硬拉很安全，你却伤了腰。做好五件事，不后悔！

平板卧推、杠铃深蹲以及硬拉，在健身房里公认的三大基础类经典动作。也就是说，如果你想成为一个合格的健身者，练好这三个动作是必备条件。事实上，为了增加肌肉力量和围度，这三个动作也是健身房里被练得最多的三个动作。尤其是硬拉，几乎在每个健身房里都会有看起来精瘦的健身男拉起令人瞠目结舌的重量。

与此同时，“硬拉”这个看起来很简单的动作，却也是最容易让锻炼者受伤的动作。受伤的部位主要集中在下背部，以肌肉拉伤或腰椎受伤最为常见。那么，练习硬拉时该如何保护好腰椎呢？

老生常谈：掌握硬拉的动作要领

在健身房里，有一些新手很“勇敢”，不管三七二十一，站到杠铃前就开始硬拉，而且还采用对他们来说几乎接近自己上限的负重。这样做非常危险！在硬拉动作不正确的情况下，再加上较大的杠铃重量，几乎就是“奔着受伤”去的。事实上，有很多健身多年的力量训练者，因为没能掌握好硬拉的要领，甚至主动很少练硬拉，以避免下背和腰椎受伤。

御行君对所有硬拉新手（或者畏惧硬拉者）的建议是，从零开始，好好学习并掌握硬拉的动作要领。正确的硬拉，是确保训练安全的基本前提。

贴士：硬拉的基本要领
（1）双脚间距：没有统一的固定距离，每个人的身高不同，站距也不同。你可以自然原地向上跳起，当你落下时双脚自然形成的站距，就是硬拉时的站距。
（2）双手：双手握杠铃杆的位置，应该正好位于双腿处侧。当你拉起杠铃后，确保双手不会碰到你的大腿就行了。当你觉得负重合适时，可以采用双掌向后握杆的握姿；当你采用大重量时，可以采用双掌一前一后的握法。
（3）挺胸，背部始终保持挺直。绝对不能弓背拉起杠铃，这一点正是硬拉中的难点，做不好就很容易让下背部肌肉和腰椎受伤。
（4）臀腿发力启动身体，将杠铃拉起，直到完全站直身体。
（5）然后屈膝、上身前倾，有控制地放下杠铃，直到杠铃放回地面，再重复下一次。

但是，别以为读懂了上面的文字，或者看了某个健身教练对硬拉动作的现场讲解，你就已经掌握了硬拉技术。实际硬拉时，你会发现，硬拉比你想象中难得多。

反复实践，有资深健身者指导与监督

在前述的硬拉要领和步骤中，最危险的实际上就是身体开始启动的那一刻。新手实际上一开始很难避免“弓背”启动硬拉，这一点也不奇怪，因为绝大多数人在日常生活中弯腰搬重物时，都是“弓背”搬重物的，因此“搬东西闪了腰”这种情况才会屡见不鲜。

你虽然从文字上理解了“硬拉的要领”，但你的身体在发力时仍旧会遵循原有的“弓背”发力的习惯， 想想你平时搬个东西都有可能闪腰，就明白硬拉时“弓背”有多危险了。

纠正“弓背硬拉”这一习惯性错误的办法，你可以做以下几件事：

（1）反复实践，也就是要多练硬拉。只有在一次一次的硬拉中，你才能逐步改掉“弓背发力”的毛病。

（2）找资深健身者（健身教练或身材练得不错的健身者）帮忙或者跟着他一起练，让他检查你动作的准确性，并不断提醒你动作要点，或者给你做动作演示，你跟着学习。

（3）用手机录下自己硬拉的动作，观察弓背的情况，然后不断纠正。

要注意的是，“弓背硬拉”肯定不对，但有些锻炼者却矫杠过正，将整个腰背过度向前压，从而令下背部形成明显的塌陷，形成“过度伸展”。而过度伸展同样不可取，因为下背部过度伸展的状态，对腰椎间盘和它们的正常负重能力来说，与下背部弯曲的状态（弓背发力）一样糟糕，甚至情况可能更差。因为过度伸展，不仅可能伤及腰椎间盘，还容易损伤椎间关节及其周围的神经根。

克服“攀比”心理，采用轻重量循序渐进地训练

攀比，是一种普遍的心理现象。或许你并不觉得自己爱攀比，但在健身房里，你总是会本能地想要推拉更大的重量。特别是当你看到一个身材不如你高大的人，居然拉起了一个不可思议的重量时，你就会在内心对自己说“我也能”，大多数时候，你甚至没有意识到这一点。

因此，无论是老手还是新手练习硬拉时，一定要根据自己的实际情况采用适当的重量。尤其是新手，在学习硬拉的阶段，最好采用轻重量练习。你要专注的问题并不是能拉多大的重量，而是每一次的硬拉动作，你都做对了吗？

轻重量的好处在于，你可以将注意力集中在掌握硬拉的要领上，而不用担心拉不起来。你不妨好好体会一下，当你能正确采用“臀腿发力启动”拉起杠铃时，原本觉得较轻的重量，也会变得沉重起来。这说明你练到位了，你的后链肌群在协同发力，而这种发力方式正是普通人很少使用的，它能有效保护你的腰椎和下背部肌肉。

充分热身，永不嫌多

热身的作用不言而喻。包括御行君本人在内，我所认识的许多健身的朋友，几乎都遭遇过因为没有好好热身、硬拉受伤的情况。尤其是在冬天，气温较低令身体更加僵硬，硬拉前的充分热身可以令肌肉、关节更灵活，能让身体以适度兴奋的状态开始训练，硬拉的过程也能更安全。

使用腰带，锦上添花

腰带可以护腰，但它可能有点鸡肋。在轻重量硬拉时，伤腰的风险本来就较小。而在大重量硬拉时，它对腰椎的保护作用可能又没预期那么好。但戴上腰带硬拉，腹腔压力会增加，你会觉得更有力，也能提升上半身的稳定性，对于保护下背和腰椎是有帮助的。因此，还是建议你在采用中大重量训练时佩戴腰带。但不要从头到晚一直戴腰带，过多使用腰带反而弱化了硬拉对下背肌肉的锻炼。御行君要强调的是，做好前四点产生的保护作用，远远好于使用腰带。

最后，我们可以将上述五个要点总结成一句话：掌握要领、反复练习、循序渐进、充分热身、使用腰带，你将从硬拉中获益无穷，而不必担心伤了腰椎。