以体脂率和腰围为衡量指标，至少连续坚持三个月运动减肥，然后再以“力量训练+有氧运动”长期坚持锻炼，严格控制饮食。任何一个男性都能重新拥有帅气、硬朗、瘦削的脸庞。