适合懒人的清肠食谱！轻松健康瘦回去！

过节是不是吃太多了？肚皮又松软了一些，“浑浑噩噩”地过了七天？假期过半我通常就会开始清肠饮食计划，主要思路还是控糖（低碳）+补充蔬菜+优质蛋白质和油脂。冬天不想委屈自己的嘴和身体，因此会避开冷食沙拉类的轻食，也不会选择走极端/清汤寡水的纯水煮菜，稍稍「回归理智地吃」即可，避免走极端造成更强烈的暴食瘾…让肠道和身体重新规律运作起来～

包多了的饺子还是得慢慢吃完！

温沙拉波奇碗

蔬菜满满的暖汤锅和蒸南瓜

今天主要来分享简单的低碳控糖思路与食物，还有一些蔬食与温沙拉菜谱，希望对你有帮助。

1.减少精制碳水，增加粗粮杂粮

简单来说，最常见的精制碳水就是白米饭和面食。用粗粮杂粮代替精制碳水， 控制血糖水平和升糖速度 ，同时也能增加膳食纤维促进肠道蠕动。譬如在白米饭中加入南瓜/红薯/玉米粒，或是直接选择杂粮米（好吃的杂粮米真的不硌嘴还有谷香！）粗粮杂粮的饱腹感普遍强于精制碳水，冬天蒸着吃煮着吃，或者最方便的微波炉叮着吃，热腾绵软又自然甘甜，是幸福的味道

最爱的南瓜，总是出现在我的oneplate里。整颗去盖，挖掉籽合上盖或切块放入碗里包保鲜膜，微波炉中火8分钟左右。甜小南的板栗南瓜是我之前一直回购的，粉糯香甜，大家可以试试看，一人一餐半颗～长按右下图即可进入页面

烧肉南瓜oneplate

• 食材：牛肉片、南瓜、牛油果、纳豆、西兰花

• 调料：京葱、辣油、柚子醋、黄芥末、酱油、白芝麻、蒜盐

• 做法：南瓜和西兰花微波炉叮7分钟，加柚子醋拌匀； 烤肉片干煎，加酱油+京葱+辣油+芝麻； 纳豆和牛油果拌匀，加酱油和黄芥末调味； 所有食材组装成盘即可，15分钟快手碗～
  

云南小花糯，每年都会有一阵子特别爱啃玉米翻翻相册发现就是每年过完年hhhh果然，又想啃玉米了，很喜欢这个版纳的小花糯，个头不大一餐一个刚好，独立真空包装的存放和加热都方便。

云南小花糯： PXeHdguAPFo

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烤鸡胸配小花糯

• 食材：烤鸡胸块、小花糯、牛油果、金针菇胡萝卜、番茄

• 做法：是冰箱里常备的食材，一次性做四五片，吃的时候打热回温即可。小花糯也是直接加热就行，剩下需要做的就是看冰箱有什么，搭配几个蔬菜。

吃杂粮饭也有好几个年头了，从最开始自己瞎配杂粮米，泡很久也煮不软硌嘴，到现在终于找到了完美的免泡杂粮米！真正做到了「香/糯/软/韧」，煮出来的米饭颜色也很好看，不会乌漆漆一片，养眼又好吃。 之前写过 ，可戳蓝字回顾～

免泡杂粮米： U5c8dguzuIX

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2.慢慢吃七分饱，

蛋白质和油脂不能少

很多人清肠/减脂会选择少吃甚至不吃肉，理论科普网上已经有很多内容，就个人体会来说，身体给我的最诚实反馈：蛋白质和油脂才是最抗饿的！一顿饭不吃“肉”，通常2-3小时就会饿了，一下子饿到心慌那种，这时想吃零食喝奶茶的欲望就会特别强烈，越克制暴食也会越变本加厉。因此选择优质的蛋白质和更合理的加热方式，每餐吃到七分饱+慢慢吃，留20分钟消化反馈时间才是长期有效的健康饮食思路。

牛 肉

• 煎牛排时蔬鹰嘴豆oneplate：

煎洋葱牛排口蘑，炒青菜和金针菇，冰箱常备的水煮鹰嘴豆加热回温，淋一点油醋汁✅

• 烧肉南瓜波奇碗：做法在上文中写了～

• 虾仁蘑菇温泉蛋波奇饭：碗内铺一小份杂粮饭，西兰花焯水煮熟，平底锅煎虾仁、蘑菇、豆腐，蒜盐彩虹胡椒欧芹调味；滚水用勺子同方向搅动形成漩涡，磕入鸡蛋，转小火煮3分钟捞出即是温泉蛋。

• 柠檬胡椒烤虾仁彩椒杂蔬：西葫芦和口蘑洗净切片，加香草盐、黑胡椒和柠檬汁，与虾仁彩椒一起在盆中搅拌均匀。小烤箱or空气炸锅，无需预热烘烤10-15分钟，中途取出翻个面即可。

• 香草煎鱼排芦笋+小花糯：鱼排表面拭干、抹蒜盐黑胡椒，热锅煎鱼排、芦笋、胡萝卜，鱼排出锅后加水下蘑菇片翻炒即可，15分钟快手晚餐✅

• 刺身牛油果芥末波奇碗：紫薯表面刷干净，放入微波炉盒中，微波炉中火加热7-8分钟；牛油果+三文鱼/金枪鱼刺身+水煮章鱼脚，加酱油+芥末+白芝麻+一点点美乃滋搅拌均匀备用；盘中放小份玉米饭，周围铺上生菜、厚切豆腐、黑醋黄瓜海藻、刺身、牛油果、紫薯，淋少许日式柚子醋✅

波奇碗实在是百吃不厌，换几样食材酱汁又是全新一种口味！过几天来发波奇碗食谱～

微波炉料理盒： NU7TdVXaiNA

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• 白身鱼烩白菜锅：黄油翻炒白菜梗，下鱼块煎至表面微黄，加热水和高汤料块，下豆腐和白菜叶，煮沸后撇去浮沫，加一把葱再焖煮5分钟即可。

• 杂蔬烩鸡腿：鸡腿加蚝油勺、鸡饭老抽、蒜盐、啤酒腌渍过夜。铸铁锅or电压力锅中加入鸡腿、西葫芦、胡萝卜、洋葱、黄椒和橄榄油黑胡椒，烤箱200度1小时or电压力【无水焗模式】，蔬菜会烤出了不少汤汁，非常迷人～

3.蔬食家常菜灵感

芜菁白菜猪软骨暖锅：

去年有专门写过一篇 ，煮汤超级美味，是一种比白萝卜口感更绵糯的蔬菜。

冲绳的猪软骨很有名也很容易买到，先用压力锅将猪软骨炖软，再在铸铁锅中干煎至焦黄，下芜菁块和白菜梗，加水没过食材放入一块蔬菜高汤块，焖煮10分钟，放入芜菁叶和白菜叶，焖煮5分钟即可，出锅前加盐和白胡椒调味。

蔬菜汤底高汤块： j58rdgBUlRG

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佛手瓜炒肉片：

佛手瓜国内好像不是现在这个季节的菜，这里气候比较暖和，超市还有卖～同样的做法，可以换成西葫芦/苦瓜/莴笋等。

佛手瓜切片，热油锅煸香蒜片和京葱干辣椒花椒粒，下肉片煸炒至表面金黄，放入佛手瓜加盐和料酒翻炒，加一勺味霸提鲜，盒盖焖3-5分钟至佛手瓜半透明即可。

餐具盘子来自利物商店

萝卜丝炒豆苗：

上个月这里的白萝卜特别便宜，每次去超市都会抱一根大萝卜回家，于是做了不少萝卜料理～萝卜丝炒豆苗绝对是意料之外的好吃，清爽又甘甜多汁。

白萝卜和胡萝卜切细丝，热锅加一点点油炒萝卜丝，加一小勺盐帮助出水软化，最后加一把豆苗翻炒，出锅前淋一点烧肉酱和七味粉（没有的话就薄盐生抽和辣椒粉）完成✅

好啦，控糖和蔬食料理分享了很多，如果觉得不错，不妨点赞/在看，或转发朋友圈支持一下～除了吃方面的调整，工作期间也要多喝热水哦，睡前泡个脚泡个澡，都有助于肠道蠕动和身体代谢！

玫瑰红枣姜茶： fEu6dgBjFzW

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我在日本乡下住

微波炉快手料理（1）

2023异乡春节记录（更多plog见微博/小红书）

小红书/微博/豆瓣/B站：迷特波鲁
餐具厨具：利物商店/ 食品调味：海獭食杂铺