如何突破减肥平台期？三招：管住嘴、迈开腿、起居有常！

无论你怎么减肥，你都将无可避免地遭遇“减肥平台期”。在平台期内，好像你无论如何努力地管住嘴、努力地运动，身上的肥肉却纹丝不动了。想想减肥初期，肉眼可见的消瘦速度，平台期多少会让你感到沮丧。但是你要做好心理准备，平台期不会只有一次，而是在今后的减肥和运动岁月中，平台期将反复出现。很多人皆因为遭到平台期的反复“折磨”，最终放弃了运动和减肥。怎么办，该如何突破平台期？

为什么会有“减肥平台期”？

1962年，美国遗传学家詹姆斯尼尔（James Neel）提出了“节约基因假说”理论。这个理论认为，人类祖先在长期恶劣的自然环境中，经常遭遇饥饿，身体为了适应这个经常性的状况，便会优先将获得的能量以脂肪的形式保存起来，以应对饥饿和饥荒，这样才有利于生存。

在生产力大爆炸、物质极度丰富的今天，获取食物变得很容易，地球上大多数人已经很少面对饥饿和饥荒了。但是我们的身体中的“节约基因”仍旧在发挥作用，它会让人类更容易发胖，即将摄入的多余热量以脂肪的形式存储起来，用以应对可能的“饥荒”。

贴士：2022年，联合国宣布全球人口达到80亿。同年，联合国粮农组织的报告说，2021年全球遭受饥饿的人口为8.28亿。

另一方面，当人们开始减肥的时候，身体一旦感知到“热量（脂肪）在大量快速流失”，它就会阻止脂肪的消耗。于是，减肥平台期就产生了。

怎么才算是“减肥平台期”？

如果你从来不锻炼，或者有很长一段时间（比如一年）没有采取过任何减肥措施，那么当你开始减肥时，最初的一两个月减肥效果会很明显。之后，尽管你的运动能力提高了、减肥措施还是保持着，但减肥效果却在衰减。大约三个月后，减肥效果就原地踏步了。这时你就进入了“减肥平台期”。

对于长期保持运动锻炼习惯的人来说，或者对于长期控制饮食减肥的人来说，如果不采取一些有针对性的运动和饮食上的改变，那么体脂率就会常年维持在一个水平上，甚至体脂率偏高都是有可能的。比如有些经常游泳的人，也会有一个明显的肚腩，体脂率偏高，有些人还可能被查出脂肪肝。可以说，这些人一直处于“减肥平台期状态”。

不过新手减肥的平台期，和经常运动者的平台期，会在体型上有较明显的差别。经常参加有氧运动的人（比如经常跑步的人），就算饮食控制做得不好，体脂率大体也能维持在正常范围内，只不过偏上限。经常参加力量训练的人，如果不控制饮食，会给人以“肉壮”的感觉，因为他肌肉量高，体脂率也高。对于减肥新手来说，进入平台期后，很可能还会给人“胖”的感觉，只不过由减肥前的“大胖”，变成了平台期时的“小胖”了。

无论你是哪种情况，如果你想突破平“减肥平台期”，必须要从饮食、运动、生活方式三个方面下手。

首先，管好你的嘴（科学控制饮食）

管好嘴，不是简单地“少吃或饥饿”（事实上，少吃或饥饿对减肥毫无帮助，反而有害），而是要采取科学地控制饮食的方法，比如热量赤字法、低碳水饮食、低脂肪饮食、地中海饮食等等。

不管你采取哪一种饮食控制方法，你都要确保这种方法在经典权威的运动或营养学著作中有专门的讲述。如果你是从网上或别人嘴里听来的“饮食减肥方法”，比如水果减肥、牛奶减肥、不吃东西减肥，那么这些道听途说的方法顶多只能说是某些人的“个人经验”，多半不靠谱。

御行君比较推荐的饮食减肥法有两种，一种是热量赤字法，一种是碳循环法。

现在有不少营养类App，你可以在其中记录每天的饮食情况，它就会帮你估算出全天摄入的热量总值，再和App中提供的热量控制值作比较，你要确保有热量缺口存在。这个热量缺口，就会迫使身体动用脂肪去填补，从而达到减肥的目的。

碳循环法相对复杂一些，却被许多有经验的健身者所推崇。在一周中，你可以连续五天将碳水的摄入量控制在较低的水平上，然后在另外两天根本不控制碳水的摄入量（高碳水摄入量）。在前五天的低碳水阶段，由于碳水缺乏，身体只能切换到消耗脂肪获取能量的模式。而到了高碳水日，虽然大量碳水涌入，满足了减肥者对碳水的渴望，但身体也来不及立即切换到“碳水为主的供能模式”。因此不仅有利于减肥，也有利于增肌。

要注意的是，无论你采用哪种饮食减肥方法，它们的减肥效果都会随着时间的推移而衰减。因此，饮食减肥方法也需要在一段时间后进行更换。

其次，迈开你的腿（运动减肥）

对于新手来说，运动对减肥效果的影响会更大一些。新手开始减肥后，就算饮食不控制，大多数人的体重也会呈现较明显的下降趋势。对于经常锻炼的人来说，饮食控制对减肥效果的影响则会更大。

但不论你是新手还是老手，饮食都在很大程度上决定了你的减肥效果。新手控制饮食，再配合运动，减肥效果会产生叠加效应。老手控制饮食到位，体脂率就能够降低到理想水平，体型线条会更好。或者可以说，饮食控制的好坏，决定了资深健身者的体脂率高低。也决定了减肥者们，是否能够冲出平台期的泥沼。

第三，健康地生活（生活方式）

什么是健康的生活？《黄帝内经》“上古天真论”说，“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”或者更简单一点说，生活方式上向我们的先辈们靠拢，少一点“现代社会纸醉金迷”的生活，你就能活得更健康。这在很大程度上，让你不发胖，或者在胖了后能更快的恢复正常体重和体型。

我知道，你很想要一个能减肥的健身计划或饮食计划之类的东西。不，天下没有万能的计划，你得为自己制定能突破减肥平台期的运动和饮食计划，每个人都不同。立即行动，你就迈出了突破平台期的第一步。